5 ошибок низкоуглеводного питания
23.01.20193978
Ты хочешь сбросить пару килограммов и делаешь выбор в пользу низкоуглеводной диеты? Тогда будь внимательна: похудеть не получится, если ты будешь допускать следующие ошибки.
1. Слишком много углеводов
В низкоуглеводной диете речь идет о ежедневном уменьшении количества углеводов, а затем о получении энергии в основном из белков и полезных жиров. К сожалению, нет такой вещи, как реальное руководство по ограничению объема углеводов. И многие из нас продолжают потреблять много углеводов. Само по себе это не является проблемой, но ты хочешь похудеть.
Несколько ориентировочных значений: это должно быть количество углеводов, которое колеблется в пределах 10-45% от ежедневного объема калорий. Многие приверженцы такого питания распределяют их равномерно на все приемы пищи и потребляют около 25-50 грамм углеводов за раз, в общей сложности 50-120 грамм в день. Для справки: 100 граммов вареного риса содержат около 24 граммов углеводов, а длинная булочка из белой муки около 45 граммов.
Кстати, рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. При низкоуглеводном питании это должно быть не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса. Удалив углеводы, тебе каким-то образом нужно получить калории. В зависимости от того, какое количество углеводов и белков ты определишь для себя, тебе придется заполнять остаток жирами.
2. Нет углеводов вместо мало углеводов
Низкоуглеводное питание не подразумевает отсутствие углеводов! Радикальная форма низкоуглеводной диеты — полный отказ от углеводов — вредна для здоровья и едва ли применима. Потому что даже овощи с малым количеством углеводов, например, кабачок или баклажан, всё равно содержат эти элементы. Полный отказ означал бы вычеркивание овощей и фруктов из рациона, а вместе с ними организм перестал бы получать важные витамины, минералы и клетчатку. При абсолютном отказе от углеводов тебе пришлось бы есть исключительно сыр, рыбу, мясо и жиры. Нет смысла говорить о том, что от такого питания организм бы забил тревогу в виде плохого самочувствия и проблем со здоровьем.
Но потребление следующих продуктов обязательно нужно ограничить:
- Хлеб и выпечка
- Макароны, рис, картофель, кукуруза
- Кукурузные хлопья, мюсли, зерновые продукты
- Газированные напитки, соки, овощные и фруктовые смузи
- Сахар, альтернативы сахару — мед или густой сок агавы
- Варенье, сухофрукты, сладости
- Алкоголь
- Подслащенные продукты, например, фруктовый йогурт или творог.
3. Неправильные углеводы
Всегда нужно обращать внимание на здоровое питание и не покрывать допустимое количество углеводов их быстрыми вариантами, такими как сахар и Со. Они вредны, потому что приносят пустые калории и делают нас больными, и, с другой стороны, имеют побочные эффекты, которые не позволят нам похудеть. Хотя углеводы являются важным источником энергии, необходимо различать простые и сложные углеводы.
Простые сахара приводят к тому, что уровень сахара в крови повышается довольно быстро. Чтобы снова понизить его и перенести энергию туда, где это необходимо, поджелудочная железа выделяет инсулин. В результате уровень сахара в крови падает так же быстро. Следствие: снова хочется есть, особенно простые углеводы. Получается замкнутый круг, из которого трудно выбраться.
Сложные углеводы или полисахариды имеют другое влияние: они метаболизируются медленнее, потому что они состоят из нескольких молекул сахара, и организму приходится расщеплять их постепенно. В результате они медленно попадают в кровь, и уровень сахара в крови повышается гораздо более равномерно, а иногда и менее значительно. Это не только дает нам энергию в долгосрочной перспективе, но также позволяет избежать экстремальных скачков инсулина и предотвратить аппетит.
Еще один плюс сложных углеводов — они вполне подходят для похудения. К тому же, очень полезны продукты с большим объемом клетчатки. В ней нет калорий, но при этом она набухает в желудке и насыщает надолго. Очень удобно и полезно для худеющих!
4. Слишком частый прием пищи
При низкоуглеводной диете калории не считаются, но много есть много! Если ты постоянно ешь, то уровень сахара в крови не стабилизируется, а высокий уровень инсулина не даст похудеть, потому что инсулин препятствует сжиганию жира. Конечно, постоянный прием пищи наполняет желудок и предотвращает появление голода, но через короткое время аппетит снова разжигается. Тот, кто хочет похудеть на низкоуглеводной диете, должен есть пищу в 3 стандартных приема, а не жевать что-то каждый час.
5. Мало углеводов и мало жира в одно время
Диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров являются взаимоисключающими. Поэтому не полагайся на низкоуглеводную диету, которая также содержит мало жиров! Нельзя убирать 2 из 3 макронутриентов и сужать рацион до одних белков. Результатом такого однообразного питания станет постоянное чувство голода, нехватка витаминов и минералов.