Что нужно делать, чтобы сжечь жир?

09.07.20194320

Питание

Оно является наиболее важным фактором в потере веса. Даже жесткая тренировка в спортивном зале не всегда компенсирует переедание и пищевые грехи.

Хотя существует множество мнений о том, как нужно питаться для снижения жира, у всех них есть одно общее - снижение калорийности рациона. Не имеет значения, как вы этого добьетесь: вычеркиванием простых углеводов, сокращением потребления продуктов с высоким содержанием жиров, интервальным голоданием или выбором низкокалорийных продуктов. Главное, чтобы ваш рацион был разнообразным и вы придерживались его всю дальнейшую жизнь.

Важно потреблять 3 макроэлемента - углеводы, белок и жир. Что касается углеводов, вы должны выбирать цельные зерна, фрукты и овощи вместо продуктов с сахаром и белой мукой.

В рамках питания, направленного на сжигание жира, важно потреблять достаточное количество белка для сохранения мышечной массы. Исследования показывают, что белковая пища препятствует набору веса, но это не должны быть жареные и жирные блюда. Чтобы обеспечить организм качественным белком, ешьте нежирное мясо, несколько раз в неделю рыбу, а также не игнорируйте источники растительного белка. При приготовлении пищи используйте масла, полезные для здоровья сердца, и ограничьте животные жиры. Очень полезен жир из морской рыбы, авокадо, орехов. Сократите потребление всех продуктов, в которых есть сахар и его заменители: шоколад, соки, сладкие газированные напитки, десерты и так далее.

Клетчатка также очень полезна для похудения: прием достаточного количества растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна помогает дольше сохранять сытость и улучшает пищеварение. Если с питанием вы не получаете необходимый объём волокон, то можно принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Движение

*Анаэробная тренировка. Одна из задач спорта с точки зрения похудения состоит в оптимизации соотношения мышечной и жировой массы, первая сжигает больше калорий. Ее можно увеличить с помощью силовых или анаэробных тренировок.

Одним из эффективных методов силовых тренировок являются так называемые «дроп-сеты». Вы начинаете с самого тяжелого веса и выполняете определенное количество подходов и повторений. Затем вы повторяете то же упражнение, но с меньшим весом. Это заставит ваши мышцы работать больше, и вы быстрее сожжете жир.

Другой метод - это «суперсеты»: тренируются 2 противоположные группы мышц непосредственно одна за другой, без перерыва. Но не включайте эти методы в свою тренировку без контроля тренера.

*Аэробная тренировка – кардио. Другой важный тип тренировки для сжигания жира - аэробные упражнения. Под ними не обязательно подразумевается аэробика 90-х с перчатками, повязками и купальниками поверх лосин.

Это может быть любая форма деятельности, которая ускоряет сердцебиение - от активной ходьбы до высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Все виды аэробной нагрузки ускоряют сжигание жира и должны быть в вашей программе физической активности.

*LISS - тренировка на выносливость низкой интенсивности. Это типичная тренировка на выносливость с низкой или умеренной скоростью в течение более длительного периода времени. Примеры: бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптических тренажерах.

*Высокоинтенсивная интервальная тренировка - это более тяжелые нагрузки, включающие короткие и сложные упражнения, например, несколько спринтов на короткое расстояние (в отличие от более медленного бега на большее расстояние). Этот тип тренировки бросает вызов вашему телу и приводит к быстрому увеличению частоты сердечных сокращений, но в течение более короткого периода, чем LISS.

Как убрать жир на животе?

Жир на животе, также называемый висцеральным, является самым опасным видом для нашего здоровья. Исследователи обнаружили, что потребление сахара является главным виновником появления жировых отложений на животе. Особо подслащенные напитки (соки, сладкая газировка) подстегивают рост жировой ткани в середине тела.

Со временем это не только приводит к увеличению окружности талии, но также повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Выбирая протеиновые добавки и батончики, убедитесь, что они не содержат много сахара.

Это интересно