Интимная гимнастика Кегеля
Упражнения Кегеля для женщин
Эти упражнения довольно просты. Их могут выполнять все женщины. Они служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам, и помогают в послеродовой период.
Медленные сжатия. Напрягите мышцы промежности, медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком состоянии 5-20 секунд, потом плавно расслабить.
«Лифт». Начинаем плавный подъем на «лифте» – зажимаем мышцы чуть-чуть (1-й этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее (2-й этаж), удерживаем – и т.д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.
Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.
Вталкивание. Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации. Это упражнение, кроме промежности мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.
Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Следует повторять упражнения не менее 25 раз в течение дня. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.
В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока еще слабые – контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.
Ответы на популярные вопросы
Какие существуют альтернативные методы укрепления мышц тазового дна помимо упражнений Кегеля?
Существует несколько альтернативных методов укрепления мышц тазового дна, помимо упражнений Кегеля. Во-первых, можно заниматься йогой, особенно практиками, включающими позы, нацеленные на укрепление тазового дна, такие как поза моста или поза стула. Во-вторых, пилатес также эффективен для укрепления мышц тазового дна, благодаря упору на контроль и осознанность движений. В-третьих, физиотерапия тазового дна, которая включает индивидуально подобранные упражнения и техники, может быть рекомендована специалистами для решения конкретных проблем. Электростимуляция и биофидбэк являются дополнительными методами, используемыми для укрепления мышц тазового дна, особенно когда традиционные упражнения недостаточно эффективны или когда необходима помощь в обучении правильному напряжению мышц.
Могут ли мужчины выполнять упражнения Кегеля и каковы их преимущества для мужского здоровья?
Да, мужчины также могут выполнять упражнения Кегеля, и для них это может иметь множество преимуществ. Упражнения Кегеля для мужчин направлены на укрепление мышц тазового дна, что может помочь в улучшении контроля над мочевым пузырем и предотвращении недержания мочи, особенно после хирургических операций на простате. Также они могут способствовать улучшению эректильной функции и усилению оргазмов за счет укрепления мышц, участвующих в эрекции и эякуляции. Начинать следует с тех же базовых упражнений, что и женщины, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность упражнений.
Как часто и как долго следует выполнять упражнения Кегеля для достижения видимых результатов?
Частота и продолжительность выполнения упражнений Кегеля могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и состояния мышц тазового дна. Однако, как правило, рекомендуется выполнять упражнения по два-три раза в день, по 10-15 повторений каждого упражнения. Видимые результаты, такие как улучшение контроля над мочевым пузырем и сексуальной функции, могут проявиться через 3-6 недель регулярных тренировок. Для достижения максимального эффекта и поддержания результатов упражнения следует делать регулярно, даже после того как начальные цели будут достигнуты.
Могут ли упражнения Кегеля помочь при стрессовом недержании мочи и как?
Да, упражнения Кегеля могут быть эффективным средством в борьбе со стрессовым недержанием мочи, которое происходит при физическом напряжении (например, при кашле, чихании, смехе или поднятии тяжестей). Упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и уретру. Укрепление этих мышц помогает улучшить контроль над мочевым пузырем, тем самым снижая риск недержания.
Регулярное выполнение упражнений Кегеля помогает обеспечить должный тонус и силу мышцам тазового дна, что является ключом к предотвращению недержания.
Как влияют упражнения Кегеля на сексуальную жизнь женщин?
Упражнения Кегеля могут оказывать положительное влияние на сексуальную жизнь женщин за счет укрепления мышц тазового дна. Улучшение тонуса и контроля над этими мышцами может привести к усилению ощущений во время сексуального акта, увеличению интенсивности оргазма и повышению общей сексуальной удовлетворенности. Кроме того, упражнения Кегеля могут помочь в решении проблем с сухостью влагалища и улучшить кровообращение в области таза, что также благоприятно сказывается на сексуальной функции.
Какие ошибки наиболее распространены при выполнении упражнений Кегеля и как их избежать?
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнений Кегеля включают неправильное напряжение мышц (например, напряжение мышц бедер, ягодиц или живота вместо мышц тазового дна), удержание дыхания во время упражнений и неправильную частоту или интенсивность тренировок. Чтобы избежать этих ошибок, важно сосредоточиться на правильном напряжении мышц тазового дна, дышать ровно и спокойно во время упражнений, и следовать рекомендациям специалиста по частоте и интенсивности тренировок. Также может быть полезно консультироваться с физиотерапевтом тазового дна для получения индивидуальных рекомендаций и коррекции техники выполнения.
Как упражнения Кегеля влияют на беременность и послеродовой период?
Упражнения Кегеля могут играть важную роль в подготовке к беременности и в послеродовом восстановлении. Во время беременности они помогают поддерживать тонус мышц тазового дна, что может облегчить процесс родов и снизить риск разрывов. В послеродовом периоде регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует восстановлению мышц тазового дна, укрепляет их и помогает уменьшить риск стрессового недержания мочи и других проблем с мочевым пузырем. Также упражнения полезны для улучшения сексуальной жизни после родов, восстанавливая тонус и чувствительность в области таза.
Читать далее:
Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна >>
Упражнения Кегеля при опущении матки >>
Упражнения Кегеля для беременных >>
