Как питаться и двигаться, чтобы стать стройной после 40 лет
19.08.20194082
Что нужно организму после 40 лет? Как сохранить или улучшить форму тела? Мы подготовили для вас полезные советы, которые помогут вам наладить правильное питание и физическую активность.
Сороковой день рождения является важной вехой для многих людей. Вы входите в «середину жизни». Хорошее время, чтобы подвести итоги, а также изменить привычки, в том числе пищевые. Потому что в 40 лет потребности организма меняются. Это происходит главным образом потому, что метаболизм замедляется – расход калорий снижается. Одновременно с этим жира образуется больше, чем мышц. Тот, кто продолжает питаться по-прежнему, рано или поздно обнаружит, что одежда перестала налезать.
Однако для поддержания живота и талии в форме не нужна волшебная палочка: с помощью наших рекомендаций вы сможете противостоять возрастным изменениям.
Правильное питание после 40
Хотя вы ничего не изменили в своем рационе, может случиться так, что после 40 лет вы начнете толстеть. Это связано с тем, что организм расходует все меньше калорий и больше ориентирован на поддержание массы тела.
Поэтому очень важным условием является снижение калорийности. Это не значит, что вы должны постоянно соблюдать диету или считать калории. Даже с помощью нескольких небольших хитростей вы легко сможете сэкономить калории в повседневной жизни:
*Выбирайте продукты с низким содержанием жира: молоко, сыр с минимальной жирностью, обезжиренный творог вместо сметаны, сливок и жирного сыра. Калории можно сэкономить и с помощью постного мяса.
*Сократите количество продуктов быстрого приготовления и готовых блюд, которые часто являются калорийными ловушками и содержат мало питательных веществ. Чаще, а лучше всегда готовьте сами.
*Готовьте на минимальном количестве жира. Вместо жарки лучше выбрать приготовление на пару, гриле, тушение, запекание или варку.
*Ешьте сахар, сладости и кофе в умеренных количествах и вместо них чаще выбирайте питательные закуски, например, фрукты, овощные палочки или орехи.
*Сладкие безалкогольные напитки также богаты сахаром. Лучше делайте соки самостоятельно без добавления сахара.
*Откажитесь от алкоголя или хотя бы снизьте его потребление. Потому что в алкоголе очень много калорий, и во время его переработки организмом сжигание жира останавливается.
*Чтобы сохранить свое здоровье в пожилом возрасте и предотвратить появление многих болезней, крайне важно потреблять пищу, богатую питательными веществами. Например, кальцием и витамином D, они необходимы для предотвращения остеопороза – у женщин он часто появляется после менопаузы. Антиоксиданты также нужны для замедления процесса старения. Белок в свою очередь защищает от разрушения мышц.
*Ешьте достаточно овощей. Они не только питательны и низкокалорийны. В них также есть клетчатка: она поддерживает сытость, баланс сахара в крови и способствуют пищеварению.
*Цельнозерновые зерна также богаты клетчаткой и обеспечивают организм важными питательными веществами, например, фолиевой кислотой.
*Ешьте достаточно фруктов и ягод. В них много витаминов и клетчатки. А ягоды также содержат большое количество антиоксидантов.
*Постное мясо и рыба обеспечивают тело белком, он крайне необходим в пожилом возрасте из-за распада мышц.
*Яйца и нежирные молочные продукты должны регулярно присутствовать в меню.
*Бобовые поставляют в организм растительный белок.
*Полезные жиры жизненно важны для нашего организма. Например, жирная морская рыба, грецкие орехи и льняное масло содержат важные омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.
*После 40 лет обязательно нужно пить много воды. Вода необходима для здоровья, а также помогает сохранить эластичность тканей и кожи.
Фитнес после 40: регулярное движение
После 40 лет состав тела меняется: сжигающая энергию мышечная ткань разрушается, одновременно с этим формируется больше жировой ткани, которая потребляет меньше энергии. Важным является не только достаточное количество белка в рационе, но и физическая активность. Движение помогает компенсировать замедление метаболизма и стать стройной после 40 лет.
Не нужно перегружать свое тело и пахать до седьмого пота в спортзале, намного важнее регулярно двигаться – вот ключ к успеху. Всего 30 минут умеренных нагрузок в день способствуют здоровью, физической форме и хорошей фигуре после 40 лет. Поднимайтесь по лестнице вместо эскалаторов, ездите на велосипеде вместо машины, выходите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите оставшийся отрезок пути пешком, чаще работайте в саду или огороде, заведите себе собаку, чтобы был повод гулять каждый день. В дополнение к этому рекомендуется заниматься 3 раза в неделю тренирующими выносливость видами спорта: бегом трусцой, ездой на велосипеде, нордической ходьбой или плаванием.