Можно ли целенаправленно похудеть в животе и как это сделать?
21.02.20204378
Проблемные зоны и вечный вопрос о том, как можно от них избавиться. Мы решили выяснить раз и навсегда, можно ли сжигать жир в одной части тела, и что действительно помогает похудеть на животе.
Почему наше тело хранит жир?
Сначала нужно понять, как хранится жир. Жировые клетки (адипоциты) в нашем организме поглощают жирные кислоты из пищи и сохраняют в качестве резерва энергии. Этот процесс был жизненно важен для наших предков во времена дефицита пищи. В чрезвычайной ситуации жировые запасы служили гарантией выживания, они помогали переживать голод в течение нескольких недель. Из-за этого наше тело накапливает жир гораздо быстрее, чем сжигает его. Оно хочет сохранить свои резервы на «черный день».
Проблема возникает, когда мы принимаем с пищей больше калорий, чем сжигаем. Организм не только напрямую использует энергию пищи для «покрытия» основного обмена веществ, но и сохраняет избыточные калории в жировом депо — мы толстеем.
Когда жир начинает сжигаться?
Это ошибочное мнение, что жир начинает расщепляться только после 30 минут спортивной тренировки. Для выработки энергии наше тело использует как углеводы, так и жир. Доля соответствующего источника энергии зависит от отношения выдыхаемого количества углекислого газа к количеству поглощенного кислорода (респираторный коэффициент). Чем ниже выработка углекислого газа по отношению к потреблению кислорода, тем больше жира расходуется для получения энергии. Другими словами, чем тяжелее тренировка, тем меньше жира сжигается по отношению к углеводам.
Но это не значит, что высокоинтенсивные тренировки менее эффективны для сжигания жира. Напротив, если вам удастся тренироваться в полную силу в течение получаса, вы сожжете больше жира, чем при умеренной тренировке с такой же продолжительностью.
Можете ли целенаправленно похудеть в животе?
Жир хранится в клетках в виде триглицеридов. При необходимости, например, при физической нагрузке, они распадаются на доступные жирные кислоты и глицерин, которые организм может использовать для получения энергии. Важно то, что жирные кислоты могут поступать из всех жировых отложений тела, а не из определенной части тела, которую вы тренируете. Такова теория.
Что говорит практика?
Исследование, проведенное Университетом Южного Иллинойса в Эдвардсвилле и посвященное вышеупомянутому вопросу, показало, что 12-недельная тренировка только одного живота не влияла на его жировые запасы. Улучшилась только мышечная выносливость. Исследователи из медицинского университета Тегерана тоже пришли к такому же выводу: в аналогичном эксперименте не было обнаружено уменьшения абдоминального жира путем целенаправленной тренировки.
В ходе испытаний ученые из Университета Лос-Лагос в Чили выявили, что этот эффект относится не только к жиру на животе. Участники тестов тренировали свою доминирующую ногу с помощью жима в течение 12 недель. Оказалось, что в итоге в обеих ногах жира было по-прежнему одинаково. Но испытуемые уменьшили жировую ткань в целом. В этом факте кроется ответ на вопрос, как можно наконец похудеть в животе.
Похудение в животе — как это работает?
Выше мы уже разъяснили, что телесный жир нельзя сжечь только в определенной части. Но это не значит, что вы не можете избавиться от жира на животе. Вы просто должны применять целостный подход. Он состоит из следующих 3 правил:
1. Образ жизни
Крупномасштабное исследование, изучавшее влияние сидячего образа жизни на массу тела, пришло к выводу, что увеличение количества часов, проведенных в сидячем положении, сопровождалось увеличением жира в организме испытуемых. Если вы можете, вы должны больше стоять вместо того, чтобы сидеть, подниматься по лестнице вместо лифта и как можно больше двигаться в повседневной жизни.
2. Питание
Исследование, сравнивающее диету и физическую нагрузку, показало, насколько важно питание для потери жира. Группа участников, которая перестроила рацион и снизила количество калорий, похудела в целом больше (-8,5%), чем группа, которая должна была сбросить вес только за счет физической нагрузки (-2,4%). Однако больше всего похудели те, кто сочетал спорт и питание (-10,8%).
3. Спорт
Как указано выше, сочетание физической активности и питания позволило достичь наилучших результатов похудения. Однако многим людям сложно комбинировать спорт и правильное питание. Исследование, проведенное Университетом Лаваля, пришло к выводу, что ожидание успехов, намерения и физическое здоровье больше всего мотивируют людей. Другие исследования связывают поддержание физической формы с рутиной и включением спорта в повседневную жизнь. Например, умеренная и сочетающаяся с образом жизни спортивная рутина помогает похудеть большинству людей. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на фитнес-трендах или заниматься каким-либо видом спорта из-за социального давления, лучше найти вид спорта по душе и определить нагрузку, которую можно легко включить в повседневную жизнь. Неважно, что это будет: походы, плавание или интенсивные интервальные тренировки.