7 способов похудеть и удерживать вес
20.08.20194079
Похудение – задача непростая, но удержать вес тоже не всегда легко. Многие люди сталкиваются с эффектом йо-йо и набирают еще больше килограммов, чем было до похудения. Чтобы избежать этого, воспользуйтесь следующими советами.
1. Не ешьте свыше предела сытости
Самая большая ошибка, которую делают многие люди, состоит в том, что они едят, когда уже насытились. Чтобы лучше контролировать объём пищи, вы должны остановиться в тот момент, когда перестанете чувствовать голод. Лучше кладите на тарелку меньшие порции, тогда вам не придется напрягаться во время приема пищи и бояться переедания.
Правило 80-20 также очень полезно: оно предполагает потребление 80 процентов полезной и сбалансированной пищи, а 20 процентов могут составлять вредные для здоровья продукты, например, печенье, пирожные, чипсы. С другой стороны, правило также означает, что вы должны чувствовать себя сытыми на 80 процентов, а не переедать до ощущения «забитости» желудка. Как говорят французы, вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
2. Следите за балансом калорий, но никогда не ешьте слишком мало
Если вы хотите сохранить свой вес, вы должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много или слишком мало. Чрезмерно высокий дефицит калорий, например 800 калорий в день, может отрицательно сказаться на сжигании жира. Когда организм получает слишком мало энергии, он начинает терять мышцы, а не сжигать жир. Кроме того, обмен веществ замедляется, а голод становится очень сильным. И вместо того, чтобы держать вес, вы приближаетесь к эффекту йо-йо и провоцируете появление проблем со здоровьем.
3. Избегайте готовых блюд – ешьте больше овощей
Чувство сытости часто вызывается расширением желудка. Когда это происходит, в организме высвобождаются важные гормоны насыщения, которые, помимо прочего, ускоряют обмен веществ. Это растяжение можно вызвать потреблением овощей, поэтому основным ингредиентом рациона должны быть морковь, паприка, помидоры и другие овощи.
Вы должны держаться подальше от продуктов, которые состоят из многочисленных химических веществ, а также сахара.
4. Не бойтесь жира: он может быть полезным
Да, вы правильно прочитали. Правильные жиры важны как источник энергии. Особенно, если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания и не хотите переусердствовать с белками. В этом случае организму нужны насыщенные жирные кислоты в качестве поставщика энергии.
Полезные жиры в основном содержатся в орехах, авокадо, оливковом, льняном и кокосовом масле. Но вы должны воздерживаться от потребления большого количества масла, трансжирных кислот, которые присутствуют в жареной во фритюре еде, мясе животных, выращенных на фабрике, картофеле фри, чипсах и так далее.
5. Избегайте стресса
Вы должны стремиться к тому, чтобы всегда есть спокойно и делать это сидя. Расслабьтесь, слушайте свое тело, старайтесь не использовать смартфон и не смотреть телевизор одновременно с приемом пищи.
Также старайтесь избегать стрессов в повседневной жизни и высыпаться ночью: 7-8 часов сна часов идеальны. Стресс и недосыпание провоцируют сильный голод. Это в основном связано с выделением гормона стресса кортизола. Спокойствие и гормональный баланс очень важны для поддержания хорошего веса и похудения.
6. Пейте много воды, но мало алкоголя
Часто чувство голода просто принимают за жажду. Если вы потребляете достаточно жидкости в течение дня (оптимально минимум 2 литра), вы можете избежать этого ощущения и тем самым сэкономить калории, но только при условии, что вы пьете воду и несладкий чай.
Газировка и соки с высоким содержанием сахара, легкие напитки и алкоголь способствуют увеличению веса. А после приема спиртных напитков сжигание жира останавливается, так как печень занята его расщеплением.
7. Убедитесь, что вы едите достаточно клетчатки
Пищевые волокна клетчатки поддерживают сытость в течение длительного времени, а также уровень сахара в крови на постоянном уровне, улучшают пищеварение и обмен веществ и таким образом вносят положительный вклад в поддержание веса. Особенно за счет потребления таких овощей и бобовых, как картофель, брокколи, фасоль, чечевица, нут. Фрукты, особенно яблоки, груши и ягоды, а также цельные зерна и орехи могут удовлетворить потребность организма в клетчатке.
Одним спортом не обойтись
Конечно, физическая активность также очень важна для похудения и поддержания веса. Однако одной ее, как правило, недостаточно, и она не всегда может компенсировать небольшие ошибки в рационе.
Однако, если вы привыкнете применять перечисленные способы в повседневной жизни, ваш вес будет вас радовать и останется стабильным.