Ходьба для укрепления сердечной мышцы: сколько, когда и как?
09.05.201850763
Кардионагрузки, несомненно, позволяют укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повысить выносливость организма. Одним из самых полезных факторов влияния кардиоупражнений на здоровье человека является укрепление сердечной мышцы, что позволяет избежать инфарктов и прочих подобных проблем. Может ли обычная ходьба в качестве кардионагрузки укрепить сердце? Если да, то как нужно заниматься?
Преимущества ходьбы
Это — самый естественный вид нагрузки для человека, недаром же мы называемся прямоходящими. Она достаточно примитивна, и не так функциональна, как сложные упражнения или даже бег. Но именно ходьба задействует все части тела, если заниматься ею правильно. Из-за своей простоты ходьбой могут заниматься и все те, кому противопоказан бег или более интенсивные тренировки, — люди, имеющие избыточный лишний вес или страдающие ожирением, имеющие проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом, страдающие хроническими заболеваниями, онкологией, диабетом, перенесшие серьезные операции и травмы и т.п.
Ежедневная ходьба может действительно поправить здоровье, а если вы ни на что не жалуетесь, то предотвратить появление многих проблем и болезней. Как мы уже сказали выше, она благотворно сказывается на состоянии дыхательной системы, на нормализации давления, понижении уровня холестерина и сахара в крови, предотвращает возникновение диабета, снижает риск инсультов и инфарктов. Интенсивная ходьба также помогает снизить массу тела и привести его в форму. Но больше всего ходьба полезна для сосудов: она укрепляет их стенки, что делает частоту сердечных сокращений выше и, таким образом, тренирует сердце.
Однако, ходьба в умеренном темпе, в таком, каким вы обычно идете на прогулку или с дому на работу, не окажет значительного оздоровительного эффекта. Ученые из Испании в течение трех лет наблюдали за здоровьем двух тысяч человек, которые имели проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Перед началом исследования людей попросили пройти 1 км на беговой дорожке, выставив комфортную для себя скорость. По итогам анализа скорости ходьбы их разделили на 3 группы: до 3 км в час, до 4 км в час и до 6 км в час. По прошествии наблюдений в течение последующих трех лет выяснилось, что с проблемами, связанными с сердцем, в больницу обратилось примерно 50% из первой группы, 40% из второй и только 30% из третьей. Ученые пришли к выводу, что именно ходьба в быстром темпе влияет положительно на здоровье сердца.
Как правильно ходить?
К «сеансам» ходьбы нужно относиться примерно так же, как и к пробежкам: выделять для этого определенное время и длительность, надевать удобную одежду и, конечно же, спортивную обувь. Еще одним отличным приобретением будет шагомер или установка приложения на ваш смартфон, подсчитывающего шаги и количество пройденных километров, а также среднюю скорость. Первая ваша прогулка должна быть максимально комфортной для вас. Прогуляйтесь столько, сколько захотите, а также в том темпе, который удобен для вас. Обязательно зафиксируйте первые показатели — это будет вашим стартом.
С каждым разом старайтесь увеличивать скорость ходьбы, а можно — и пройденное расстояние. Старайтесь «вписаться» в тот же временной промежуток, который вы отвели для тренировки. Меняться должна не длительность занятия, а его интенсивность. Если есть возможность, найдите такой маршрут, который идет в горку — так увеличится нагрузка на все тело, в частности на ноги, что положительно скажется на циркуляции лимфы и всей лимфатической системе. Если на улице плохая погода, вполне можно отправиться в зал и походить на беговой дорожке: выставьте необходимую скорость, наклон полотна или нужное расстояние.
Не забывайте следить за своим самочувствием. Параллельно с шагомером можно приобрести и пульсометр, чтобы отслеживать частоту пульса. Вычтите из 220 ваш возраст, и вы получите вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Для укрепления сосудов и сердца необходимо, чтобы пульс был достаточно высоким (как и скорость ходьбы), но превышать этот показатель нельзя. В противном случае вы добьетесь не укрепления, а наоборот, износа сердечной мышцы.