Как делать кардио, чтобы похудеть?
20.10.2017 109332
Лучшим для потери веса считается кардио. Почти все фитнес-тренеры включают кардиоупражнения в тренировочную программу, если основная цель их клиента — снижение массы тела. Но кардио тоже бывает очень разным. Так какой же вид аэробной нагрузки будет наиболее эффективным? Как делать такие упражнения именно для похудения?
Что такое баланс калорий?
Для начала нужно рассмотреть, что такое баланс калорий, а только потом говорить про кардио. Если ваша цель — похудение, необходимо высчитать свою суточную норму калорийности рациона — в зависимости от возраста, веса, роста и т.п. Из этой нормы вы должны вычесть примерно 20-25% и так питаться в дальнейшем. Параллельно необходимо растрачивать калории, полученные с едой, то есть, тренироваться и больше двигаться. Комбинирование этих двух подходов помогает гораздо быстрее и эффективнее сбросить вес. И наилучшим «расходником» калорий считаются не силовые упражнения, а кардио.
Как часто делать кардиотренировки?
Исследования ученых говорят нам о том, что чем больше кардио делать, тем больше уходит силы мышц и их объема. Поэтому для тех, кто хочет прибавить мышечной массы, кардио лучше не делать. Совсем другая ситуация с теми, кто хочет похудеть — им кардио как раз показано, и в больших количествах, особенно на фазе потери веса. Без этой фазы достичь красивого рельефа нельзя. А выполнять наращивание мышц, которые спрячутся под слоем жира, — просто бессмысленно. Поэтому программа тренировок должна строиться на комбинировании кардиоупражнений и силовых, либо включать в себя независимые кардиотренировки хотя бы 2-3 раза в неделю.
Насколько они должны быть интенсивными?
Ученые доказывают, что на расход калорий за день не влияет интенсивность кардио. Если вы предпочитаете низкоинтенсивные аэробные тренировки, скажем, ходьбу на скорости 5-6 километров в течение часа, это даст такой же результат, как и интервальный бег, чередуемый с ходьбой (к примеру, 3 минуты бега и 2 минуты отдыха), который займет у вас всего 20 минут. Ко всему прочему низкоинтенсивное длительное кардио будет сжигать мышцы, в то время как интервальное и высокоинтенсивное не будет затрагивать мускульную массу. Потому если вы уже переходите из стадии снижения веса к стадии наращивания мышц, лучше делать более короткие интервальные тренинги. Зато кардио низкой интенсивности подойдет тем, у кого наблюдается излишний вес, так как не будет травматичным.
Можно ли делать кардио натощак?
Можно, равно как и вечером после приема пищи (не сразу же, конечно, но через 2 часа). По своей сути, время аэробных тренировок не имеет значения, то есть, оно не влияет, опять же, на общий расход калорий. Некоторые тренеры будут говорить вам, что кардио с утра натощак — это очень хорошо и позволит похудеть быстрее. Они основываются на том, что уровень глюкозы в крови с утра до приема пищи находится на минимуме. А значит, за источник энергии для тренировки наш организм будет брать жир, таким образом, сразу же будет запускаться жиросжигание.
Но на самом деле многочисленные исследования доказывают, что количество затраченных калорий на двух абсолютно одинаковых тренировках, различающихся только утренним и вечерним временем, будет абсолютно одинаковым. У кардио натощак есть плюс: действительно затрачивается больше жиров, чем углеводов. Но у кардио после приема пищи тоже есть преимущество: так запускается базовый метаболизм, который будет тратить калории в состоянии покоя.
Выводы
Таким образом, можно сделать несколько важных выводов касательно кардиотренировок для похудения.
- Параллельно с тренировками вы обязательно должны следить за своим питанием — только так удастся похудеть быстро и эффективно.
- Кардиотренировки хороши на стадии снижения веса, когда в вашем теле есть лишние килограммы.
- Когда вы переходите на стадию наращивания мышечной массы, количество кардио стоит уменьшить.
- Чтобы снижать массу тела, особенно когда излишнего веса много, делайте низкоинтенсивные длительные кардио.
- И наоборот, чтобы не терять мышцы, нужно делать короткие, но «взрывные» интервальные кардиотренинги вместо длительных, но низкоинтенсивных.
- Если вам комфортно заниматься с самого утра натощак, делайте это — так затрачивается больше жировых клеток.
- Если вас, опять же, волнует вопрос потери мышц, сразу же после кардио натощак выпейте протеиновый коктейль или употребите полноценный прием пищи, богатый белками.
- Или тренируйтесь не натощак, а через 2 часа после завтрака (обеда или ужина) — так мышцы останутся на месте, а ваш базовый метаболизм ускорится.
- Выбирайте кардио по своему вкусу: пробежка в парке, плавание, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, бег по лестнице или занятия в зале (беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер) — между этими аэробными упражнениями практически нет разницы.
