Фитнес против старения: какие тренировки продлевают жизнь?
05.07.201837424
«Движение — это жизнь» — совсем не зря эта фраза на слуху у каждого, ведь, действительно, физическая активность способна оздоровить тело, поднять настроение и даже отсрочить проявления старения организма. Какие же тренировки действительно могут увеличить продолжительность жизни?
Что происходит с организмом после 40 лет?
Мы уже писали об особенностях тренировок в этом возрасте. И главным образом, тут нужно обратить внимание на те изменения, которые неизбежно начинаются, когда человек перешагивает рубеж в 40 лет. Снижается мышечная масса, а жировая, в противовес, начинает накапливаться. При этом расщепление жировых клеток будет проходить куда более медленно, чем в молодом возрасте. Это, к сожалению, чревато не только повышением массы тела, но и проблемами с сердцем и сосудами, повышением уровня вредного холестерина в крови. Еще один нюанс — потеря мышц, понижение мускульного тонуса, утрачивание силы и выносливости, нарушение баланса и координации. Ухудшается состояние кожи и, конечно же, ко всему прочему еще и понижается настроение — недаром 40 лет считаются «кризисным» возрастом.
Справиться практически со всеми этими проблемами может фитнес, спорт и физическая активность. Здоровый образ жизни позволит организму оздоровиться и отсрочит проявление возрастных признаков. В первую очередь, сделайте акцент на аэробных кардиотренировках — они позволят вернуть телу выносливость, «прокачают» легкие и всю дыхательную систему, а также благотворно повлияют на состояние сердца и сосудов. Силовой тренинг тоже нужен — чтобы не давать уменьшаться мышечной массе, создать прочный корсет для поддержки скелета. Давайте же рассмотрим, какие конкретно тренировки действительно способны продлевать жизнь, и на какие особенности нужно обратить внимание?
Время
Многочисленные исследования ученых и медиков, направленные на изучение особенностей фитнеса после 40 лет как средства для предотвращения старения, показали, что «магия» начинается только с 30-40-й минуты тренировок. Поэтому ваше занятие должно длиться не менее часа. Вместе с тем желательно, чтобы оно не превышало и 1,5 часа, ведь при такой схеме организм будет быстро истощаться, возникнут признаки перетренированности. Потому часовая тренировка — это наиболее оптимальный временной отрезок для достижения наилучшего эффекта.
Разнообразие
Не только время играет роль в занятиях фитнесом против старения. Тренировки должны быть разнообразными. Любая физическая активность будет хороша, но лучше всего использовать диаметрально противоположные дисциплины и чередовать тренировки. К примеру, сегодня отправьтесь на велосипедную прогулку, а завтра или через день (чтобы тело успело восстановиться) займитесь силовым тренингом. После силовой тренировки можно посетить йога-класс или сходить на пилатес, а на выходных идите в бассейн. Все это не даст телу адаптироваться к однообразным тренировочным нагрузкам.
Регулярность
Помните, что желаемых результатов моно добиться лишь в том случае, когда тренировки будут регулярными. И под результатом тут подразумевается не столько достижение заветных форм тела, снижение жировой массы или наращивание мышечной, сколько главная цель людей в возрасте — уменьшение признаков старения. В обязательном порядке активность необходима как минимум трижды в неделю. Опять же, тренировки не должны быть однообразными, можно чередовать силовой и кардио тренинг, заниматься разными видами спорта, танцами, велопрогулками, пробежками и пешими походами и т.п. Главное — стараться посвящать хотя бы час своего времени активному отдыху каждый второй день.
Интенсивность
Интенсивность тренировок будет зависеть только от вашего уровня физической активности. Если в молодости вы занимались спортом, мышцы «вспомнят» нагрузку и быстрее смогут преодолевать большие веса. Если вы никогда не тренировались, начинать нужно с минимума, но поверьте, возраст — не помеха для фитнеса. Наращивая интенсивность постепенно и доведя ее до нужного уровня, можно хорошо натренировать сердечную мышцу, сделать более эластичными сосуды, и, таким образом, избежать многих кардиологических заболеваний.
Разновидности тренировок
Исследователи из Гарвардской медицинской школы утверждают, что в качестве кардиотренировок для людей в возрасте идеально подходят плавание или велосипедные прогулки. Занятий быстрым бегом нужно, наоборот, избегать, чтобы не нанести вреда уже ослабевающим суставам. Силовой тренинг можно выполнять, не только занимаясь на тренажерах и поднимая веса, а и с помощью восточных единоборств, к примеру, тай-чи. Для здоровья мозга и улучшения состояния кожи можно заняться спортивной ходьбой, но этому необходимо уделять не менее 30 минут 3-4 раза в неделю.