25 советов для быстрого и эффективного похудения

27.01.2020 9244

1. Пейте много воды

Вода чрезвычайно важна для нашего организма, так как она является базисом для многих основных функций тела. Вы должны выпивать от 2 до 3 литров воды в день. Достаточное количество жидкости ускоряет обмен веществ, помогая быстрее похудеть. Вода также помогает справиться с голодом и даже предотвратить его. Лучше всего пить пол-литра воды перед едой: вы обнаружите, что чувство голода исчезнет быстрее. Если вы не привыкли пить так много воды, вода может быстро показаться скучной. Вкус воды можно улучшить с помощью многих ингредиентов. Мята, имбирь, огурец или различные ягоды - это всего лишь несколько способов сделать вкус воды более интересным.

2. Избегайте алкоголя

Большинство алкогольных напитков не только имеют много калорий, они также препятствуют потере жира, потому что организм занят разрушением алкоголя. Если вы хотите похудеть, вам следует избегать употребления алкоголя в период снижения веса.

3. Ешьте больше овощей

Большинство овощей имеют очень мало калорий по сравнению с их размером и, следовательно, хорошо насыщают благодаря большому объёму. Треть каждого приема пищи должна состоять из овощей. Это не только помогает похудеть быстрее, но и приносит здоровью пользу.

4. Гуляйте

Если вы хотите быстро похудеть, в повседневной жизни вам нужно много двигаться. Не нравится спорт? Тогда совершайте прогулки! Конечно, во время ходьбы нельзя сжечь много калорий, но прогулка сразу после приема пищи ускоряет метаболизм. Кроме того, прогулки уменьшают стресс и очищают голову от плохих мыслей. Это очень важно, потому что потеря веса - это в первую очередь вопрос головы.

5. Фрукты вместо конфет

Тяга к определенной пище и атаки голода – самые злостные враги похудения. Голова и тело жаждут сахара, и шоколадная плитка в очередной раз привлекает внимание. Но достаточно дать себе немного времени и подождать – желание полакомиться десертом уйдет. Если этого не произошло, вместо шоколада возьмите яблоко.

6. Лестница вместо лифта

Если вы хотите быстро похудеть, вы не должны упускать возможность подвигаться. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта и каждый раз напоминайте себе о своих целях. Это также усиливает мотивацию.

7. Больше белка вместо углеводов

Белок насыщает на более длительный период, чем углеводы, потому что организм должен использовать больше энергии для пищеварения. Кроме того, после потребления белка организм вырабатывает меньше инсулина, что полезно для метаболизма жиров. Но соотношение жиров, белков и углеводов - не единственный фактор похудения. Также очень важно следить за количеством калорий.

8. Пропуск приема пищи

Не всегда должно быть 3 приема пищи. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и обращаете внимание на распределение макронутриентов, должно быть достаточно и 2 приемов пищи. Двухразовое питание также может быть организовано таким образом, чтобы между ужином, завтраком или обедом был перерыв около 14-18 часов. Если организм не получает пищу в течение этого периода, он медленно переходит от сжигания гликогена (сахара) к метаболизму жира. Это основная концепция интервального голодания. Если вы хотите похудеть, постарайтесь делать такой перерыв.

9. Без сладких напитков

Многие напитки содержат значительно больше сахара, чем мы думаем. Единственное, что на самом деле нужно нашему организму от напитков, так это жидкость. Если вы хотите похудеть, вам следует полностью перейти на воду.

10. Продолжительный спокойный сон

Мы восстанавливаемся во сне и «перезаряжаем батареи» для следующего дня. Люди, которые высыпаются, более сосредоточены и уравновешены. Им легко удается сделать все дела. И, что очень важно, противостоять пищевым соблазнам и атакам голода. После беспокойного или недостаточного сна организм вырабатывает гормон голода грелин, который способствует перееданию и набору веса.

11. Используйте маленькие тарелки

Величина тарелок способна повлиять на чувство насыщения. Исследования на тему «Влияние дизайна на поведение» показали, что маленькие тарелки неосознанно пробуждают ожидание того, что еда насытит нас гораздо быстрее. Меньшие тарелки действительно помогают сбросить лишний вес, но нужно понимать, что речь не идет о блюдцах для кофейной чашки.

12. Никаких перекусов

В сбалансированном рационе с 2-3 приемами пищи остается не так много места для закусок. И это хорошо, потому что закуски могут сильно помешать похудению. Единственное исключение возможно для тех, кто много занимается спортом. После тренировки их организм быстро расщепляет глюкозу и белок. Лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы после нее был прием пищи. Если вы занимаетесь спортом на пустой желудок, а следующий прием пищи будет не скоро, тогда сделайте перекус. Фрукты - отличный способ восстановить уровень сахара в крови после тренировки.

13. Избегайте стресса

Хронический стресс не дает многим людям снизить вес. Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол, который, в свою очередь, замедляет метаболизм жиров. Кроме того, стресс побуждает нас получать больше энергии, то есть потреблять жирную и сладкую пищу.

14. Велосипед вместо машины

Другой часто забываемый способ привнести больше движения в повседневную жизнь и, таким образом, быстрее сбросить вес - это сесть на велосипед, а не в машину. К тому же, велосипед полезен не только для фигуры, но и для окружающей среды.

15. Меньше углеводов вечером

Пища, богатая углеводами, быстро повышает уровень сахара в крови. В результате высвобождается больше инсулина, который отвечает за попадание сахара в крови в мышечные клетки. Так как вечером наши мышечные клетки работают очень мало или совсем не работают, а тело отдыхает, энергия из углеводов откладывается в жировой ткани. То есть для снижения веса необходимо уменьшить количество углеводов в вечернем приеме пищи или совсем убрать их.

16. Короткая тренировка по утрам

По утрам наши запасы углеводов еще пусты, и организм в основном использует запасы жиров для извлечения энергии. Короткая и спокойная тренировка по утрам особенно эффективна для сжигания жира и быстрого похудения. Но не переусердствуйте. Интенсивное занятие спортом натощак сильно снижает концентрацию внимания и повышает риск получения травмы.

17. Расслабляйтесь

Быстрая потеря веса означает стресс для разума. Но его как раз таки следует избегать всем, кто хочет похудеть, иначе срыв и потеря мотивации неизбежны. Поэтому боритесь со стрессом полезными способами, а не с помощью сладостей, алкоголя и сигарет. Проведите день в спа-центре, прогуляйтесь по парку, почитайте книгу. В общем, делайте то, что нравится.

18. Сходите в сауну

В сауне мы теряем пот, а не жир, но регулярное посещение сауны может поддержать процесс похудения. Жаркий воздух в сауне способствует потоотделению, очищает организм и одновременно стимулирует жировой обмен. Но одна лишь сауна не поможет вам похудеть: сочетайте ее со сбалансированным рационом и физической активностью.

19. Скакалка

Прыжки через скакалку - одна из самых эффективных тренировок, которая может помочь вам быстро похудеть. Различные исследования на тему «Прыжки со скакалкой» показали, что тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем бег трусцой. Во многом это связано со значительно более высоким мышечным тонусом в последовательностях движений. При прыжках должно работать все тело. Чтобы прыжки не казались тяжелыми, концентрируйтесь на координации – тогда вы не будете замечать напряжения.

20. Не ходите по магазинам голодными

«Голод наполняет корзину», а затем вредные продукты из корзины оказываются в холодильнике. Кстати, исследователи также обнаружили, что голод во время покупок влияет не только на потребление пищи. Вероятность приобретения других вещей, например, обуви, одежды, электроприборов, в голодном состоянии также увеличивается.

21. Кофе – только черный

Если вы любите пить кофе и хотите быстро похудеть, лучше всего пить кофе без каких-либо добавок. Молочный кофе, капучино или латте макиато – настоящие калорийные бомбы даже без добавления сахара.

22. Много чая

Чай - очень хорошая альтернатива кофе. Хотя чай не является волшебным зельем и не растапливает жир напрямую, некоторые чаи все-таки обладают полезными для похудения свойствами. Они ускоряют метаболизм и успокаивают нервы. Классические чаи для похудения – это зеленый, имбирный, мятный, чай ройбуш и мате.

23. Холодный душ

Холодный душ забирает у тела тепло и, следовательно, энергию. Это полезно для всех желающих похудеть, потому что пониженная температура воды не только укрепляет иммунную систему, но также увеличивает потребление энергии на короткое время из-за потери тепла. А у контрастного душа есть много других преимуществ: улучшение кровообращения, более быстрое восстановление после тренировок - вот лишь некоторые из плюсов.

24. Ешьте медленнее

Чтобы почувствовать сытость, требуется около 15-20 минут. Если вы глотаете пищу в течение этого времени, вы не дадите своему телу возможность насытиться. В результате потребляется больше калорий, чем при медленном приеме пищи. Если вы хотите быстро похудеть, вы не должны торопиться - лучше есть медленно. Тщательное жевание также помогает пищеварению, потому что оно начинается во рту. Слюна уже расщепляет углеводы. Хорошо разжевывая, вы облегчаете работу желудку и кишечнику.

25. Скрытый сахар

Сахар является очень популярным ингредиентом в пищевой промышленности. Настолько популярным, что добавляется в очень многие, даже несладкие продукты. Помимо лимонадов и соков почти все соусы также являются сахарными ловушками. Найти сахар в списке ингредиентов не всегда легко, поскольку его маскируют под другими названиями. Декстрин, фруктоза и глюкоза - это лишь некоторые из многих новых названий сахара. Для того, чтобы похудеть быстрее и не попасться в ловушку скрытого сахара, возьмите на вооружение следующее правило: чем больше обработана пища, тем больше вероятность, что в ней есть сахар.