Как быстро похудеть
Перечень «недостойных» приемов для быстрого похудения
Быстро похудеть? Вообще-то, я не признаю аврального похудения. Чем быстрее худеешь, тем неустойчивее результат.
Но что поделаешь, если уже через несколько недель позарез нужно быть в форме. А весы показывают несколько лишних кило?
Да, если на носу свадьба или отпуск, выбирать не приходится. То и другое – вполне уважительный повод для того, чтобы воспользоваться кое-какими запрещенными приемчиками из нашего «подпольного» фитнес-арсенала.
Первый прием
Поменьше жиров!
Специалисты по спортивному питанию первым делом рекомендуют свести до минимума потребление жиров. Что же это за минимум? Не более 25 граммов в сутки. Вообще-то, для организма такая доза слишком мала и даже вредна, так что долго сидеть на такой диете попросту нельзя. Но вот воспользоваться этим приемом на время вполне можно – за 3-4 недели ничего страшного с вами не случится.
Из своего меню разом вычеркните все мясные блюда, колбасы, яичные желтки, оливковое масло, животные жиры, маргарин, орехи, любые сладости, сдобу, пирожные, торты и прочие продукты, где жира в избытке. Купите в аптеке рыбий жир и по утрам принимайте по ложке. Это ваша норма на весь день. Если рыбий жир уж совсем не лезет, купите на рынке свежеотжатое растительное масло и тоже принимайте по ложке.
Второй прием
Поменьше сладкого!
Все, что не жир и не мясо, – это углеводы. Фрукты, конфеты, мед, варенье, каши, овощи – все это источники углеводов. Но! Углеводы бывают разными – сладкими (как мед или сахар) и совсем несладкими (как овсянка или огурец). Как огня бойтесь сладких углеводов! Сладкое провоцирует мощную секрецию гормона инсулина. Ну а он как раз и отвечает за создание подкожных жировых залежей впрок. Чем чаще и больше выделяется инсулина, тем вы толще. А вот рис или овсянка вам ничем таким не угрожают. Вот только молоко может подставить вам подножку. Оно хотя и несладкое, но содержит «опасный» сахар лактозу. Молоко и молочные продукты лучше пока не пить.
Третий прием
Исключите из рациона переработанные продукты
Речь идет об обычных продуктах вроде макарон. Сюда же относятся чипсы, кола, все консервы, компоты и соки. Все это рафинированная, никуда негодная пища. В интересах долгого хранения в эти продукты добавлено много такого, что абсолютно противопоказано худеющей фитнесистке. Например, глицерин или селитра. Бр-р-р! Все, что вам разрешено купить в супермаркете, - это рис, фасоль и овсянку.
Четвертый прием
Меньше углеводов
Резко сократите суточный прием углеводов! Это приведет к потере организмом жидкости, и вы существенно сбросите в габаритах. Данный шоковый метод годится только для разового применения. Если вздумаете и дальше сидеть на низкоуглеводной диете, то рискуете навредить себе. Организм, озадаченный дефицитом энергии, ради экономии сил впадет в летаргию. Сонливость, упадок сил депрессия – вот что вас ожидает. Однако на месяц-полтора с углеводами можно и повременить. Другое дело, что хотя бы чуть-чуть риса и овсянки есть надо. Иначе где брать энергию для тренировок?
Пятый прием
Двигайтесь!
Увы, чтобы обвально похудеть, одной диеты мало, нужна аэробика! Сколько? Не меньше 5-6 раз в неделю. Самый эффективный способ такой: разбейте часовую сессию на две получасовых – утреннюю и вечернюю. Пульс должен составлять не менее 90% от максимального.
Если тренироваться дважды в день не выходит, вечерами устраивайте кросс-тренинг. Вместо того чтобы семенить по беговой дорожке целый час, позанимайтесь на ней 20 минут, потом перейдите на эллиптический тренажер – тоже на 20 минут, а затем – на гребной (еще 20 мин.). Причем интенсивность каждой аэробной фазы должна быть высокой – не ниже 90% от максимума.
Шестой прием
Не забывайте про белки!
Белок – пища ваших мышц. Чтобы они не «съежились», доведите суточное потребление белка до 1,6 грамма на килограмм веса своего тела. Беда в том, что наши традиционные мясные блюда содержат слишком много жиров. Как же быть? Перейдите на порошковый протеин. С утра отвесьте свою суточную норму, разведите коктейль на воде и влейте в термос. Останется только взять термос с собой на работу. Выпейте коктейль в 5-6 приемов с перерывом в 2,5 – 3 часа. Раза два в неделю ешьте паровую или отваренную рыбу.
Седьмой прием
Больше пейте!
Избыток воды – стресс для организма. Чем больше вы пьете, тем больше стрессовых гормонов секретирует ваши надпочечники. Ну а как раз эти гормоны и являются «жиросжигающими». Так что вода – это совершенно незаменимая фишка в борьбе за похудение. Но дело не только в этом. Чем больше вы потребляете белка, тем больше вам надо пить. Увеличьте привычную дневную норму, по меньшей мере, на 2,5 литра. Попробуйте пить по полтора-два стакана воды перед, во время и после тренировки, а также утром, как проснетесь, и в середине дня (всего 10 стаканов). Запомните: вам нужна негазированная вода!
Восьмой прием
Постоянно меняйте калорийность рациона
Придется повозиться с расчетами, но оно того стоит. Обзаведитесь справочником энергоемкости продуктов и высчитайте калорийность своего рациона. Добавляя или убавляя приемы пищи, питайтесь по методу «зигзага». К примеру, 3 дня подряд съедайте по 1500 калорий, разделенных на 4 приема пищи. Потом поднимите калорийность до 1900 кал. – Только на 1 день. А после этого опять возвращайтесь к 1500 калориям – еще на 3 дня. Основная формула звучит так: «шаг» подобной зигзагообразной» диеты должен составлять 300-500 калорий, не больше, но и не меньше. Если вы чувствуете себя совсем без сил, разбитой и вялой, попробуйте сократить количество «голодных» дней в цикле до двух.
Девятый прием
Принимайте добавки
Если мы почти ничего не едим, понятно, недополучаем витаминов, минералов и прочих полезных веществ. Так что надо купить мультивитаминный и мультиминеральный комплексы. Заодно купите клетчатку в порошке и добавляйте в белковый коктейль. Из пищевых добавок стоит купить аминокислоту глютамин (в порошке или капсулах). И уж совсем обязательны термодженики на кофеине и эфедрине* (вроде ксенадрина). Быстрый эффект снижения веса имеют диуретики – мочегонные препараты. Однако шутки с ними плохи. Как-никак это серьезные лекарства. Если и принимать, то легкие мочегонные препараты на растительной основе.
Десятый прием
Меньше соленого!
Проверенный способ быстро похудеть – это выгнать из организма лишнюю воду. Вода задерживается благодаря натрию, а это значит, что вам надо меньше есть соленого. Точнее, совсем не есть! Речь идет не только о соленых огурцах или селедке. Соли много в майонезе, кетчупе, горчице, соусах и заправках. К тому же соединения натрия добавляют во многие продукты ради эффекта консервации. Например, в чипсы.
Поехали!
Ну как, у вас все получилось? Поздравляем! И помните: завтра вам снова в зал. На этот раз, чтобы поддержать свои фантастические достижения!
Быстро похудела? Значит ненадолго
Все эти хитрости помогут вам в сжатые сроки избавиться от лишних килограммов. Однако если прибегать к этим «запрещенным приемчикам» часто, они могут привести к обратным результатам. Поскольку калорийность вашего рациона ниже нормы, скорость обмена веществ замедляется. А вместе с ним останавливается жировой метаболизм, проще говоря, «жиросжигание». Тут уж как много не тренируйся, не сбросишь грамма!
И вот еще что. Если вы сбрасываете больше 0,5 кг в неделю, то вместе с жиром неизбежно теряете мышечную массу. Ну а чем меньше у вас мышц, тем больше будет жира! Секрет в том, что мышцы активно потребляют калории. Если вы снижаете мышечную массу, то и калорий, выходит, вам надо меньше обычного. Получается, что со временем вам надо есть все меньше. Однако снижение калорийности, как вы уже знаете, замедляет обмен веществ. Порочный круг. Как ни крути, но если постоянно сидеть на «голодной» диете, то в долгосрочной перспективе это только увеличит ваши жировые запасы.
* – в настоящий момент добавки, содержащие эфедрин запрещены!
Ответы на популярные вопросы
Какие существуют безопасные способы быстрого похудения?
Безопасные способы быстрого похудения включают сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий, увеличение физической активности, достаточный сон и управление стрессом. Важно подходить к похудению комплексно, включая аэробные упражнения, силовые тренировки для поддержания мышечной массы и употребление большого количества овощей и белков.
Рекомендуется избегать экстремальных диет и стремиться к постепенной потере веса (около 0,5-1 кг в неделю), чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения?
Для расчета дефицита калорий необходимо сначала определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ), то есть количество калорий, которое ваш организм тратит в покое для поддержания основных жизненных функций. Затем, нужно учесть уровень физической активности для вычисления общего суточного расхода энергии. Дефицит калорий создается путем уменьшения суточного потребления калорий на 500-1000 калорий от общего расхода, что способствует потере веса на 0,5-1 кг в неделю.
Важно не снижать калорийность питания слишком сильно, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье.
Как избежать потери мышечной массы при похудении?
Для предотвращения потери мышечной массы во время похудения необходимо употреблять достаточное количество белка (около 1,2-2,0 грамм на килограмм идеального веса тела в день), регулярно выполнять силовые тренировки, чтобы стимулировать мышечный рост, и обеспечить адекватный сон и восстановление.
Также важно избегать слишком большого дефицита калорий.
Какие продукты следует исключить для быстрого похудения?
Для быстрого похудения рекомендуется исключить или существенно ограничить употребление высококалорийных и обработанных продуктов, таких как фастфуд, сладости, газированные напитки, алкоголь, белый хлеб и паста. Вместо этого, следует увеличить потребление низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белок (рыба, птица, бобовые) и здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
Как вода влияет на процесс похудения?
Вода играет ключевую роль в процессе похудения, так как помогает поддерживать нормальный метаболизм, улучшает пищеварение и способствует выведению токсинов из организма. Потребление достаточного количества воды также помогает контролировать аппетит, так как часто ощущение голода может быть перепутано с жаждой.
Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день, а перед едой выпивать стакан воды для уменьшения аппетита и предотвращения переедания.
Какой режим тренировок наиболее эффективен для похудения?
Наиболее эффективным режимом тренировок для похудения является комбинация аэробных упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде) для сжигания калорий и силовых тренировок для поддержания и наращивания мышечной массы, что ускоряет метаболизм.
Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 3-5 раз в неделю, по 30-60 минут за сессию. Включение интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) может увеличить эффективность тренировок для похудения.
Как поддерживать мотивацию на пути к похудению?
Для поддержания мотивации на пути к похудению полезно устанавливать реалистичные и измеримые цели, отслеживать свои достижения, находить поддержку в друзьях или группах единомышленников, вести дневник питания и упражнений для самоконтроля, искать вдохновение в успехах других людей, а также награждать себя за достигнутые результаты не пищевыми вознаграждениями.
Важно также принимать возможные неудачи как часть процесса и не сдаваться.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
25 советов для быстрого и эффективного похудения >>
10 секретов быстрого похудения >>
Эти способы помогут вам похудеть быстро >>
Хочу быстро похудеть: как это сделать >>
