На чем строится тренировочная программа: основные принципы

21.06.201840158

1. Суперкомпенсация
   Именно это явление позволяет с уверенностью утверждать, что между тренировками в обязательном порядке необходим отдых. Суперкомпенсация — это когда тот или иной ресурс организма будет прогрессировать в ходе восстановления. То есть, к примеру, если вы качаете мышцы, они будут расти и увеличиваться в размерах именно во время отдыха, в дни, когда нет тренировок. При этом разные мышечные волокна будут восстанавливаться по-разному, потому иногда между тренировками мы чувствуем себя активными и бодрыми, а иногда — разбитыми. Во время отдыха растет также сила мускулов и увеличивается выносливость всего организма. Если организм перетренирован, или вы не даете ему полноценно отдыхать и восстанавливаться, прогресса в росте мышц, похудении, улучшении физических качеств не будет.
2. Достаточная нагрузка
   Иногда даже перегрузка, можно сказать. Она необходима в физической работе, чтобы заработал тот самый принцип суперкомпенсации, иначе не будет прогресса. Какая нагрузка должна быть, определит ваш тренер соответственно вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Если ранее вы ничем не занимались, нагрузка должна быть минимальной. По мере течения времени она будет увеличиваться, но важно делать это правильно и постепенно, чтобы не нанести вреда здоровью и избежать травм. Если увеличения нагрузки не будет происходить, не будет и прогресса в том, чего именно вы хотите добиться. Это касается похудения, когда наступает эффект плато (остановка веса) из-за того, что организм адаптировался к тренировочной программе и нагрузке. Это справедливо и в отношении роста мышц, когда телу уже недостаточно того веса, который вы брали.
3. Специфичность
   Тренировочная программа должна строиться таким образом, чтобы делать акцент на ту часть тела или то качество, которое вы хотите развить. Если вы занимаетесь бегом, не ждите, что у вас увеличится в размерах бицепс или подтянется трицепс. В этом случае будет повышаться выносливость организма, тогда как взрывная сила мышц и гибкость не будут развиваться. И наоборот, увлекаясь силовыми тренировками и выполняя так называемые «взрывные» упражнения, вы сможете поднять большой вес, но только несколько раз, тогда как выносливость и длительные нагрузки будут отходить на второй план в прогрессе. На принципе специфичности строится программа тренировки — как одной, так и на протяжении длительного времени. Для похудения, к примеру, обязательны будут кардионагрузки, а для наращивания массы и придания рельефа телу — силовые упражнения, и т.д.


4. Обратимость
   Принцип обратимости напрямую диктует нам, что тренировки должны быть регулярными. Представьте себе, что вы тренировались год по усиленной программе, чтобы развить спринтерскую скорость. Если это качество не поддерживать в дальнейшем, оно утратится со временем. Так же дело обстоит и со сброшенными лишними килограммами, и с наращиванием мышц, и с развитием силы, выносливости либо гибкости. К счастью, существует такое понятие как мышечная память. Если в силу ряда обстоятельств вы сделали большой перерыв в тренировках, мышцы действительно смогут «вспомнить» былую нагрузку и адаптироваться к ней. Но желательно выполнять хотя бы некоторые упражнения регулярно, чтобы не допускать уменьшения мышечной массы и тем более атрофии мускулов.
5. Цикличность
   В ходе тренировочной программы тип упражнений обязательно должен меняться, так же как и время занятия, и уровень физической нагрузки. Это необходимо для того, чтобы организм не успевал адаптироваться к монотонным одинаковым тренировкам, и чтобы прогресс всегда был в движении вперед. Как правило, вся тренировочная программа, расписанная на длительное время, будет цикличной. К примеру, один месяц вы тренируетесь максимально интенсивно, на пределе своих возможностей. А на другой месяц занятия будут более легкими, укрепляющими и тонизирующими. Так тело отдохнет от нагрузки и адаптируется к меньшей интенсивности. Тогда третий месяц тоже можно сделать более активным — и снижение веса (или рост мышц) пойдут в разы быстрее.
6. Индивидуальность
   Наверное, этот принцип нужно было поставить не на последнее, а на первое место, ведь он, действительно, самый важный. Любые тренировки должны соответствовать конкретному человеку: уровню физической подготовки, состоянию здоровья, медицинским показаниям, полу, возрасту и весу, поставленным целям. Каждая тренировка должна также основываться на текущем состоянии организма (усталость, недосып, болезнь, менструация и т.п.). Нет единой универсальной тренировочной системы или типа активности, который подошел бы всем без исключения. Только на принципе индивидуальности можно добиться желаемых результатов.

Это интересно