Сколько должна длиться тренировка?
21.02.201870362
Сколько длится ваша тренировка? 40 минут, час, полтора? А может быть, вы выматываетесь до предела в течение двух часов и более? Как и слишком короткие, так и слишком длинные занятия, к сожалению, не дадут результата. Первые будут просто бесполезными, а вторые измотают вас так, что мышцы не будут давать прогресс, сжигаясь вместо жира. Потому мы решили разобраться подробнее, какой должна быть оптимальная продолжительность тренировки.
Определите цели
В первую очередь, вы должны определить уровень вашей физической подготовки. Именно от этого будет зависеть, сколько вам можно заниматься, особенно если вы начинаете тренироваться. И только потом вы можете ставить себе цели: похудеть или нарастить мышечную массу. Опытный тренер сопоставит ваши цели с вашими физическими возможностями и пропишет оптимальную и сбалансированную тренировочную программу. В программе будет обязательно указана и длительность самой тренировки, и количество занятий в неделю, и необходимое время на восстановление, и характер и тип самого тренинга. В целом же, самыми эффективными для любых целей считаются комбинации силовой и кардио-работы.
Силовая тренировка
Собственно силовая тренировка — это работа на тренажерах или со снаряжением, то есть, почти всегда — с дополнительным весом, отягощениями. Если такая тренировка, пусть и в умеренном темпе, будет длиться 3 часа и более, это приведет не только к полному отсутствию прогресса, но и к перетренированности. А она, в свою очередь, чревата серьезными проблемами со здоровьем. У новичков силовая тренировка может длиться 2 часа и более, но тут всё дело в том, что начинающим спортсменам, с не слишком высоким уровнем физической подготовки требуется больше времени на отдых между подходами. Соответственно, тренировка из-за этого может затянуться. Тут нужно исходить только из своего самочувствия.
Но чем сильнее и выносливее вы становитесь, если вы тренируетесь регулярно и уже длительное время, вам будет требоваться все меньше времени на тренировки. Причем это будет происходить безо всякого ущерба для прогресса. Ведь вес вы берете больший, и упражнения могут стать более интенсивными, и времени для передышки между подходами теперь требуется меньше. Потому прогресс будет, если вы все делаете грамотно, а длительность тренировки начнет снижаться. Оптимальной считается около 60-90 минут, после этого времени вы уже не сможете выкладываться на все 100% из-за возникновения усталости, да и мышечная масса начнет сжигаться.
Тренировка для похудения
Если ваша цель — похудение, тут важно сделать процесс снижения веса максимально качественным, чтобы сжигались не мышцы, а именно жир. Даже если вы хотите похудеть, не бойтесь качать мышцы — они нужны для сжигания жира вокруг себя, для ускорения метаболизма, для увеличения силы и выносливости, для более рельефного и красивого тела. Именно поэтому такие тренировки должны быть не слишком короткими (иначе попросту не будет результата), но и не особенно длительными. Лучшей считается продолжительность от 50 до 80 минут — чуть меньше, чем для опытного спортсмена при комплексном силовом занятии.
Как правило, тренировки для похудения включают в себя больше элементов кардио, то есть, аэробных упражнений. Если такое занятие будет длиться меньше 30 минут, результата оно не принесет, так как только по прошествии 20-30 минут в организме начинает запускаться механизм расщепления жира. Но и более 70-80 минут заниматься кардио не стоит, так как здесь уже «пойдут в ход» мышцы, организм переключится и начнет черпать энергию из них, а не из жировых отложений.
Тренировка для набора массы
Тренировка для набора массы будет несколько иной, чем для похудения. Кардио тут будет меньше, хотя и оно необходимо, чтобы тренировать выносливость и, соответственно, сделать организм более сильным, чтобы повысить интенсивность тренировки и рабочий вес. Но основной акцент тут будет делаться все же на упражнения с отягощениями. И для того чтобы мышечная масса не растрачивалась, а наоборот, набиралась максимально, необходимо обращать внимание на тестостерон — важнейшую составляющую для ее набора.
В первые 15 минут тренировки наше тело начинает производить тестостерон — это естественная реакция на физическую нагрузку. Примерно через 30-40 минут тестостерон достигает пиковой точки, а уже к 50-60 минутам начинает опять понижаться до исходного уровня. Как только тестостерон понизится до первоначального состояния (как на момент вашего прихода в тренажерный зал), начнет повышаться гормон стресса кортизол — это так называемая компенсационная система (какой-то из этих гормонов при нагрузке должен быть повышен).
А именно кортизол является «оптимизатором» откладывания жира из потребленных калорий и… главным врагом мышечной массы! Он будет способствовать разрушению мышц и замедлять дальнейший рост мускулов. Потому тренировка для набора массы должна длиться не более 50 минут. Не забывайте, конечно же, о том, что примерно по 10 минут надо добавить в начале и в конце занятия на разминку и заминку.