Питание молодой мамы
Здоровое питание молодой мамы
Здоровое питание молодой мамы в первые 6 месяцев после родов может приучить вас к правильному рациону на всю оставшуюся жизнь.
Чтобы это произошло, соблюдайте 8 приведенных ниже законов здорового питания, и вы будете стройной не только в течении 8-10 месяцев после родов, но и когда ваш ребенок пойдет в школу и даже окончит ее.
Диета после родов
После родов все женщины буквально вынуждены садиться на специальную диету. В первую очередь для того, чтобы исключить из рациона вещества, способные вызвать у ребенка аллергию. Во-вторых, после родов организму требуется больше полезных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) для восстановления. Тем более когда вы много сил тратите на ежедневный и еженочный уход за младенцем, которого, помимо прочего, нужно кормить грудью. Ваше молоко — единственный источник легкоусвояемых питательных веществ для вашего ребенка. И сейчас, когда вы не можете себе позволить сесть на жесткую диету, здоровый, грамотно составленный рацион становится особенно актуальным.
Питание кормящей мамы
Как вы думаете, каким образом можно сжечь около 500 ккал в день и одновременно укрепить здоровье ребенка? Секрет стар, как человечество, кормите грудью! Есть прямая зависимость между грудным вскармливанием и снижением набранного за беременность веса. Исследованиями подтверждено, что мамами, сбросившими больше всего килограммов после рождения ребенка, были те, кто долго (не менее 8 месяцев) кормил ребенка грудью. Конечно, наибольшего успеха добиваются те мамы, которые не забывают и о физической активности. Кстати, когда в рацион вашего малыша будет вводиться прикорм, и грудное молоко уступит место пище со взрослого стола, вам придется сократить количество потребляемых калорий. Иначе вы будите набирать вес.
Сгущенке — Нет, витаминам — Да
Главная проблема питания молодых мам: как получить максимум питательных веществ, не делая рацион излишне калорийным. Особенно когда врачи и родственники пугают прекращением лактации. Не надо есть орехи со сгущенкой или сметану с сахаром. Ваше молоко будет достаточно питательным, если с нормальной здоровой пищей вы будете получать витамины.
Фолиевая кислота нужна для восстановления репродуктивной функции, витамин Д и кальций — для здоровья костей, железо восстановит баланс гемоглобина в крови и «излечит» от анемии. Витамин С нужен для усвоения железа, а белок — для восстановления поврежденных во время родов тканей. Если кормите грудью, потребляйте больше питательных веществ.
Здоровый фаст-фуд
Когда вам сильно будет хотеться есть, пусть первой пищей, попавшей вам «под руку», будет что-то полезное — стебель сельдерея, изюм, морковка, яблоко, груша, сладкий перец, огурец, йогурт. Положите закуски в миску и поставьте на стол. Либо поместите их в холодильник, чтобы они были первым, на что упадет взгляд. Не забывайте, что за голод часто принимают жажду. Поэтому расставьте по дому бутылки с минеральной водой или холодным чаем (конечно, заваренным вами, а не купленным в отделе безалкогольных прохладительных напитков; последние могут вызвать у ребенка аллергию).
В то же время старайтесь просто не покупать печенье, конфеты, сухарики, жирные крекеры, колбасу и шоколад. В них много жиров, соли и мало полезных веществ и клетчатки, к тому же они тоже могут оказаться аллергенами. Нет времени сходить в магазин? Попросите помочь вам друзей, родственников, либо закажите продукты по интернету. Так вы не только будете питаться здоровой пищей, но и не будете оторваны от реального мира.
Недоедай
Если вы чувствуете страстное желание что-нибудь пожевать, задайте себе наводящие вопросы.
Действительно ли я голодна? Если так, то пообещайте себе обязательно поесть в ближайшее время. Может, вы просто устали? Или вам грустно? Позвоните подруге, сходите с ребенком на прогулку — отвлекитесь, старайтесь не думать о еде.
Чего мне, действительно, хочется? Если вы хотите, например, мороженого, но отвлекаете аппетит хлебцами или курагой, не ровен час вы сорветесь и слопаете не одно, а три мороженых. Важно понять, чего вам хочется, чтобы утолить вкусовую жажду небольшим кусочком вожделенного продукта.
Может, я уже наелась? У многих есть привычка съедать все, что лежит на тарелке. Приучите себя недоедать. После каждых 5-10 кусочков, положенных в рот, делайте паузу и слушайте себя: может, вы уже сыты.
Не жирное, а полезное
Помимо традиционных трехдневных приемов пищи, у вас должно быть еще 2-3 перекуса. Между приемами пищи советуем погрызть какой-нибудь овощ, фрукт или съесть белковый продукт (йогурт, кефир).
Если кормите грудью, молодым мамам надо получать достаточно калорий для продолжения лактации. От количества потребляемых калорий не зависит сила лактации, но зависит состав выделяемого молока. Часто от врачей и «опытных» мам можно слышать реплики: «У тебя не очень жирное молоко». Заблуждение очевидно — молоко не должно быть жирным, оно должно быть достаточно полезным для ребенка, содержать необходимые витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Поэтому, поглощая масло, булочки и орехи, вы, действительно, сделаете молоко жирным (а заодно и покроете жиром свое тело), но оно не принесет ребенку пользы. Вам нужно получать здоровые калории — из овощей, фруктов, зерновых, молочных продуктов и постного мяса. Лучше съесть больше здоровой еды, чем получить огромное количество калорий из мучного, сладкого, рафинированной пищи и продуктов, богатых животным жиром. Только полезные продукты дадут вашему организму энергию для «производства» молока. А частые небольшие перекусы позволяют контролировать вес, не переполняя и не растягивая желудок.
Русский размер
В традиции русского застолья — большие порции. И это касается любой пищи — от супа до чая и морсов. И когда нам предлагают сокращенную порцию, мы уже чувствуем себя посаженными на диету. Если нам досталась шоколадка, мы стремимся съесть ее всю. Пакет баранок — до конца! Курица — не меньше половины. Если вы замечаете за собой такую несдержанность, возможно, вам поможет жесткий контроль порций.
К примеру:
- Овощи — 1/2 стакана тушеных или 1 стакан свежих
- Фрукты — 1 стакан нарезанных или 1/2 - 1 стакан свежевыжатого сока
- Кисломолочные продукты — 250 г
- Белковая пища — 60-100 г
- Хлеб — 1 ломтик толщиной не более 1 см
- Зерновые продукты — 1/2 стакана
- Растительное масло — 1 ч.л.
- вареные макароны или рис — 1/2 стакана
Дольше едешь — дальше будешь
Чтобы потерять набранный за беременность вес, вам может понадобиться год — полтора. Но будьте уверены, что сбрасывая его так долго, вы получите долговременный результат. Лучше заранее подготовиться к тому, что «беременность» будет длиться 18 месяцев: девять месяцев гестации и девять месяцев после родов. Вашему телу предстоит пережить многое: привыкнуть к новому режиму, пережить беременность и роды, восстановиться после родов, «производить» грудное молоко. Поэтому пожалейте себя и не стремитесь достичь стройности в кратчайшие сроки.
О вреде быстрых диет
Проблема в том, что большинство диет просты... но бесполезны. «Сидя» на них, вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, что приводит к тому, что вы набираете вес, а еще и с «довеском». Многие современные диеты предполагают сокращение потребления углеводов, в том числе полезных, медленных (к примеру, фруктов и злаков). Как бы вы не питались, не сокращайте потребление здоровых углеводов. Они жизненно необходимы вашему организму: в них много клетчатки, они дают хорошее насыщение, также являются основным источником энергии. Сократив их, вы переведете свой организм в режим стресса, после которого он будет судорожно набирать жир, запасаясь на случай повторного голода. Конечно, это правило не касается углеводов, которые содержатся в макаронах из муки высшего сорта или очищенном рисе.
Если вам «смертельно» хочется придерживаться какой-то строгой диеты, старайтесь не сбрасывать более 1-2 кг в месяц и следите за тем, чтобы получать калории в необходимом вам количестве.
Нет запору
Запор — одна из наиболее часто встречающихся у недавно родивших женщин проблем. Чтобы предотвратить его появление, пейте минимум 8 стаканов воды в день. И еще больше, если вы часто ощущаете жажду, что нередко бывает при регулярном кормлении грудью. Вы можете заменить ее обезжиренным молоком (если у ребенка не появляется на него аллергия) и фруктовыми и овощными соками, содержащими массу питательных веществ. Также полезны молодой маме черный (некрепкий), зеленый, мятный, фенхелевый чаи.
Что касается клетчатки, то лучшими ее источниками являются овощи, фрукты и зерновые продукты. Но зачастую этого недостаточно. Если вы не можете избавиться от проблем с пищеварением, попробуйте есть «слабящую» пищу - свеклу, курагу, сливы, инжир, пить свекольный или сливовый соки. Они не вызовут у ребенка аллергии и помогут вам справиться с проблемой. Если вы кормите грудью, некоторые продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать у ребенка вздутие живота (например, капуста, бобовые, чернослив, редис, редька). Поэтому будьте осторожными, употребляя их в пищу, следите за реакцией крохи.
Ответы на популярные вопросы
Как влияет материнское питание на развитие мозга ребенка во время грудного вскармливания?
Питание матери во время грудного вскармливания играет ключевую роль в развитии мозга ребенка. Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК (докозагексаеновая кислота), имеющиеся в рыбе и морепродуктах, крайне важны для формирования нервной системы и мозга ребенка. Также важны антиоксиданты, витамины группы B, железо и цинк, содержащиеся в зеленых овощах, мясе, бобовых, которые способствуют правильному развитию когнитивных функций и предотвращают риски развития неврологических расстройств. Исследования показали, что дети, чьи матери потребляли достаточное количество омега-3 во время беременности и в период грудного вскармливания, демонстрируют лучшие результаты по развитию памяти, вниманию и другим когнитивным функциям.
Какие продукты и витамины необходимо включать в рацион молодой мамы для улучшения качества грудного молока?
Для улучшения качества грудного молока молодой маме необходимо обратить внимание на продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (рыба, орехи, семена льна), а также на продукты, содержащие высокое количество железа (мясо, бобовые, зеленые листовые овощи), кальция (молочные продукты, кунжут, миндаль), витаминов D и B12. Важно также включать в рацион продукты, богатые антиоксидантами (ягоды, овощи, зеленый чай), которые помогут защитить организм от свободных радикалов и обеспечат дополнительную энергию. Включение достаточного количества клетчатки (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты) способствует нормализации пищеварения, что также важно для качества грудного молока.
Как поддерживать достаточный уровень гидратации и зачем это важно для кормящих мам?
Достаточный уровень гидратации крайне важен для кормящих мам, так как вода участвует в производстве грудного молока и помогает поддерживать его объем. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, особенно важно пить воду перед кормлением и каждый раз, когда появляется чувство жажды. Гидратация также способствует улучшению общего самочувствия мамы, помогает избежать усталости и поддерживает нормальное пищеварение. Кроме обычной воды, можно пить травяные чаи (например, фенхелевый, который также стимулирует лактацию), но избегать чрезмерного потребления кофеина.
Каковы основные принципы диеты для постепенного снижения веса после родов?
Для постепенного и здорового снижения веса после родов основными принципами диеты являются умеренное сокращение калорийного содержания пищи, увеличение физической активности и сбалансированное питание. Важно избегать строгих диет и резкого сокращения калорийности, так как это может негативно сказаться на производстве грудного молока. Вместо этого стоит сосредоточиться на потреблении большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, белков (особенно нежирного мяса, рыбы, бобов) и здоровых жиров.
Рекомендуется медленно терять вес, не более 0,5-1 кг в неделю, чтобы обеспечить долгосрочное поддержание достигнутого результата и избежать стресса для организма.
Может ли физическая активность повлиять на качество грудного молока и какие виды упражнений рекомендуются молодым мамам?
Физическая активность не влияет негативно на качество грудного молока, при условии, что молодая мама получает достаточное количество питательных веществ и поддерживает гидратацию. Умеренная физическая нагрузка, такая как ходьба, йога, плавание или легкая аэробика, может способствовать улучшению общего самочувствия, укреплению мышц и постепенному снижению веса после родов. Важно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность, прислушиваясь к своему телу и избегая переутомления. Физическая активность также может помочь справиться с послеродовой депрессией и улучшить качество сна.
Какова роль психологического состояния молодой мамы в процессе грудного вскармливания?
Психологическое состояние молодой мамы играет значительную роль в процессе грудного вскармливания. Стресс, усталость и послеродовая депрессия могут негативно сказаться на производстве и качестве грудного молока, а также на установлении тесной связи между мамой и ребенком. Поддержка со стороны близких, достаточное количество сна, правильное питание и забота о собственном здоровье помогают снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное состояние. Важно также искать профессиональную помощь, если чувствуется необходимость, и не стесняться обращаться за поддержкой к специалистам по грудному вскармливанию.
Какие продукты и привычки следует избегать, чтобы предотвратить появление колик и дискомфорта у грудных детей?
Чтобы предотвратить появление колик и дискомфорта у грудных детей, молодым мамам следует избегать употребления продуктов, которые могут вызвать у ребенка вздутие живота и дискомфорт, таких как бобовые, капуста, лук, чеснок, острые блюда и продукты с высоким содержанием кофеина (кофе, чай, шоколад). Также важно избегать курения и употребления алкоголя, поскольку эти вещества могут проникать в грудное молоко и негативно влиять на здоровье ребенка. Практика показывает, что соблюдение диеты, исключающей потенциально аллергенные и раздражающие продукты, может значительно уменьшить риск колик и обеспечить комфортное пищеварение у младенцев.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Питание кормящей мамы в первый месяц >>
Питание мамы при грудном вскармливании >>
Как питаться после родов, чтобы быстро похудеть >>
Почему у кормящей мамы пропадает молоко >>
