Причины избыточного веса

Глава III

Откуда берется избыточный вес

Как мы видели в главе I, избыточное потребление калорий еще не достаточный повод для ожирения. В этой главе мы попытаемся объяснить, почему появляется избыточный вес.

Инсулин

Процесс накопления или ненакопления резервного жира в организме связан с выделением инсулина. Поэтому я считаю необходимым посвятить несколько строк этому гормону.

Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой и выполняющий жизненно- важную роль в обмене веществ. Он воздействует на глюкозу (то есть на сахар), содержащуюся в крови помогая ей проникать в ткань организма. Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма, либо, если ее количество велико, способствует накоплению резервного жира.

Поэтому давайте рассмотрим, какая пища и в каких пропорциях способствует образованию резервного жира.

Потребление углеводов

Попытаемся понять, что происходит в организме, когда вы съедаете простой кусок хлеба. Хлеб это углевод, его крахмал быстро превращается в глюкозу, которая поступает в кровь. Организм сразу попадает в стадию гипергликемии (см. главу II), то есть в состояние резкого повышения глюкозы в крови.

Поджелудочная железа немедленно реагирует на это и выделяет инсулин, который выполняет две важные функции:

1. Создает запасы энергии на короткий срок, для срочных жизненных потребностей организма, либо накапливает жир на длительный срок.

2. Снижает уровень сахара в крови, заставляя глюкозу поступать в нуждающиеся в ней органы (см. главу II о гипогликемии).

Потребление углеводов совместно с липидами

Когда вы съедаете кусок хлеба с маслом, то хлеб, углевод, будет переработан в глюкозу, а масло, липид, — в жирную кислоту. И то и другое попадает в кровь. Уровень сахара в крови сразу возрастает, поджелудочная железа выделяет инсулин.

Если ваша поджелудочная железа в отличном состоянии, она выделит ровно столько инсулина, сколько его понадобится для переработки поступившей в кровь глюкозы. Если же она больна, то количество выделяемого инсулина будет превышать дозу, необходимую для переработки глюкозы. В результате часть энергии липида (из масла) отложится про запас — в жир. Совершенно очевидно, что прибавление в весе в большой степени зависит от состояния вашей поджелудочной железы. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму.

Потребление липидов отдельно

Теперь давайте посмотрим, что произойдет, если съесть отдельно кусок сыра.

Поступление отдельного липида в организм не влияет существенно на содержание глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочная железа не выделяет много инсулина. Если инсулина немного, образования энергии не произойдёт.

Это не значит, что продукт, съеденный вами, ничего не дает. В процессе пищеварения организм извлекает из него все элементы, необходимые для энергетического обмена веществ, в частности витамины, жирные кислоты и минеральные соли (например, кальций — из молочных изделий).

Конечно, этот пример схематичен и настолько прост, что, хотя мне дали его ученые, он может вызвать у вас улыбку. Реальность, безусловно, намного сложней. Этот пример лишь выявляет суть интересующего нас явления, то, что мы должны знать, чтобы понять основные правила, по которым начнем работать.

На мой взгляд, эта глава является самой важной в книге, поскольку она показывает, как происходит отложение резервного жира, однако она не дает ответа на вопрос, почему ваше обычное питание, приобретя только несколько иную форму, позволяет сначала сбросить лишние килограммы, а потом стабилизировать идеальный вес.

NB. Поджелудочная железа в некотором роде дирижер оркестра под названием «обмен веществ». Если она в хорошем состоянии, то нормально выполняет свою функцию, которая заключается в снижении гликемии содержания сахара в крови, выделяя необходимую дозу инсулина. Если она нездорова, то есть выделяет неоправданно много инсулина, начинается патологическое отложение жирных кислот в виде резервного жира. Следовательно, ответственность за лишние килограммы несет поджелудочная железа. далее вы убедитесь, что потребление продуктов, содержащих большое количество сахара, ведет к дисфункции поджелудочной железы.

Ответы на популярные вопросы

Какова роль физической активности в предотвращении накопления лишнего веса?

Физическая активность играет ключевую роль в предотвращении накопления лишнего веса и управлении им. Регулярные физические упражнения способствуют увеличению расхода энергии, что помогает сжигать калории и предотвращает накопление жира в организме. Кроме того, физическая активность улучшает метаболизм, усиливая способность организма эффективно использовать инсулин, что предотвращает развитие инсулинорезистентности – состояния, связанного с ожирением и метаболическими нарушениями. Также упражнения укрепляют мышцы, улучшают самочувствие и способствуют поддержанию здорового веса. Включение в рутину как аэробных, так и силовых тренировок рекомендуется для наилучшего эффекта.

Какие психологические факторы могут способствовать набору лишнего веса?

Психологические факторы, такие как стресс, тревога, депрессия и эмоциональное переедание, могут значительно способствовать набору лишнего веса. Стресс и тревога могут приводить к повышенному выделению кортизола, гормона стресса, который стимулирует аппетит и может привести к желанию потреблять высококалорийную, жирную и сладкую пищу. Эмоциональное переедание, когда еда используется как способ справиться с негативными эмоциями, также ведет к увеличению калорийного потребления. Работа с психологом и развитие стратегий борьбы с эмоциями могут помочь в управлении этими факторами и поддержании здорового веса.

Как влияние генетики связано с риском развития ожирения?

Генетика играет важную роль в развитии ожирения. Хотя образ жизни и питание остаются ключевыми факторами, наличие определенных генетических вариаций может увеличивать предрасположенность к набору лишнего веса. Например, некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к более медленному метаболизму или к повышенному аппетиту. Исследования показывают, что существуют определенные гены, например, ген FTO, который связан с ожирением. Однако важно понимать, что генетическая предрасположенность не является неизбежной судьбой, и изменение образа жизни может существенно снизить риск развития ожирения даже у людей с генетической предрасположенностью.

Какие продукты питания наиболее способствуют набору лишнего веса?

Продукты, богатые простыми углеводами, насыщенными жирами и добавленными сахарами, наиболее способствуют набору лишнего веса. К таким продуктам относятся фаст-фуд, сладкие напитки, кондитерские изделия, чипсы, жирное мясо и полуфабрикаты. Эти продукты не только высококалорийны, но и часто имеют низкую питательную ценность, что приводит к перееданию и накоплению лишних килограммов. Вместо этого рекомендуется употребление цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, белков низкого содержания жира и ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло и орехи, которые способствуют сытости и поддержанию здорового веса.

Как интервальное голодание может влиять на контроль веса?

Интервальное голодание – это паттерн питания, который включает в себя периоды приема пищи и периоды голодания. Этот метод может способствовать контролю веса за счет снижения общего калорийного потребления и улучшения метаболических показателей. Во время периодов голодания организм использует запасы энергии, что приводит к сжиганию жировых запасов. Кроме того, интервальное голодание может улучшать чувствительность к инсулину и способствовать нормализации уровня сахара в крови. Однако подход к интервальному голоданию должен быть индивидуализированным, и перед его началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как сон влияет на вес и метаболизм?

Качество и продолжительность сна имеют прямое влияние на вес и метаболизм. Недостаток сна связан с увеличением аппетита, повышением уровня гормона голода грелина и снижением уровня гормона сытости лептина, что приводит к увеличению потребления пищи и накоплению лишнего веса. Кроме того, недостаток сна может нарушать метаболические процессы, включая обработку глюкозы и регуляцию энергетического баланса. Для поддержания здорового веса и метаболизма необходимо стремиться к регулярному, качественному сну продолжительностью 7-9 часов в сутки.

Как микробиом кишечника влияет на вес и метаболизм?

Микробиом кишечника, состоящий из миллиардов микроорганизмов, живущих в нашем пищеварительном тракте, играет важную роль в регуляции веса и метаболизма. Баланс между различными видами микробов может влиять на обработку пищи, абсорбцию питательных веществ и хранение жира. Например, некоторые исследования показали, что люди с избыточным весом имеют другой состав микробиома по сравнению со здоровым весом. Пребиотики и пробиотики могут помочь в улучшении состава микробиома, способствуя здоровому весу и оптимизации метаболических процессов. Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, и ферментированных продуктов может поддерживать здоровье микробиома.