Как уберечь суставы на тренировках?
19.07.201833933
И силовые, и кардиотренировки, да и любой вид физической активности, так или иначе, влияет на наши суставы. Умеренная нагрузка, которая повышается постепенно, может их укрепить, а вот неумеренная — травмировать. Что же стоит знать (особенно новичкам в спорте) о том, как уберечь свои суставы?
Почему мы сказали именно о новичках? Потому что опытные спортсмены, тренеры, фитнес-эксперты, да и все те, кто занимается уже достаточно давно, как правило, относятся к своим суставам, связкам, сухожилиям очень бережно. Все потому, что они прекрасно видят на самих себе влияние активности на суставы. Зачастую мышцы развивают силу быстро, и готовы «одолеть» вес, который вы берете. А вот суставы, особенно если вы нечасто занимались раньше, могут не успеть за мускульной силой. И тут наблюдается очень тонкая грань от доступной нагрузки до травмирования.
В итоге больные суставы могут не только навсегда закрыть для вас путь к спортивной карьере, но и вызвать обилие проблем в повседневной жизни. Боли, ограничение подвижности, воспаления — все это будет приносить невероятный дискомфорт. Так на что же нужно обратить внимание, если вы хотите укрепить ваши суставы, а не травмировать их?
Тренировки
Большинству новичков поначалу еще не удается правильно выполнять упражнения с точки зрения техники, а это — самое основное на тренировках. Ни в коем случае не повышайте нагрузку, не берите дополнительный вес и не переутомляйтесь при подходах, пока не выучите технику досконально.
- При возможности начинать тренировки лучше с персональным тренером с хорошей квалификацией.
- Выполняйте многосуставные базовые упражнения — так называются те, где задействованы большие группы мышц и, соответственно, большее количество подвижных соединений между нашими костями.
- Для начала лучше предпочесть упражнения на тренажерах, где амплитуда движения ограничена, и только потом переходите на свободные веса.
- И, конечно же, не пренебрегайте разминкой: обязательно «разгоните» кровь, разогрейте суставы и мышцы.
И еще одна очень важная вещь: в некоторых случаях не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете сильную усталость. Следите постоянно за собственным самочувствием — иногда вы можете быть просто уставшими (и физически, и морально), а иногда сильное утомление — это признак перетренированности, которая чревата проблемами со здоровьем, обострением хронических болезней, понижением иммунитета. В этом случае повышается риск не только получить травму, но и вовсе загнать организм в состояние стабильного стресса, и не достичь никаких результатов в спорте.
Питание
Тут речь пойдет не только о правильном питании с точки зрения здорового образа жизни, похудения или наращивания мышечной массы. В целом, сбалансированное питание является основой восстановительных процессов, а мы уже сказали о важности восстановления выше. Но что еще очень немаловажно, так это то, что с помощью специально подобранного рациона, направленного на здоровье суставов, их действительно можно укрепить и продлить им молодость.
- Для того чтобы суставы, сухожилия, связки и хрящи были здоровыми, обязательно включайте в рацион желатин (он провоцирует выработку коллагена в суставах), мясные супы и бульоны, холодцы, печень и куриные яйца, морскую рыбу и морепродукты, растительные масла и орехи, молочные продукты.
- Обязательно пейте больше воды. Дело в том, что сустав — это не просто «шарнир», который помогает двигаться нашим конечностям. Это — сложная система, где участвуют не только кости, но и связки, сухожилия, хрящи, другие ткани и жидкости. Суставная «сумка», в которой, собственно, и находится сустав, наполнена жидкостью. И если в организме воды не хватает, из суставов она уходит в первую очередь. Потому выпивать около 2 литров воды в день крайне необходимо. Исходить можно и из количества в 30 мл воды на 1 кг массы вашего тела. Но если нет проблем с почками, отечностью или других медицинских противопоказаний, лучше пить еще больше.
- А вот другие напитки, тем более сладкие (газировка и пакетированные соки) лучше исключить из рациона полностью. Не стоит увлекаться также кофе, чаем и энергетиками, которые содержат кофеин: недавние исследования ученых говорят о том, что кофеин способствует выведению жидкости из организма и его обезвоживанию.
- Исключите также и соль, можно не полностью, но сведите ее количество к минимуму. Да и обычную поваренную соль стоит заменить на морскую.
- В холодное время года, когда нет возможности наполнить рацион свежими сезонными фруктами и овощами, когда не хватает витаминов, стоит употреблять курсом биологически-активные добавки и витаминно-минеральные комплексы — они дадут организму, и суставам в том числе, всё необходимое.