Каким должен быть порядок выполнения упражнений на тренировке для ее большей эффективности?
29.03.201859963
Чтобы тренировка не прошла впустую, очень важно выполнять упражнения в определенной последовательности. Это будет гарантировать и оптимальный уровень жиросжигания, и лучшее развитие мышечных групп. Так каким же должен быть порядок выполнения упражнений на тренировке для ее большей эффективности?
Почему это важно для набора мышц?
Для роста мышечной массы необходим, прежде всего, рост силовых показателей. Если вы хотите увеличить свои мускулы, и не только визуально, но и в силовом плане, необходимо начинать тренировку с базовых упражнений, которые застрагивают множество суставов и несколько мышечных групп. Завершать тренировку, «добивать» мышцы можно уже изолированными упражнениями, направленными на малые группы мышц, и каждую из них в отдельности. Если сделать все наоборот — начать с изолированных упражнений и тренажеров, вы попросту утомите мышцы и не сможете впоследствии выполнить многосуставные подходы.
Почему это важно для похудения?
То же касается и тренировки для похудения. Как известно, кардио играет в жиросжигании важную роль, но нельзя забывать и про силовую нагрузку. Чем выносливее (от кардио) и сильнее (от силового тренинга) вы будете, тем больше сможете выполнить, и тем больше калорий потратите. И силовая часть занятия для похудения должна строиться так же, как и для набора мышц: сначала базовая программа, а потом изолированные упражнения. В целом, базовые упражнения, которые задействуют большие группы мышц, и являются самыми энергозатратными. Изолированные упражнения будут важны тогда, когда вы уже избавитесь от большой доли жира и увидите свои мышцы. Односуставные упражнения помогут добавить рельеф тем зонам, которые еще не проработаны. Пока в теле есть много жировых отложений, внимание нужно уделять многосуставным базовым подходам, а изолированные упражнения можно вполне заменить кардио — 20-30-минутной пробежкой после силовой части.
Как тренироваться?
Всегда начинайте ваше занятие с разминки — это правило касается абсолютно всех: и тех, кто хочет нарастить мышцы, и тех, кто стремится похудеть, и новичков, и профессионалов. Ни один опытный спортсмен, тренер или бодибилдер никогда не позволит себе подойти к какому-то тренажеру для подхода, не размявшись предварительно. Разминка разогревает мышцы, делает их более эластичными, наполняет кровью, разминает суставы, снижает риск растяжений и травм, делает последующие упражнения более эффективными.
Далее у вас должны идти многосуставные упражнения. Они называются так потому, что задействуют множество суставов одновременно, а также заставляют работать многие группы мышц, а не одну группу или мышцу изолированно. Важно начинать прокачивание именно с больших групп мышц — это ваша «база». Самыми большими в человеческом теле являются мышцы ног и ягодиц, спины и груди. Именно им должно отводиться около 60-70% времени силового занятия.
И только 30-40% времени вы можете уделить небольшим группам мышц, выполняя изолированные упражнения, направленные только на прокачку этих маленьких мускульных групп. Такими являются плечи и руки — дельты, бицепс и трицепс. К тому же, многие базовые упражнения заставляют работать и небольшие мышцы тоже. Когда вы качаете спину, у вас может работать и бицепс, и дельта, а если это прокачивание груди, то автоматически подключается и трицепс.
Как мы уже сказали выше, изолированные упражнения будут иметь смысл только тогда, когда хорошо виден рельеф, то есть, когда в теле уже минимум жировых отложений. Пока есть подкожный жир, и рельефа не видно, не имеет смысла прокачивать маленькие группы мышц, лучше эти 30-40% времени тренировки уделить кардиоупражнениям (бег, прыжки со скакалкой, эллиптический тренажер либо степпер, плавание и т.п.). Базовые упражнения будут более энергозатратными, чем изолированные, а в сочетании с кардио «база» даст отличный результат по снижению веса.