Причины лишнего веса
Глава IV
Как регулировать запасы жира
В предыдущей главе, отвечая на вопрос «Откуда берется излишний вес?», мы попытались понять, каков принципиальный механизм накопления запасов жира в организме.
Мы поняли, что дело в поджелудочной железе (в том, как она работает — хорошо или плохо), а также в неправильном сочетании элементов питания (углеводов с липидами). Хотя в данном случае правильнее было бы говорить вместо «углеводов» — «плохих» углеводов, ибо, как мы видели в главе II, все зависит не столько от углеводов, сколько от их «качества». Вот в чем суть проблемы. Может быть, вы знали об этом и раньше, но вряд ли задумывались о научном объяснении данного явления, И вряд ли догадывались, как можно использовать этот фундаментальный принцип для практического регулирования вашего пищевого рациона и контролирования веса.
Предположим, вы весите 85 кг, а ваш идеальный вес 72 кг, значит, избыток веса составляет 13 кг. Правда, существует представление, что одни люди уже с рождения имеют округлые формы, а другие сухощавы, но это скорее не правило, а исключение. И даже будь это так, это не значит, что метод не сработает с теми, округлость форм которых предопределена природой. Как раз наоборот. Как большинство ваших сверстников, в свои двадцать лет вы имели идеальный вес. Потом потихоньку, год за годом, килограмм за килограммом, незаметно для себя набрали лишний вес. Причиной этого чаще всего является малоподвижный образ жизни и изменение привычек питания. Существенное изменение образа жизни происходит после женитьбы, а у женщин — с появлением первого ребенка. Но самое главное — в связи с новым образом жизни изменился ваш тип питания. Так или иначе, вы набрали лишние килограммы и думаете, как от них избавиться.
Взглянем на техническую сторону вопроса. В новой методике питания, предлагаемой вам, основное заключается в том, чтобы избегать сочетаний липидов с «плохими» углеводами, а также отдавать предпочтение «хорошим» липидам, что одновременно защитит вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Липиды надо комбинировать с разнообразными овощами, в основном содержащими большое количество клетчатки (в деталях об этом ниже).
Вот вам примеры такого рода меню:
1. Сардины («хорошие» липиды + белки)
Омлет с грибами (липиды + клетчатка)
Зеленый салат (клетчатка)
Сыр (липиды + белки)
2. Сырые овощи (клетчатка)
Баранина с бобами (липиды + белки + клетчатка)
Зеленый салат (клетчатка)
Клубника («хорошие» углеводы + клетчатка)
3. Салат из помидоров (клетчатка)
Тунец с баклажанами («хорошие» липиды + белки + клетчатка)
Зеленый салат (клетчатка)
Сыр (липиды + белки)
Ни одно из этих блюд не содержит «плохих» углеводов. Конечно, ни одно из них не должно сопровождаться хлебом. Остерегайтесь также творога, в котором на каждые 100 г приходится 5 г углеводов. В лучшем случае съешьте его за завтраком или во время чая, но ни в коем случае не в конце обеда, содержащего липиды.
Но давайте подождем с техническими подробностями, посмотрим, как происходит похудание. Из последней главы мы узнали, что если в пище нет «плохих» углеводов. то поджелудочная железа выделяет небольшое количество инсулина и отложения жира не происходит. Исходя из того, что организму надо выполнять жизненно важные функции — поддерживать температуру тела на уровне 36,6°С, двигаться и т.д., — он неизбежно начнет потреблять необходимую ему энергию из запасов жира. Так что если вы будете продолжать нормально питаться (получая необходимые витамины, микроэлементы и т.д.), то организм по собственной инициативе будет поглощать резервы жира, которые превышают ваш нормальный вес, то есть сжигать недавно полученные запасы.
Наверно, вы знаете правило логистики: «Последним пришел — последним ушел; первым пришел — первым ушел», а также правило хранения товаров на складе. Когда присутствуют «плохие» углеводы, эти правила нарушаются, потому что, как мы видели в предыдущей главе, в этом случае краткосрочные резервы создаются для сиюминутных нужд («Последним пришел — первым ушел»). И если появляется излишек углеводов, он непременно откладывается в виде резервного жира, не имея шансов на выход. Если мы исключим из питания «плохие» углеводы, обмен веществ организма начнет работать по базовой модели — использовать жиры по требованию энергетики организма.
Ну а что происходит, если нет запасов, к которым может обратиться организм? Когда резервы полностью использованы, тело практически возвращается к нормальному весу и организм создает небольшой «буферный запас», который он будет подпитывать по мере необходимости.
Именно таким путем организм, как современный компьютер, создает дополнительную программу для управления своими запасами, и она функционирует безупречно, пока не будет нарушена присутствием «плохих» углеводов.
Тем не менее не делайте поспешных заключений, что, приобретая новые привычки в питании, вы прощаетесь с жареной картошкой, тортами и сладостями.
Вы сможете употреблять «плохие» углеводы на второй стадии — фаза 2, с условием, что не будете ими злоупотреблять. Они могут присутствовать в вашей новой диете, целью которой будет похудание и поддержание постоянного веса. В следующей главе мы покажем, как это делается. В частности, вы увидите, что ваш организм, когда он поглотил излишние запасы жира на стадии поддержания идеального веса, сможет воспринимать определенное количество «плохих» углеводов в пище, содержащей липиды, хотя при этом вам придется проявлять осторожность и избирательность. Ваша проблема в том, что вы страдаете от низкой гликемической толерантности (устойчивости). В этом причина того, что один ест нормально, но толстеет, а другой, наоборот, ест все что ни попадя и остается тонким как жердь.
Но и став взрослым, существенно изменив качество своей пищи по сравнению со студенческими годами, все равно вы невольно подпадаете под власть дурных привычек вашего окружения. У себя дома вы опять, как в детстве, едите макаронные изделия, рис и картошку с экзотическими coyсами — это можно легко и быстро приготовить. И на работе не всегда успеешь пойти в ресторан или столовую. Разумеется, вначале вам придется отказаться от ряда привычных вещей, И хотя бывает нелегко, когда один из членов семьи выбивается из общего ритма и типа питания, но как только ваши близкие увидят результаты, они станут вашими союзниками, а также поймут, что и для них эта диета не принесет ничего, кроме пользы.
Ответы на популярные вопросы
Какое влияние на вес имеет гормональный фон человека?
Гормональный фон человека играет ключевую роль в регуляции веса тела. Гормоны, такие как инсулин, лептин, грелин, тироксин и кортизол, влияют на аппетит, метаболизм и распределение жира в теле. Например, инсулин регулирует уровень сахара в крови и способствует накоплению жира, особенно если его уровень повышен постоянно, что часто встречается при чрезмерном употреблении простых углеводов. Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, сигнализирует мозгу о насыщении, но при лишнем весе может развиваться лептиновая резистентность, когда мозг перестает адекватно реагировать на сигналы лептина. Грелин, напротив, стимулирует аппетит. Нарушения в работе щитовидной железы, влияющие на выработку тироксина, также могут вести к замедлению обмена веществ и набору веса. Кортизол, гормон стресса, при длительном повышении его уровня способствует отложению жира в области живота.
Какую роль играет психологическое состояние в контроле веса?
Психологическое состояние человека оказывает значительное влияние на контроль веса. Стресс, тревога и депрессия могут привести к эмоциональному перееданию, когда еда используется как способ справиться с негативными эмоциями. Это часто влечет за собой употребление высококалорийной и малополезной пищи, что ведет к набору лишнего веса. С другой стороны, положительные изменения в психологическом состоянии, такие как улучшение самооценки и развитие стрессоустойчивости, могут способствовать более здоровым пищевым привычкам и физической активности. Использование методов психотерапии и медитации может помочь улучшить эмоциональное состояние и преодолеть привычки, связанные с эмоциональным перееданием.
Как образ жизни влияет на метаболизм?
Образ жизни оказывает значительное влияние на метаболизм человека. Физическая активность, такая как регулярные тренировки, повышает скорость метаболизма, способствуя более эффективному сжиганию калорий и уменьшению жировых отложений. С другой стороны, малоподвижный образ жизни приводит к замедлению метаболических процессов, что может способствовать накоплению лишнего веса. Кроме того, качество и регулярность сна также влияют на метаболизм. Недостаток сна может привести к дисбалансу гормонов, регулирующих аппетит, что часто ведет к увеличению веса. Здоровое питание, богатое клетчаткой, белками и полезными жирами, а также достаточное потребление воды, также играют важную роль в поддержании оптимального метаболизма.
Какие факторы окружающей среды влияют на вес?
Факторы окружающей среды, такие как доступность и качество пищи, уровень физической активности и социокультурные нормы, оказывают значительное влияние на вес человека. Проживание в районах с высоким доступом к фастфуду и низким доступом к свежим продуктам может способствовать нездоровым пищевым привычкам и набору лишнего веса. Социокультурные факторы, включая стереотипы красоты и идеалы тела, также влияют на пищевое поведение и самооценку, что может привести к дисфункциональному отношению к питанию и весу. Загрязнение окружающей среды и химические вещества, присутствующие в продуктах питания и воде, также могут влиять на гормональный баланс и метаболизм, способствуя накоплению жира и увеличению веса.
Как влияет употребление алкоголя на вес?
Употребление алкоголя может оказывать существенное влияние на вес человека. Алкоголь является высококалорийным продуктом, и его чрезмерное потребление может привести к избыточному поступлению калорий и накоплению жира, особенно в области живота. Кроме того, алкоголь может нарушать нормальный метаболизм жиров и углеводов, замедляя процесс похудения. Алкоголь также может влиять на выбор пищи, увеличивая вероятность потребления высококалорийных и жирных блюд. Снижение или полный отказ от алкоголя может помочь в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья.
Как микробиом кишечника влияет на вес?
Микробиом кишечника, состоящий из триллионов микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте, играет важную роль в регуляции веса и метаболизма. Несбалансированный микробиом может способствовать развитию ожирения и метаболических заболеваний. Например, определенные виды бактерий могут влиять на то, как организм перерабатывает пищу и накапливает жиры. Исследования показывают, что изменения в составе микробиома могут влиять на чувство насыщения, уровень воспаления в организме и даже на предпочтения в еде. Употребление продуктов, богатых пребиотиками и пробиотиками, таких как кисломолочные продукты, квашеная капуста и цельнозерновые продукты, может способствовать здоровью микробиома и поддержанию нормального веса.
Как сон влияет на вес?
Качество и продолжительность сна оказывают значительное влияние на вес человека. Недостаток сна может привести к дисбалансу гормонов, увеличивающих аппетит (например, грелина) и снижающих чувство насыщения (например, лептина). Это может привести к увеличению аппетита и перееданию, особенно в отношении высококалорийной пищи. Недостаток сна также может влиять на способность организма эффективно использовать энергию и сжигать жиры, что способствует накоплению лишнего веса. Для поддержания нормального веса и общего здоровья рекомендуется соблюдать режим сна, спать не менее 7-8 часов в сутки.
Читать далее:
8 причин появления избыточного веса >>
Откуда берется избыточный вес >>
Чем лишний вес опасен для жизни >>
Причины, последствия и способы избавления от лишнего веса >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
