Что делать, если похудение остановилось?
02.08.20194421
Несмотря на здоровый образ жизни, вес остановился, и похудеть больше не получается? Эксперты объясняют, что это может быть, и что нужно делать, чтобы снижение веса возобновилось.
1. Определите свою потребность в калориях
Чтобы похудеть, нужно только одно: дефицит калорий. Это означает, что вы должно принимать с пищей меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Рассчитайте ежедневную скорость основного обмена и сократите потребление калорий примерно на 20 процентов. Имейте в виду, что физическая активность также оказывает влияние на базовый обмен. Он также меняется как с возрастом, так и со снижением массы тела. По мере похудения организму требуется все меньше калорий – вы должны учитывать это и раз в 1-2 неделю делать перерасчет своего базового обмена.
2. Правильный контроль за калориями
Вы считаете калории? Тогда убедитесь, что вы делаете это правильно. Оценка калорий может быть первым шагом к возобновлению снижения веса. Для контроля за рационом используйте весы – взвешивайте каждый продукт или блюдо. Это единственный способ правильно оценить количество калорий и избежать лишних.
Также важно обращать внимание на источники калорий, то есть потреблять как можно больше полезных питательных веществ. Обязательно ешьте много белка, клетчатки, полезных жиров и много витаминов.
3. Перекус тоже считается
Небольшая порция орехов, йогурт с фруктами. Конечно, такие закуски полезны для здоровья и обеспечивают организм питательными веществами. Тем не менее вы не должны забывать, что они по-прежнему имеют калории. Перекусывайте полезными закусками, но помните о своем балансе калорий.
4. Обжорство на выходных
Ваш образ жизни в течение недели безупречен, а на выходных вы позволяете себе «оторваться»? Если вы действительно хотите похудеть, то лучше откажитесь от праздников живота раз в неделю. Ведь для тела не имеет значения, когда оно получает калории: в понедельник, среду или субботу.
Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете побаловать себя чем-то вредным. Просто помните, что это исключение оказывает влияние на успех и скорость похудения. Лучше ограничьтесь «одним днем грехов» раз в 2-3 недели.
5. Выйти на свежий воздух
Вы не хотите есть меньше? Тогда двигайтесь больше! Движение подразумевает не только чистый спорт, но и общую физическую нагрузку в течение дня.
Люди, которые много работают в офисе или сидя, должны особенно внимательно следить за своим здоровьем и каждый день делать 10000 шагов. Поры выйти на свежий воздух!
6. Новые тренировочные стимулы
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, силовые или кардионагрузки: в какой-то момент появляется необходимость увеличить темп и сложность занятий. Потому что, если вы всегда тренируетесь с одинаковыми весами, сетами и повторениями, ваше тело не сможет измениться.
Каждые 6-8 недель меняйте занятия или хотя бы увеличивайте их нагрузку. В частности, наращивание мышечной массы помогает быстрее сжечь жир. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм даже в состоянии покоя. Кардионагрузка тоже не должна оставаться прежней. Если вы бегаете, увеличивайте дистанцию или скорость. То же самое касается плавания, езды на велосипеде и так далее.
7. Меньше стресса, больше сна
Недостаток сна и стресс могут не только испортить ваше настроение, но и негативно повлиять на вашу фигуру. Это связано с гормоном голода грелином: во время стресса он выделяется в больших количествах и заставляет нас много есть.
В то же время в периоды напряжения и недосыпа организм накапливает жировые запасы, похудение становится почти невозможным. Поэтому убедитесь, что вы достаточно спите и расслабляетесь.
8. Сделайте перерыв
Вы сидели на строгой диете в течение нескольких недель или месяцев, и ради фигуры вы даже отказались от определенных питательных веществ? Может быть, пришло время сделать перерыв.
Полноценное питание помогает организму нормализовать уровень гормонов щитовидной железы и голода, что стимулирует обмен веществ. Поэтому все эксперты в области питания, врачи, ученые рекомендуют питаться разнообразно, а не сидеть на диетах.
9. Проявлять терпение
Хотя это может быть сложно, но будьте терпеливы. Тот факт, что число на весах не изменилось за последние несколько дней, не означает, что вы должны бросить попытки похудеть. Просто следуйте намеченному плану, продолжайте питаться здоровой пищей и достаточно двигаться. Тогда положительные результаты не заставят себя долго ждать. И помните: набранная мышечная масса может давать плюс на весах, так как мышцы весят больше жира.