Сколько должен длиться отдых между подходами в зале?
04.04.201857886
Занимаясь в зале, переходя от одного тренажера к другому, мы тщательно просчитываем время передышки, чтобы не перетренироваться, но и не дать мышцам «остыть». Каким же должно быть оптимальное время отдыха между подходами? Разбираемся подробнее.
В первую очередь, необходимо уточнить тот момент, что разное время отдыха между подходами будет по-разному влиять на наши мышцы. А потому нужно отталкиваться от той цели, которую вы преследуете: работаете ли на рельеф или на набор мышечной массы, или же тренируетесь на развитие силовых показателей.
Работа на рельеф
Первоочередная задача работы на рельеф — это сжигание подкожного жира. Как правило, на рельеф работают уже тогда, когда все мышечные группы хорошо прокачены, а большая часть жировых отложений в теле устранена. Работа на рельеф (другими словами, «сушка») помогает добиться красивых форм и выставляет все мышцы в лучшем свете. Обычно сушкой занимаются бодибилдеры перед соревнованиями и выступлениями. Но это можно сделать и для себя, к примеру, перед началом пляжного сезона.
Как добиться рельефности мышц? Ответ прост: сделать прослойку между поверхностью кожи и мускулами как можно тоньше, к примеру, путем легкой обезвоженности организма. Чтобы вывести лишнюю воду, нужно ускорить обменные процессы, а это, в свою очередь, достигается равномерной нагрузкой в течение длительного времени. То есть, вам необходимо большое количество подходов, умеренный рабочий вес снарядов и тренажеров, минимальный отдых между подходами — не более минуты — только для того, чтобы восстановить дыхание.
Увеличение силовых показателей
Увеличение силовых показателей необходимо абсолютно всем, в первую очередь, для того чтобы было возможно выполнять большую нагрузку и, соответственно, увеличивать свой прогресс в достижении красивых форм. Силу тренируют и те, кто готовится к соревнованиям по пауэрлифтингу, и бодибилдеры, и многие другие спортсмены.
Прежде всего, для увеличения силовых показателей важен такой фактор как «взрывная сила». То есть, в отличие от тренировок на рельеф тут важно минимальное время, за которое вы выполните упражнение с максимальным весом. К примеру, если вы выполняете подъем штанги, важно, насколько быстро вы сможете выполнить этот подъем. Естественно, и скорость, и большой вес увеличивают риск травмы, а потому обязательно необходимо следить за техникой выполнения того или иного упражнения.
Что касается собственно отдыха между подходами, то тут необходимо максимальное восстановление. Начинайте новый подход только тогда, когда полностью восстановится дыхание и пройдет боль в мышцах, возникновение которой неизбежно при взрывных нагрузках. Время может варьироваться от 3 и даже до 10 минут в зависимости от уровня нагрузки упражнения. Только не затягивайте отдых дольше 10 минут, чтобы мышцы оставались разогретыми.
Набор мышечной массы
Если о двух предыдущих вариантах тренировок можно дать вполне определенные рекомендации, то касательно тренировок на набор мышечной массы единого мнения нет. Даже среди опытных спортсменов и бодибилдеров есть расхождения в версиях того, насколько длительным должен быть отдых. Некоторые говорят о длительных паузах между подходами, как в варианте на увеличение силовых показателей. Другие говорят о том, что работать надо практически в режиме нон-стоп, как при тренировках на рельеф.
Потому для начала стоит разобраться в том, что же необходимо для того чтобы росли мышцы? Нужно, чтобы внутри мускульных тканей истощился запас фосфорной кислоты, и только тогда мышцы будут рваться, а впоследствии восстанавливаться путем рубцевания и, соответственно, увеличиваться в объемах. Для истощения этого запаса необходимо сделать как минимум один подход с максимальным весом и с минимальным отдыхом, поработать до полного отказа.
Но вместе с тем, если такие подходы до отказа повторять постоянно, организм начнет адаптироваться к ним и задерживать фосфорную кислоту в мускулах. Потому нужно «обмануть» его, выполнив большое количество повторений на одну и ту же мышечную группу. Обычно это 30-60 повторений упражнения (не подходов!).
Это можно сделать, выполнив 3-6 подходов по 10 повторений с большим весом и длительным перерывом между подходами. А можно сделать большее количество подходов, но с меньшим весом, а также с минимальными передышками между подходами (не более минуты). Главное, чтобы в результате и одного, и второго варианта вы почувствовали почти полный мышечный отказ. Потому попробуйте и выберите тот вариант, который для вас будет более результативным.