Климакс у женщин
Не только половой вопрос
Ежегодно в мире около 25 миллионов женщин вступают в климактерический период.
К XXI веку женщины научились выглядеть молодыми и привлекательными и в 40 лет, и в 50, и в 70. Но возраст биологического старения, возраст менопаузы не изменился — после 40 лет у каждой женщины снижается функция яичников. Сначала утрачивается способность к зачатию, потом цикл начинает сбиваться, потом и вовсе прекращаются «критические дни». Когда меняется привычный образ жизни, нам всегда становится не по себе. То же происходит и с организмом при смене гормонального фона — ему неспокойно, неуютно. Ведь эстрогены связаны не только с «половыми вопросами». Без этих женских гормонов нас может подстерегать целая гамма малоприятных ощущений: бессонница, раздражительность, сухость слизистых оболочек и кожи, морщины... А также нарушение обмена веществ, который приводит к проблемам с лишним весом, костями, сосудами, нервной системой.
Знакомьтесь, Альцгеймер
Жировая ткань, с которой мы так упорно боремся — удивительная вещь! Оказывается, она не только создает женский силуэт фигуры, который, кстати, современная мода часто пытается игнорировать, но способна вырабатывать женские гормоны — в последнее время ее стали называть нейроэндокринной тканью.
Мудрая природа придумала, каким образом компенсировать женщинам гормональную недостаточность в связи с выключением яичников в менопаузе. В жировой ткани есть фермент ароматаза. С возрастом этот фермент активизируется и прибавляет нам 4-5 кг, причиняя этим моральные страдания, но зато вырабатывает женские гормоны, столь необходимые для здоровья и полноценной жизни. Эти гормоны продолжают оберегать сосуды от сужения (а значит нас с вами от инфаркта и инсульта), кости от остеопороза, а мозг от слабоумия.
Злой жир
В «элегантном» возрасте есть и реальная угроза ожирения — менопаузальный метаболический синдром.
Исключительные продукты
Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: сосиски, сардельки, колбасу, плавленый сыр, глазированные сырки, «особую» творожную массу и другие молочные продукты повышенной жирности. Запрет распространяется и на гамбургеры, сдобу (из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое, масло, майонез. Также следует изменить способы приготовления пищи: вместо жарки запекать в духовке, на гриле, в СВЧ-печи, тушить или варить.
Жир вместо мышц ? Нам так не надо
Несмотря на постепенное снижение общей калорийности пищи, необходимо потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. У женщин, которые не занимались профессионально спортом, мышечная масса в репродуктивный период меньше, чем у мужчин. По этой причине у большинства представительниц прекрасного пола в период менопаузы развивается так называемое саркопеническое ожирение — избыточное количество жировых отложений на фоне пониженной массы мышечной ткани. Так вот потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань.
Во время менопаузы необходимо постное мясо. Умеренное потребление яиц — до трех штук в неделю — не вызывает повышение уровня холестерина в крови. Между тем куриные или перепелиные яйца — источник легкоусваиваемого белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов А, В1, В2, D, Е, микроэлементов.
Введите в рацион рыбу (морскую или красную) и морепродукты и ешьте их 2-3 раза в неделю. Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, рыбий жир имеет в своем составе значительное количество витамина D, играющего ключевую роль в обмене кальция, а значит защищающего от остеопороза. Замечательным источником белка являются морепродукты: креветки, кальмары, мидии, морские гребешки, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, железо, кальций, йод.
Чтобы не сломаться
Плотность костной ткани у женщин начинает снижаться задолго до климакса. Однако с его наступлением этот процесс ускоряется. Замедлить его может правильное питание.
Молочные продукты пониженной жирности — необходимая составляющая рациона. Переходите на 0,5% молоко и 1% кефир — в нежирных молочных продуктах больше кальция. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам. Кефир, ряженка, йогурт, бифидок, биобаланс кефирный пробиотический, нежирные сорта сыра или нежирный творог должны ежедневно присутствовать на вашем столе.
Пей, чтобы не состариться
С возрастом притупляется чувство жажды. Даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30%. Обезвоживание ускоряет старение кожи. С обезвоживанием связывают нарушения мыслительной деятельности, повышенную утомляемость и прочие неприятности.
Решить эту проблему довольно просто. Приобретите литровый кувшин для воды и в течение дня выпивайте его полностью. Имейте ввиду, что чай, кофе, сладкие соки и газированные напитки не утоляют жажду, а способствуют обезвоживанию. Если в вашем рационе всегда присутствовало много газированных напитков, сейчас нужно постепенно от них отказываться.
Также в этот период нужно оказываться от потребления соли. Забудьте о соленом крекере и орешках, чипсах и сухариках, наложите табу на всевозможную «растворимую» еду. Следите за тем, чтобы в приправах, которые вы используете, не было глутамата натрия. Ограничение потребления соли защитит ваш организм от обезвоживания и снизит риск гипертонии.
Меняю белый на горький
Снижение общего обмена веществ и увеличение массы тела часто приводят к развитию сахарного диабета II типа. Поэтому после наступления менопаузы нужно ограничивать потребление легкоусваиваемых углеводов в виде сахара; белого и молочного шоколада; карамели и варенья.
Однако полностью отказываться от сладостей не стоит. Можно есть зефир, мармелад, пастилу, джем или конфитюр с пониженным содержанием сахара. Полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов, в состав которого входит магний, теобромин и полифенолы, оказывающие антиоксидантное действие.
Грубый помол
У многих женщин в период менопаузы начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом: из-за ухудшения моторной функции кишечника возникают запоры.
Чтобы стимулировать работу кишечника, необходимо есть как можно больше продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатку). Обратите внимание на бобовые продукты. Фасоль, горох, чечевица, соя, помимо аминокислот (растительный белок) содержат значительное количество клетчатки, а также микроэлементы и витамины.
Обогатите свой рацион зерновыми, которые благодаря растворимым пищевым волокнам улучшают пищеварение и предупреждают развитие дизбиоза кишечника. Потребляйте хлеб из муки грубого помола с отрубями, ржаной хлеб, а также крупы (наиболее полезны гречка, овсянка и нешлифованный рис). Не забывайте про макароны из твердых сортов пшеницы. Их можно есть с нежирным сыром, овощным соусом или соусом из морепродуктов 1-2 раза в неделю.
Хлеб и зерновые являются важнейшими источниками витаминов группы В, необходимых для нормального функционирования нервной системы. Почему-то сложился миф о хлебе и кашах, как о продуктах, вызывающих увеличение массы тела. И зачастую их первыми исключают из меню. На самом деле же энергетическая ценность этих сложных углеводов такая же, как у белков — 4 ккал/г.
Витамины фруктов не отменяют
С грустью приходится констатировать, что вместо 600 г фруктов и овощей, рекомендованных ВОЗ, наши соотечественники потребляют не более 250 г в сутки. Между тем, выполнение данной рекомендации приводит к снижению заболеваемости раком молочной железы и прямой кишки. Объясняется это тем, что овощи и фрукты содержат антиоксиданты (витамины А, С, Е, В2, РР) каротиноиды, биофлавоноиды, минеральные вещества (селен, кальций, марганец), янтарную кислоту, фитогормоны. Особые надежды возлагаются на биологически активные вещества, относящиеся к классу фенольных соединений: флавоны, биофлавоноиды (рутин, геспередин, катехин), антоцианы, танины и др.
К сожалению, в современных продуктах количество витаминов год от года снижается, отсюда необходимость восполнять их недостаток приемом витаминных препаратов. Тем не менее овощи и фрукты должны присутствовать в вашем рационе обязательно.
Блоги вам помогут
Из всего вышеизложенного следует, что при менопаузе речь идет не о диете, а о рациональном питании на протяжении всей последующей жизни. Ни жесткие гипокалорийные диеты, ни вегетарианство, ни голодание не дадут желаемых результатов. Необходим системный подход. Самый простой способ изменить свой рацион постепенно и безболезненно — пищевой дневник, который вы можете завести прямо в блогах на missfit.ru. Ежедневно фиксируйте количество и состав съеденной пищи, время и место ее приема, эмоции, которые вы при этом испытали, а также физические нагрузки, которые были у вас в этот день. Публичность вашего дневника будет дисциплинировать, а комментарии к нему других блогеров и форумчан помогут скорей избавиться от вредной пищи.
Ответы на популярные вопросы
Какие дополнительные витамины и минералы особенно важны в период менопаузы и почему?
В период менопаузы особенно важны витамины D и B12, а также минералы кальций и магний. Витамин D необходим для поддержания уровня кальция в крови и профилактики остеопороза, а витамин B12 способствует нормализации работы нервной системы и предотвращает развитие анемии. Кальций необходим для сохранения прочности костей, а магний важен для поддержания сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Для обогащения рациона этими элементами рекомендуется употреблять молочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи, семена и морепродукты.
Какие виды физических упражнений наиболее полезны для женщин в период менопаузы?
Для женщин в период менопаузы особенно полезны аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, а также упражнения на растяжку и силовые тренировки. Аэробные упражнения способствуют снижению веса и улучшению работы сердечно-сосудистой системы, упражнения на растяжку улучшают гибкость и уменьшают риск травм, а силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу и костную плотность, что особенно важно для профилактики остеопороза.
Как справиться с эмоциональной лабильностью во время менопаузы?
Для борьбы с эмоциональной лабильностью во время менопаузы рекомендуется применение методов релаксации и стрессоустойчивости, таких как медитация, йога, глубокое дыхание и ароматерапия. Также важно поддерживать социальные связи, заниматься любимым хобби и обеспечивать себя достаточным количеством отдыха. В некоторых случаях может быть полезна консультация с психотерапевтом. Правильное питание и физическая активность также могут помочь улучшить эмоциональное состояние.
Какие продукты питания могут помочь снизить симптомы менопаузы?
Продукты, богатые фитоэстрогенами, такие как соя, лен, кунжут, чечевица, и продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, например, жирная морская рыба (лосось, сардины), орехи и семена льна, могут помочь снизить некоторые симптомы менопаузы. Также полезны продукты, содержащие антиоксиданты (ягоды, темный шоколад, красное вино в умеренных количествах) и продукты, богатые кальцием (молочные продукты, зеленые листовые овощи), для поддержания здоровья костей.
Как влияет менопауза на кожу и как ее защитить?
Менопауза может привести к уменьшению упругости и эластичности кожи, появлению морщин и сухости из-за снижения уровня эстрогена. Для защиты кожи рекомендуется использовать увлажняющие и питательные крема, обогащенные гиалуроновой кислотой и антиоксидантами, такими как витамин E и C. Также важно защищать кожу от солнечных лучей с помощью солнцезащитных средств и поддерживать здоровый образ жизни, включая правильное питание и достаточное потребление воды.
Как менопауза влияет на сексуальную жизнь и что можно сделать для ее улучшения?
Менопауза может негативно повлиять на сексуальную жизнь из-за снижения уровня гормонов, что приводит к сухости влагалища и уменьшению либидо. Для улучшения сексуальной жизни рекомендуется использование лубрикантов на водной основе, обсуждение с партнером возможных изменений в предпочтениях и ощущениях, а также консультация с врачом о возможности гормональной терапии или использования влагалищных увлажняющих средств.
Каковы возможные риски и побочные эффекты гормональной терапии во время менопаузы?
Гормональная терапия во время менопаузы может привести к ряду побочных эффектов и рисков, включая повышенный риск развития тромбоза, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака молочной железы и эндометрия. Для минимизации рисков необходимо строго следовать рекомендациям врача, регулярно проходить медицинские обследования и выбирать наиболее подходящий вид терапии, который будет соответствовать индивидуальным потребностям и состоянию здоровья.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Правила питания при климаксе >>
Питание во время и после климакса >>
Какие продукты нужно есть в период климакса >>
Прибавка в весе при менопаузе, что можно сделать >>
