Что мы делаем не так после тренировки?
10.06.201842213
Когда тренировка слишком интенсивна, мы только и мечтаем о том, чтобы окончательно расслабиться после ее завершения. Однако моментальное бездействие после активной физической нагрузки может быть вредным для нашего здоровья. Мы решили разобраться, что мы делаем неправильно после тренировок.
- Не делаем заминку
Мы уже говорили выше, что если тренировка слишком уж интенсивная, все, что хочется сделать после ее завершения — это лечь и не вставать. Но останавливаться резко и заканчивать интенсивные упражнения, полностью прекращая активность, нельзя. После любого вида тренировки, будь то кардио или силовая, обязательно необходима заминка. Это — постепенное уменьшение интенсивности упражнений, с размеренной и равномерной остановкой. Также нужно выполнить растяжку — это поможет растянуть «забитые» мышцы, сделать их эластичнее и предотвратить перекачивание. Многие игнорируют заминку и стретчинг, отчего и страдают на следующий день слишком сильными болевыми ощущениями. - Забываем про воду
Воду необходимо пить в достаточных количествах. Это необходимо не только для того, чтобы поддерживать водный баланс, но и чтобы избежать обезвоживания, которое обязательно наступает в процессе интенсивной физической работы. Мы потеем и теряем влагу, температура тела повышается, а значит, идет повышенный расход жидкости. Потому воду важно пить не только во время занятия, но и долгое время после него. Второй вопрос: что пить?
Спортивные напитки — это отличная альтернатива обычной воде. Протеиновый коктейль после занятия восполнит запасы белка и не даст сжигать мышцы. Но протеиновый коктейль может считаться полноценным приемом пищи, и уж никак не жидкостью. Спортивные напитки вроде изотоников, содержащие полезные вещества и электролиты, тоже будут хороши, но тут нужно следить за тем, чтобы в них было минимум сахара или чтобы он не содержался там вообще. И уж что точно не рекомендуется пить после тренировки, так это сладкую газировку пакетированные соки и даже свежеотжатые натуральные фреши из сладких фруктов. - Едим для поощрения
После тренировки в большинстве случаев обязателен полноценный прием пищи. Не всегда, кстати — все зависит от характера тренировки и вашей индивидуальной программы. Но, как правило, фитнес-эксперты советуют сделать богатую медленными углеводами и белками трапезу. Однако тут нужно быть осторожным, чтобы калорийность блюд не превысила ваши затраты калорий на тренировке, особенно если вы хотите похудеть, а не набрать массу. И не воспринимайте еду как вознаграждение. Если вы считаете, что пробежали пару километров, и теперь можете съесть пирожное, лучше этого не делать — ведь вся ваша пробежка не даст никакого эффекта!
Что же лучше съесть? После аэробной тренировки вам придется восстанавливать запасы гликогена в мышцах, а это могут сделать углеводы. Включите в ваш прием пищи сложные медленные углеводы вроде каш и круп, цельнозернового хлеба, а также фруктов и овощей. Если тренировка была силовой, и в ходе нее вы активно прокачивали мышцы, берите белок — он необходим для того, чтобы мускульные ткани восстанавливались. В целом же, хорошо чтобы прием пищи состоял поровну и из углеводов, и из белков, а вот жиры нужно свести к минимуму. - Не анализируем свой прогресс
Знаете, каким секретом делятся опытные спортсмены? Они обязательно уделяют 5 минут после завершения тренировки анализу того, как она прошла. Это нужно для того, чтобы понять, в каких упражнениях сегодня вы были наиболее продуктивными, а какие давались вам с трудом. Для следующей тренировки это позволит вам продумать более оптимальную программу. А также не мешает хотя бы прокрутить в голове, если не записать в блокнот, сколько километров вы пробежали, сколько подходов и повторений того или иного упражнения вы сделали, и с каким рабочим весом. Все эти, казалось бы, мелочи, способны повлиять на грамотное планирование следующих занятий и добиться прогресса быстрее.