Женщина после 30 лет
Изменения в организме женщины после 30
У 33% женщин этого возраста имеется лишний вес, и это не удивительно: замедленный метаболизм, постоянный стресс и слишком мало времени для тренировок делают свое дело!
Ускоряй метаболизм
Когда вы переходите границу «30», ваше тело начинает терять мышечную массу и набирать вес. Одно следует из другого: объем энергии, который необходим организму для самообеспечения, определяется объемом мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм, тем больше калорий сжигает, тем вы стройнее. «Если мышц становится меньше, скорость метаболизма падает», например, если вы теряете 1,5 кг мышечной массы (это происходит через несколько лет после того, как вы бросили тренировки), организм ежедневно сжигает на 50 ккал меньше. И если при этом вы не корректируете рацион питания, то эти 50 ккал откладываются в виде жира. Так за год набираются те пресловутые 5 кг, от которых потом так сложно бывает избавиться.
Выход: Купите весы (или достаньте их из-под шкафа), начните тренироваться и следите за весом: мышечная масса тяжелее жира, в какой-то момент вес перестанет падать или даже начнет понемногу прибавляться. При интенсивных тренировках это показатель того, что мышцы растут, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Силовые упражнения сейчас гораздо важнее, чем кардионагрузки. Двух-трех часов в неделю достаточно, чтобы ускорить метаболизм. С мышцами все просто — вы либо набираете мышечную массу, либо теряете ее, если вы утратили форму, единственный способ пробудить метаболизм — начать заниматься снова. Медлить нельзя — в этом возрасте мышцы тают очень быстро. Однако они начинают вновь входить в форму, если вы чувствуете усталость на 8-12 повторе.
Контролируй вес
К 30 годам многие женщины — уже мамы. Большинство из них на протяжении 2,5 лет после родов не могут проститься с 3-4 кг, набранными во время беременности. Если вы сразу после рождения ребенка не начнете усиленно заниматься собой, то риск поправиться в будущем возрастет многократно.
Вывод: Старайтесь контролировать вес во время беременности, следите за календарем. Не набрасывайтесь на все подряд со словами: «Мне теперь нужно есть за двоих». Проконсультируйтесь с врачом — пусть он составит для вас индивидуальную карту «нормальной» прибавки в весе. Если вы набираете 11-12 кг, то, скорее всего, скинете их в первые полтора месяца после рождения малыша (основная масса уйдет непосредственно во время родов). Если же набрано больше 15 кг, то придется как следует потрудиться. Обычно возвращение в былую форму занимает в среднем от 10 месяцев до 2 лет. И чтобы ускорить процесс рекомендуется питаться сбалансировано, налегая на фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу и курицу. Но, если вы кормите грудью, не стоит опускаться ниже отметки 1800 ккал в день. И помните, что ребенок — ваше личное счастье... но еще и прекрасный тренажер! Так что чаще гуляйте с ним, носите на руках и, если есть такая возможность, запишитесь вместе с ним в бассейн.
Избавься от стресса, чтобы его не заедать
Вы чаще задерживаетесь на работе — появилось больше обязанностей, а вместе с ними и ответственности. Считается, что главная проблема женщин «за 30» — чувство тревоги и страха, ощущение, что они ничего не успевают и не способны справиться с навалившимися проблемами. Стресс, как это водится, женщина всегда заедает жирным и сладким, исследования показали, что 25% женщин, которые регулярно перерабатывают и устают на работе, набирают вес. Ученые утверждают, что те, у кого непреходящий стресс на работе, больше склонны к ожирению, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабету. Стресс изменяет так называемую психологию тела: организм перестает понимать, что для него хорошо, а что плохо, и заболевает.
Выход: Не занимайтесь самоедством! Усталость провоцирует разные мрачные мысли, вроде: «Я ничего не успею», «А вдруг я не справлюсь?». Но подобные сомнения деконструктивны по природе и способны еще глубже вогнать вас в депрессию. При этом вы не сможете не разгрузить рабочий график и найти время для отдыха, не разорвать клубок темных мыслей. Безусловно, пирожное в этом случае — самый легкий и приятный способ борьбы со стрессом. К тому же всегда найдутся аргументы, чтобы оправдать поглощение сладкого и жирного: мол, трудная работа, тяжелые обстоятельства, и нужна хоть какая-нибудь отдушина... «Всегда задавайте себе вопрос: то, о чем я думаю, способно мне помочь?». Не подогревайте собственную тревогу, альтернативный вариант: наставьте барьеров на пути своей амбициозности. Не беритесь за проект, если понимаете, что это требует внеурочной работы. Никто не спорит - вы с этим справитесь! Но только какой ценой? Если стресс на работе неизбежен, найдите того, с кем можно будет его разделить: сдружитесь с коллегой, общайтесь по душам с подчиненными.
Ответы на популярные вопросы
Каковы психологические изменения у женщин после 30 лет и как с ними справляться?
После 30 лет женщины могут столкнуться с рядом психологических изменений, включая повышенное чувство ответственности, тревогу из-за карьеры, семьи и заботы о стареющих родителях. Для борьбы с этими изменениями рекомендуется практиковать самоуважение и самоподдержку, заниматься медитацией или йогой, обращаться за помощью к психологу для управления стрессом и тревогой, а также находить время для ухода за собой и своими увлечениями.
Какие изменения в питании следует внести после 30 лет для поддержания здоровья и стройности?
После 30 лет рекомендуется переходить на более сбалансированное питание, включая больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белка из рыбы и куриного мяса, и уменьшать потребление переработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров. Важно также контролировать порции, пить достаточно воды и не пропускать приемы пищи, чтобы поддерживать здоровый метаболизм.
Каковы наилучшие стратегии для управления стрессом у женщин после 30?
Для управления стрессом женщинам после 30 рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями, которые могут включать йогу, пилатес или кардиотренировки. Важно также уделять время хобби и интересам, заниматься саморазвитием, общаться с поддерживающими друзьями и семьей, а также практиковать техники релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация.
Какие силовые упражнения наиболее эффективны для женщин после 30 лет?
Для женщин после 30 лет наиболее эффективными считаются силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, упражнения с гантелями и тренировки на сопротивление. Эти упражнения помогают поддерживать мышечный тонус, ускорять метаболизм и предотвращать потерю мышечной массы. Рекомендуется включать их в тренировочный план 2-3 раза в неделю.
Как бороться с прибавкой в весе после беременности?
Чтобы бороться с прибавкой в весе после беременности, важно вести активный образ жизни, включая регулярные физические упражнения, особенно силовые и кардио тренировки. Правильное питание, богатое белками, овощами и цельнозерновыми продуктами, также играет ключевую роль. Важно также не забывать о достаточном количестве воды и качественном сне. Взаимодействие с ребенком, такое как игры на свежем воздухе и пешие прогулки, может также помочь в возвращении к предбеременному весу.
Как сохранить ментальное здоровье и благополучие в условиях повышенной рабочей нагрузки?
Для сохранения ментального здоровья и благополучия в условиях повышенной рабочей нагрузки женщинам после 30 лет рекомендуется устанавливать четкие границы между работой и личной жизнью, практиковать тайм-менеджмент, делегировать задачи, когда это возможно, и выделять время для отдыха и релаксации. Важно также заниматься увлечениями и общаться с поддерживающим окружением.
Какие методы профилактики ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний особенно актуальны для женщин после 30?
Для профилактики ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин после 30 лет рекомендуется поддерживать активный образ жизни, регулярно заниматься физическими упражнениями, следить за питанием, ограничивать потребление алкоголя и избегать курения. Ключевую роль играет также контроль за уровнем стресса и достаточное количество сна. Регулярные медицинские проверки также помогут вовремя выявить и предотвратить развитие этих заболеваний.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как нужно питаться после 30 лет, чтобы не набрать лишний вес >>
Почему после 30 лет сложно похудеть >>
Какие продукты нельзя есть после 30 лет >>
Как похудеть женщине после 30 лет >>
