Лучшие продукты для рельефа мышц

12.05.201849547

1. Шпинат
   Шпинат — невероятно полезный зеленый листовой овощ, который стоит включить в рацион по многим причинам. В нем содержится минимум калорий и максимум полезных веществ — витамины С, К, группы В, железо, кальций, магний, фолиевая кислота, аминокислоты и антиоксиданты. Блюда с добавлением шпината надолго дарят ощущения сытости, а также поддерживают метаболизм на высоком уровне. Темно-зеленые листья помогают также уравновешивать баланс электролитов, что предотвращает ослабление мышц.
2. Орехи и сухофрукты
   Орехи — источник полезных ненасыщенных жиров (Омега-3), которые необходимы организму, а также белка и аминокислот. В зависимости от сорта орехов, в 100 граммах может содержаться до 20 граммов чистого растительного белка, который, к тому же, очень хорошо усваивается. Если смешать орехи с сухофруктами (изюм, курага, чернослив, урюк, финики, инжир), можно получить отличный перекус, который зарядит энергией. А в сухофруктах есть еще немало клетчатки, которая необходима для нормального пищеварения.
3. Чечевица
   Отваренная чечевица — это отличный гарнир, который подойдет к любому мясному блюду, но станет также и самостоятельным источником белка. Чечевица, как и любые бобовые, — это полезный растительный белок, который необходим для роста мышц и формирования мускульной ткани. В ней также содержится мало калорий и много клетчатки, антиоксидантов, аминокислот, сложных углеводов, позволяющих поддерживать энергетический баланс на нужном уровне. А еще тут есть много минералов, которые предотвращают обезвоживание и повреждение мышечной ткани.
4. Мясо курицы
   «Ну, наконец-то!» — скажете вы. Именно курица считается великолепным источником животного белка без обилия жира, который нужен для того, чтобы увеличивался объем и сила мускулов. Ее можно употреблять хоть каждый день, в любом виде — вареном, тушеном, запеченном, приготовленном на пару и т.д. Лучше всего выбирать куриную грудку — нежирное белое мясо. Но изредка ее можно заменить мясом бедер или ножек, хотя оно будет уже более калорийным.


5. Морская рыба
   А вот тут чем жирнее будет рыба, тем лучше. Весь жир из рыбы — это полезный жир, который необходим для нормального функционирования всех систем нашего тела. Жирные кислоты Омега-3 необходимы для хорошего кровообращения, чтобы в мышцы поступали все питательные вещества. Лосось, тунец, семга, морская форель или окунь — рыбу нужно включать в рацион хотя бы 3-4 раза в неделю, а то и чаще, если есть возможность. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и очень благотворно влияет на нервную.
6. Куриные яйца
   Долгое время считалось, что желток куриных яиц вреден из-за избытка холестерина в нем. Однако сегодня ученые опровергают этот факт и утверждают, что желток содержит полезный для организма жир, и в день можно съедать до 2-3 яиц вместе с желтком. А вот белок яиц — это самый легкий белок, который усваивается очень быстро и практически полностью. Это — самый настоящий «строительный материал» для мускулов, без которого они не будут увеличиваться в объеме.
7. Рис
   Рис — это углеводы, но не простые (быстрые) и неполезные, а сложные (медленные). Да, рис достаточно калориен, но это и объясняет то, что он заряжает энергией и надолго дает ощущение сытости. Рис рекомендуют употреблять тем, кто часто и интенсивно тренируется, чтобы избежать истощения организма и того, что тело начнет расщеплять мышечную массу вместо жировой — в качестве источника энергии для больших физических нагрузок. Лучше выбирать не белый рис с высоким гликемическим индексом и большим содержанием крахмала, а бурый рис, нешлифованный — в нем больше клетчатки.

Это интересно