5:2 или 16:8 - с какой формой похудение идет быстрее?
05.10.20195762
Как показывает недавно опубликованное исследование, тот, кто постится более 14 часов в день, худеет и предотвращает появление заболеваний. Не зря такой способ снижения веса, как интервальное голодание, набирает популярность. Но какая форма более эффективна: 5:2 или 16:8?
Интервальное или периодическое голодание действительно работает, это неоспоримо. Отказ от пищи на несколько часов или в отдельные дни запускает различные процессы в организме и клетках и в том числе влияет на метаболизм. Обычно это происходит так: «Когда мы постоянно едим, потребляем высококалорийные и сладкие напитки, наш метаболизм переключается на сжигание углеводов. Углеводный обмен является предпочтительным, потому что он наименее энергоемкий», - объясняет Анетт Шюрманн, руководитель отдела в Немецком институте питания человека (DIfE) и представитель Немецкого центра исследований диабета (DZD).
При интервальном голодании организм переключает обмен веществ на сжигание жира
Организм не переключается на метаболизм жиров, пока не будет израсходовано количество энергии, поступающей из пищи, и не будут опустошены запасы глюкозы в печени и мышцах. Это происходит только после многочасового голодания, у большинства людей это 14-16 часов. Метаболизм индивидуален, поэтому количество часов не может быть одинаковым для всех.
Бегуны или другие спортсмены, занимающиеся кардиотренировками, знают о явлении, возникающем примерно через полчаса после начала занятия. Оно ощущается как потеря сил, поскольку уровень сахара в крови снизился. После этого организм переключается на сжигание жира. Расходуется энергия из жировых запасов и начинается потеря веса – этим объясняется эффективность интервального голодания и кардиотренировок.
Клетки регенерируют во время голодания
Кроме того, интервальное голодание вызывает в организме особенно полезный процесс - аутофагию. «Это самовосстановление и очищение клеток», - сообщает Аннет Шюрманн. Промежуточные соединения, возникающие в процессе синтеза жира, разрушаются, стимулируются механизмы восстановления клетки, дефектные и использованные компоненты клетки перестраиваются в новые, функциональные.
Чувствительность к инсулину значительно увеличивается
Периодическое голодание имеет и другие последствия: «Печень, мышцы и жировая ткань становятся более чувствительными к инсулину, что предотвращает появление диабета в долгосрочной перспективе», - говорит ученая, которая уже провела несколько исследований на эту тему.
Печень и поджелудочная железа, пораженные ожирением, восстанавливаются
Кроме того, интервальное голодание приводит к разрушению жировых запасов в печени. Примерно у четверти взрослых людей старше 40 лет наблюдается ожирение печени. Его причиной является неправильное питание, избыток пищи, алкоголь и недостаток физической нагрузки.
Эти факторы риска также создают сильную нагрузку на поджелудочную железу. Жировые клетки образуются там, где расположены островки Лангерганса, то есть в отделе, вырабатывающем инсулин. Если образовалось много жировых клеток, это влияет на выработку инсулина островками Лангерганса, и риск появления диабета возрастает.
Предотвратить появление диабета
Новое исследование, проведенное Аннет Шюрман и ее коллегами, показало, как интервальное голодание влияет на этот механизм: если риск ожирения и диабета уже существует, голодание значительно снижает долю жира на поджелудочной железе, а риск диабета снижается. Интервальное голодание не только положительно сказывается на печени, но и на состоянии поджелудочной железы, предотвращая тем самым диабет, даже если риск диабета уже был высоким.
Различные формы интервального голодания: от строго до умеренного
Существуют разные варианты периодического голодания. Это зависит не только от того, что считается наиболее удобным и подходящим для повседневного использования, но, прежде всего, от целей, которые человек хочет достичь.
*Голодание каждый второй день. Оно считается самой первой формой голодания и эффективно борется с ожирением печени и большим лишним весом. Но не нужно отказываться от еды во второй день, просто нельзя есть больше 600 килокалорий, необходимо пить много воды, можно несладкий чай и кофе. Эта форма голодания очень полезна, если врач уже диагностировал ожирение печени, и / или существует риск диабета.
«Голодание каждый второй день наиболее эффективно», - говорит эксперт. Она рекомендует его людям, страдающим ожирением, которые хотят значительно похудеть, например, на 20 килограммов. Примерно через 2-3 месяца большинство из них достигали своей цели с помощью этого метода. «Придерживаться этой формы очень долго не требуется. После голодания нужно медленно терять вес и затем поддерживать его. Можно переключиться на другие формы интервального голодания».
*Голодание 5:2 – худеем медленно. Если голодать два дня в неделю, съедая не более 600 калорий в эти два дня, можно добиться снижения веса. Вы можете нормально питаться в течение пяти дней, но вы не должны компенсировать калории, сэкономленные в дни голодания. Поджелудочная железа и печень выигрывают от этой паузы, а также происходит ускорение метаболизма и регенерация клеток.
*16:8 - похудеть и защитить печень. Модифицированной формой интервального голодания являются ограниченные по времени перерывы продолжительностью не менее 14 часов, некоторые продолжительностью до 19 часов. Наиболее распространено 16-часовое голодание. «Оно рекомендуется всем, кто страдает ожирением печени или диабетом. Кроме того, вы можете в конечном итоге избавиться от лишних килограммов», - говорит ученый.