7 эффективных упражнений для стройности ног
23.09.20183854
Красивые ноги — мощное женское оружие, которое сводит с ума всех мужчин. Если ты стесняешься своих ног и прячешь их под широкими штанами, настало время покончить с этим. Мы подскажем тебе, как сделать ноги стройными и подтянутыми, и ты наконец-то сможешь с гордостью носить короткие юбки и платья!
1. Подъем по лестнице
Если отказаться от лифта и вместо него подниматься по лестнице, то можно легко привести ноги в форму. Такую тренировку очень легко интегрировать в повседневную жизнь. Еще эффективнее использовать лестницу в качестве спортивного инвентаря: найди лестницу с минимум 30 ступенями и иди вверх шаг за шагом. Поднимай колени выше, чем при беге трусцой, и активно двигай руками. Сделай по крайней мере 3 повторения. Помимо бедер и икр улучшится и форма ягодиц.
2. Выпады
Для обретения крепких бедер просто необходимо делать выпады. Встань, поставь ноги на ширину плеч и одной ногой сделай большой шаг вперед, разместив полностью стопу на пол. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу, колено находится над стопой. Колено задней ноги почти касается пола. Задержись в этой позиции не более 5 секунд и возвращайся в исходную. Затем чередуй ноги, сделав не менее 10 повторений.
3. Приседания
Это классика фитнеса, популярность приседаний никогда не исчезнет. Они усиливают переднюю сторону бедра и мускулатуру ягодиц. Встань, расставь стопы на ширину плеч и параллельно друг другу. Вытяни руки перед собой на ширине плеч и начинай медленно сгибать ноги, а затем выпрями их. Приседай до тех пор, пока стопы полностью прикасаются к полу и колени находятся в передней границе стоп. Если они начинают выходить за кончики пальцев, то приседание является сильно глубоким. Сделай от 10 до 20 повторений и при возвращении к исходной позиции не выпрямляй колени полностью.
4. Удар ножниц
Ложись на спину и поставь руки под ягодицы, чтобы оказать поддержку поясничному отделу позвоночника. Затем подними прямые ноги и вытяни стопы вперед так, чтобы пальцы стремились к полу, а пятки - к телу. Сделай вдох, расставь ноги и начинай описывать ими круг. Ноги должны находиться одна над другой. Такое упражнение формирует внутреннюю сторону бедра. После 10-20 повторений дай ногам отдохнуть и сделай еще два подхода.
5. Боковые махи
Ложись на бок и обопрись на локоть так, чтобы он находился точно под плечом. Подними верхнюю ногу и двигай ею по кругу вперед. Нога остается прямой, пальцы ног направлены к телу. После 10-20 повторений сделай паузу, затем 2 подхода и меняй сторону.
6. Толчок ногой
Толчок ногами сделает бедра стройными и подтянутыми. Ложись на бок и положи голову на вытянутую нижнюю руку. Верхнюю руку поставь перед грудной клеткой и согни обе ноги под прямым углом к телу. Теперь подними верхнюю ногу на 8-10 сантиметров параллельно нижней ноге и опусти ее. Повтори упражнение 15-20 раз, а затем поменяй стороны. Рекомендуется выполнять от 2 до 3 проходов на каждую ногу.
7. Растяжка икр
Чтобы растянуть внешние и длинные мышцы икр, зафиксируй себя в позиции шага: согни правую ногу, выставив ее вперед, а левую двигай назад до тех пор, пока не почувствуешь легкое натяжение в икрах. Удерживай позицию примерно 20 секунд, сделайте небольшой перерыв и повтори дважды, затем поменяй стороны.