Прибавка в весе при менопаузе: что можно сделать
22.06.20203662
Увеличение веса – типичное явление в период климакса. Лишние килограммы не так страшны, но раздражают. К счастью, побороть их вполне возможно.
В период менопаузы женщинам приходится привыкать ко многим изменениям, например, большему размеру одежды. Увеличение веса в определенных пределах не является чем-то ужасным. Тем не менее вы должны следить за весом, даже если полностью принимаете свою изменившуюся фигуру.
Увеличение веса в период менопаузы от одного до двух килограммов в год за 10 лет превратится в 10-20 лишних килограммов. Вы не должны позволять этому зайти так далеко. Общее правило: самочувствие и здоровье на первом месте! Каждый лишний килограмм — это нагрузка на организм. А ожирение вызывает целый ряд серьезных заболеваний.
Врачи оценивают риски для здоровья, используя, среди прочего, ИМТ (индекс массы тела). ИМТ более 25 считается показателем избыточного веса. ИМТ рассчитывается по формуле «масса тела (в кг) делить на рост (в м²)». Или воспользуйтесь калькулятором ИМТ.
Живот больше, чем бёдра: почему это плохо
Более серьезным, чем общее увеличение веса, является накопление жира на животе. Из-за чего середина тела может стать даже больше, чем бёдра. И это — серьезная угроза здоровью.
Проверить, все ли в порядке, можно при помощи вычисления соотношения объёмов талии и бёдер. У женщин талия должна быть менее 0,85 по отношению к бёдрам. Чем же так плох жир на животе? Он провоцирует появление сердечно-сосудистых заболеваний и даже инфаркт. Поэтому советуем измерять объёмы хотя бы раз в неделю и записывать значения в дневник.
Увеличение веса – виноваты гормоны
Причины прибавки в весе обычно связаны не с изменившимся образом жизни, а с взаимодействием половых гормонов. В начале менопаузы уровень эстрогена кратковременно повышается. Это приводит к нарушению баланса гормона прогестерона. Результатом становится задержка воды в тканях. Лишь одно это может привести к набору веса.
Постепенно выработка эстрогена в организме снижается. А общий процесс старения нарушает энергетический обмен. Лишние килограммы теперь появляются намного быстрее и легче, даже если в питании ничего не изменилось. Увеличение веса может происходить во время менопаузы даже вопреки сбалансированному питанию и занятиям спортом.
Ожирение - всегда вопрос калорий
Этот принцип остается неизменным: полнеют только те, кто потребляет с пищей больше калорий, чем расходует организм. Но от чего зависит расход калорий, и где прячутся ненужные калории?
У женщины в период менопаузы мышечная масса меньше, чем у молодых. Это уменьшает общий обмен, то есть расход калорий в состоянии покоя. С начала климакса организму нужно на 200 килокалорий меньше, чем раньше. Это примерно 2 ломтя хлеба или 2 полоски молочного шоколада. 200 килокалорий были бы очень полезными, если бы они были получены из салата: например, 250 г сырой моркови и яблок с заправкой из лимона и масла.
Чтобы не заниматься нудными подсчетами калорий в блокноте, воспользуйтесь приложениями для смартфона. Несколько кликов — и вы увидите, сколько калорий вам нужно потреблять в сутки, какова калорийность блюд и так далее.
Лучшие советы по снижению веса
Никто не может гарантировать вам обретение стройной фигуры. Тем не менее следующие советы помогут вам чувствовать себя лучше и быть в лучшей форме. Здесь важно быть честными с самими собой: отговорки, лень, попытки обмануть себя скорее навредят, чем принесут пользу.
*Сытный завтрак помогает бороться с утренним голодом.
*Придерживайтесь одного и того же времени приемов пищи. Перекус между ними редко помогает насытиться, но при этом может содержать много калорий.
*Попробуйте интервальное голодание. Другими словами, планируйте длительные перерывы между приемами пищи до 10-14 часов. Такие паузы стимулируют метаболизм и сигнализируют о том, что теперь будет сжигаться жир. Это оказывает положительный эффект на объём живота.
*Много свежего, разноцветного, зернового: включите в свой рацион много фруктов, сезонных овощей, семян, орехов и цельного зерна. Также стоит увеличить долю белка и уменьшить количество углеводов.
*Вместо мясных и колбасных изделий следует выбирать растительные продукты. Также стоит избегать полуфабрикатов и сладостей.
*Тем не менее вы также можете наслаждаться «калорийными бомбами». Время от времени (1-2 раза в неделю) можно побаловать себя любимыми продуктами — это полезно для психики.
*Будьте активны в повседневной жизни: если вы еще этого не сделали, начните больше двигаться с сегодняшнего дня. Ходите пешком или используйте велосипед вместо того, чтобы ехать на автобусе. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице — это прекрасная нагрузка для мышц и сердечно-сосудистой системы.
*Найдите спорт, который вам нравится. Спорт не только увеличивает потребление калорий, но в целом поможет вам легче пережить климакс.
*Думайте позитивно: благодаря светлым мыслям и оптимистичному настрою вы убережете себя от заедания негативных эмоций и скуки.
*Спите достаточно: организм использует ночной сон для выработки гормонов, регулирующих потребление пищи.