Топ-10 советов, как не бросить диету в первый же день
01.02.2018 77042
«Сидение» на диете — дело не из легких. Диетологи и фитнес-эксперты утверждают, что лучше не сидеть на жестких экспресс-диетах, а придерживаться правильного питания всю жизнь. Достаточно следить за калорийностью рациона и немного урезать ее, чтобы добиться плавного и постепенного похудения. А экспресс-диеты могут, конечно, дать более быстрый результат, но в то же время вы так же быстро можете его лишиться после завершения диеты. Но все же для любого перехода на правильное питание необходима сила воли. Как же облегчить себе диету? Как не «спрыгнуть» с нее в первый же день? Мы собрали для вас 10 полезных советов, которые помогут справиться с трудностями.
- Обязательно завтракайте
Это первая заповедь не только сидящего на диете человека, но и любого другого. Именно первый прием пищи заряжает вас энергией на целый день. А еще ученые, которые исследовали влияние завтрака на наш базовый обмен веществ, доказали что утренний прием пищи способен запустить его и ускорить. Таким образом, будет сжигаться больше калорий даже в состоянии покоя, не говоря уже о том, если вы добавите к диете физические нагрузки. - Обязательно ужинайте
Не кушать после шести? Этот миф прочно закрепился в сознании людей и до сих пор считается путем к успеху в снижении веса. Но если вы ложитесь спать не раньше 23 часов вечера, как вы сможете продержаться 5 часов с 18:00 до отхода ко сну?! Неудивительно, что после 22 часов вас начнут одолевать соблазны съесть кусочек сладкого или вредного. Потому ужинайте за 2-3 часа до сна, желательно чем-то легким, чтобы не перегружать желудок и кишечник, которые ночью должны отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи. - Обедайте дома
Если есть такая возможность, конечно. Если ее нет, старайтесь брать с собой на работу или на учебу домашний обед. Нет, это не обязательно должен быть борщ или щи в банке. Просто приготовьте что-то не слишком калорийное и полезное — гарнир с куриной грудкой и овощами, рис с рыбой, пасту с морепродуктами — словом, это должен быть полноценный прием здоровой пищи. Ни в коем случае не питайтесь в фаст-фудах, да и на бизнес-ланчи тоже не стоит ходить. И старайтесь не пропускать обед — это замедляет метаболизм. - Полноценно высыпайтесь
Сон напрямую связан с нашим аппетитом. Чем меньше сна, тем больше вырабатывается в организме гормона грелина — он отвечает за чувство голода. А если сон полноценный, не менее 7 часов в сутки, и спите вы именно в ночное время, уровень грелина понижается, а вместо него вырабатывается гормон лептин — тот, который отвечает за чувство насыщения. Таким образом, полноценно высыпаясь, вы сможете обойтись меньшим количеством пищи. - Выработайте режим питания Если вы планируете питаться правильно, лучше всего определить для себя точные часы приема пищи 4 раза в день. Если основных приемов пищи будет всего три, можно сделать между ними небольшие перекусы. Но тогда и основные порции на завтрак, обед и ужин должны быть меньше. В целом же, хорошо придерживаться одного и того же времени для еды — так организм привыкнет к ним и не будет требовать пищу в перерывах.
- Перекусывайте правильно
Кстати, о перекусах. Если совсем уж невмоготу, и хочется съесть что-то, не отказывайте себе, не ходите голодным. Но помните, перекусывать тоже надо правильно. Никаких конфет, печенья и сладостей, булочек и круассанов, пирожных и тортов. И уж точно никаких бургеров, картофеля-фри, чипсов или сухариков. Запаситесь йогуртом, фруктами (самым сытным будет банан), сухофруктами и орешками. - В каждый прием пищи добавляйте овощи
Определите на глаз вашу обычную порцию еды. Так вот, она должна состоять из свежих овощей и зелени как минимум, наполовину или хотя бы на 40%. Еще 30% отдайте гарниру (выбирайте при этом полезные медленные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, некрахмалистые овощи), а 30% — белковой пище (мясо, рыба, яйца). В овощах минимум калорий и максимум клетчатки, которая благотворно влияет на всю пищеварительную систему. - Не взвешивайтесь каждый день
И вообще, лучше отложите весы до завершения вашей диеты. Если соблазн отслеживать изменения массы тела слишком велик, выберите один день в неделю, когда вы будете взвешиваться. Делайте это только в этот день и только с утра, натощак. А вообще, масса тела — это не самый правдивый показатель того, что вы худеете. Гораздо лучше следить за объемами, а еще лучше — узнать количество жировой и мышечной массы в организме на весах-анализаторах. - Устраивайте себе день cheat meal
Так называется день, когда вы можете позволить себе практически всё. Выберите один день в неделю или в две недели, когда сможете сходить на пиццу или на суши, съесть любимый бургер в «Макдональдсе» или вкусный десерт в кондитерской. Это должен быть один прием «вредной» пищи в день, который вы потом обязательно «отработаете» на тренировке. Такой прием психологически поможет вам избежать срывов. - Заведите дневник питания
Если вам трудно запоминать, что вы ели в течение дня, заведите дневник питания. Не обязательно бумажный — сегодня есть множество приложений для подобных целей в вашем смартфоне. Это поможет вам следить за тем, что вы едите, и контролировать калорийность рациона. А если фантазия для приготовления блюд исчерпается, вы сможете посмотреть, что готовили на прошлой неделе, и повторить это.
