Сбрасываем 20 кг без вреда для здоровья
04.05.20203210
Вы хотите сбросить 20 килограммов без голода, диет и так, чтобы вес не возвращался? В нашем небольшом руководстве по снижению веса мы расскажем, как добиться этой цели без эффекта йо-йо!
Коррекция питания
Если вы хотите похудеть и сохранить желаемый вес, вам необходимо откорректировать питание и всегда придерживаться нового рациона. Диета приводит к кратковременной потере веса. Чтобы похудеть без возвращения лишних килограммов, нужно изменить питание раз и навсегда и худеть медленно – сбрасывать максимум 2 килограмма в месяц, то есть не более полкилограмма в неделю.
Долгосрочное изменение рациона имеет 3 преимущества: вы полноценно питаетесь, получаете все питательные вещества, обмен веществ не замедляется, как при жестких диетах. И когда вы достигните желаемого веса, вам не нужно будет бояться эффекта йо-йо, то есть возвращения сброшенных килограммов.
Чтобы придерживаться новых правил питания было легко, важно, чтобы вы не запрещали себе есть какую-либо пищу. Многое зависит от количества еды. Это означает: низкокалорийные продукты (овощи, фрукты или нежирные молочные продукты) можно есть несколько раз в день, а высококалорийные продукты (фастфуд, сладости, мучное) - только в редких случаях и небольшими порциями.
Совет: обязательно включайте овощи в каждый прием пищи. Кроме того, вы должны уменьшить порцию макарон, картофельного пюре, риса и мяса.
Дневник питания
Есть от скуки, разочарования, увлекаться сладостями - существует много разных видов пищевого поведения. Дневник питания поможет вам выявить вредные привычки и успешно бороться с ними. Записывайте, что вы ели и сколько калорий вы потребили за день. Вы быстро увидите ошибки в питании. Теперь пришло время исправить их.
Небольшой совет: если вам не хочется писать всё на бумаге, воспользуйтесь приложениями — они упрощают контроль за питанием.
Правильные продукты
Чем меньше калорий в пище, тем большее ее количество можно есть без вреда для фигуры. С этой точки зрения идеальны овощи и фрукты, в них много витаминов и минералов. Также несколько раз в день можно есть цельнозерновые хлеб и макароны, овсяные хлопья и нежирные молочные продукты. А бобовые, нежирные мясо и рыба должны присутствовать на тарелке несколько раз в неделю.
Правильные углеводы
Если вы думаете, что для похудения на 20 килограммов вам больше нельзя есть углеводы, вы ошибаетесь. Проблему представляют собой так называемые «простые углеводы»: макароны и хлеб из белой муки, белый рис, сладости и фастфуд.
А сложные углеводы (хлеб и макароны из цельного зерна, коричневый рис) очень полезны. Продукты из цельного зерна содержат много минералов и клетчатки, положительно влияют на уровень сахара в крови и насыщают надолго.
Пища для особых моментов
Для того чтобы постепенно сбрасывать вес, необходимо сократить потребление некоторых продуктов - даже если это сложно. Помните: есть можно всё, но следующие продукты следует потреблять не каждый день и только в небольших количествах. К ним относятся сладости (шоколад, торт, мороженое и так далее), чипсы, сухарики, фастфуд, жирные сыры и колбасы (камамбер, бри, салями, печеночная колбаса), алкоголь, безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара.
Небольшой совет: в большинстве случаев мы не знаем, сколько скрытых калорий содержится в напитках. Кофе с сахаром и молоком, алкоголь, сок и сладкие газированные напитки – это калорийные бомбы. Поэтому лучше пить воду или несладкий чай.
Движение
Чтобы достичь веса мечты, недостаточно просто изменить свой рацион. Вы также должны заниматься спортом. Физическая нагрузка расходует калории, формирует мышечную ткань и делает нас счастливыми, потому что движение способствует выработке серотонина — гормона счастья.
Эффективные для похудения виды спорта – это ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг в тренажерном зале, а также аэробика. Кроме того, следует делать укрепляющие упражнения для живота, ног и ягодиц.
Вы предпочитаете тренироваться дома, но вам не хватает мотивации? Тогда записывайтесь на онлайн-тренировки! Можно заниматься и с личным тренером — современные средства связи позволяют делать это в любой момент.
Также необходимо больше двигаться в повседневной жизни: подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте или эскалаторе, или на работу добираться на велосипеде, а не на машине или автобусе.