Пульс и тренировки: когда сжигается больше жира?
13.02.201873267
В ходе любой тренировки, и особенно в ходе кардиотренировок очень полезно отслеживать частоту своего пульса. Для этого можно использовать пульсометр, который надевается на руку, плечо или запястье, или свой же смартфон, на который можно скачать программу по отслеживанию активности. И мы решили разобраться подробнее в том, почему стоит следить за пульсом, и какие тренировки, на какой его частоте, будут более эффективными для похудения.
Как определить максимальную частоту пульса?
В ходе тренировки можно «разогнать» частоту биения сердца до максимальных пределов. И для каждого человека этот максимум будет сугубо индивидуальным. Переступать через него крайне не рекомендуется, так как чрезмерная нагрузка будет не тренировать, а наоборот, ослаблять сердечную мышцу, и может вызвать проблемы с сосудами и давлением.
Определить максимальную частоту пульса можно по простой формуле. За исходное число берите цифру 220, и из нее вычитайте свой возраст. К примеру, если вам 30 лет, вы можете «разогнать» свой пульс до 190 ударов в минуту, выше этого предела нагрузки не рекомендуются. Если вам 40 лет, максимальная частота пульса будет уже 180 ударов, и так далее.
Чем старше человек, тем меньшая частота пульса допустима для него. Если в 20 лет вы можете заниматься на пределе своих возможностей, и увеличивать частоту пульса до 200 ударов в минуту, то в 40 лет с подобным играться уже нельзя. Это чревато нагрузкой на сердце, сосуды и другие органы нашего тела, а также на выносливость в целом.
Стоит понимать, что проводить тренировку на максимальной частоте пульса нельзя даже для молодых подготовленных спортсменов. Этот показатель — это действительно максимальная цифра, которую нельзя переступать. Но и тренироваться на пределе тоже не стоит. Так на каком пульсе стоит проводить занятие?
Тренировочные зоны и пульс
Весь процесс тренировки должен строиться так, чтобы в разное время у вас был разный пульс. Где-то он действительно может достичь максимума, но нужно следить за тем, чтобы основную часть времени пульс был ниже. Все зависит от того, какая тренировочная зона проходит в данный момент. А их есть несколько.
- Разминка
Начинать занятие нужно с минимальной нагрузки, чтобы дать организму разогреться. Следите за пульсом: он не должен превышать 60% от максимальной частоты ударов для вашего возраста. То есть, если вам 30 лет, и максимальной цифрой для вас будет 190 ударов, разминка должна проводиться примерно на частоте в 110-115 ударов. Такого режима можно придерживаться и всю тренировку — это будет достаточно легкая нагрузка для всего тела. - Основная активность
Эта зона тренировки обычно включает в себя достаточно интенсивную силовую (анаэробную) работу. Это та основная часть, ради которой, собственно, и проводится тренировка. Здесь заниматься надо при частоте пульса, не превышающей 70% от максимальной. Стоит помнить, что такая тренировка не должна длиться более 40-50 минут. Но именно такая частота пульса считается оптимальной цифрой для достаточно активного жиросжигания. - Аэробная зона
Аэробная зона — это кардиотренировка, которая включает в себя бег, прыжки, велотренажер или орбитрек, интервальное кардио и подобные упражнения, которые тренируют нашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Здесь частота пульса может достигать 80-90%, но длительность такой нагрузки не должна длиться более получаса. Основная цель — тренировка выносливости и сердечной мышцы. - Красная зона
Красной зоной тренировки называется тот период, когда частота пульса может быть максимальной, стопроцентной для вашего возраста. Но такие усилия должны быть кратковременными (например, один подход), после них обязательно должен следовать отдых. Если держать сердечную мышцу в напряжении, заставляя перекачивать кровь на максимальной частоте пульса, это чревато дальнейшими проблемами с сердцем.
Бег, ходьба или силовая нагрузка?
Идеально, если ваша тренировка будет складываться из разных видов нагрузки. В качестве разминки можно размять все тело или побегать 10-15 минут на беговой дорожке. Основная активность обязательно должна включать в себя силовые подходы с дополнительным весом. После этого хорошо уделить время опять кардио — при этом не важно, будете ли вы бежать или ходить. Полчаса быстрой ходьбы дадут такой же эффект, как и полчаса умеренного бега. Зато при ходьбе не так нагружаются суставы, да и за пульсом следить проще, удерживая его на допустимом значении. Для большего эффекта жиросжигания рекомендуется повысить угол наклона беговой дорожки, имитируя ходьбу в горку.