Какими должны быть 5 идеальных приемов пищи?

14.04.2018 56679

Завтрак

Что съесть?

• овсянка;
• куриные яйца;
• бананы.

Ваш завтрак может состоять как из каждой из этих составляющих отдельно, так и всех их вместе. Овсяную кашу можно смешать с бананом, а можно съесть и соленой, вместе с омлетом. Тем, кто наращивает мышцы, можно заменить овсянку манной кашей — она более калорийна. А тем, кто стремится похудеть, хорошо бы заменить целые куриные яйца белками (к примеру, 1 целое яйцо + 2 яичных белка).

Почему?
Овсяная каша содержит сложные углеводы, которые дадут организму энергию на длительное время, что особенно необходимо с утра. Сложные (медленные) углеводы входят в состав и других злаков, но овсяную кашу с утра приготовить проще всего. Берите не смеси быстрого приготовления, а хлопья, которые надо варить несколько минут. Яйца на завтрак — это идеальное наполнение организма белком, который тоже медленно переваривается, а значит, даст энергию надолго. Бананы содержат фруктозу, которая мгновенно заставляет проснуться наш мозг. В сочетании эти продукты дают хорошую базу для наращивания мышечной массы и предотвращения разрушения мускульных волокон.

Обед

Что съесть?

• нежирное мясо;
• гарнир из злаков или макарон твердых сортов;
• брокколи или цветная капуста.

Тем, кто худеет, предпочтительно употреблять белое нежирное мясо, а тем, кто наращивает мышцы — говядину или телятину (в этом мясе больше волокон). Также брокколи можно заменить салатом из свежих овощей, если вам лень варить, тушить или запекать капусту.

Почему?
Мясо, как и куриные яйца — это белок в чистом виде, который так необходим нам не только для прогресса роста мышц, но и для восстановления любой клеточки тела. В курином или индюшином мясе минимум калорий, а в телятине или говядине — много железа. Гарнир из любимых злаков или пасты из твердых сортов пшеницы даст нам энергию (по аналогии с овсянкой с утра). Брокколи или цветная капуста добавят к вышеперечисленным продуктам все необходимое для нормального усвоения, а свежие овощи — нужные витамины.

Ужин

Что съесть?

• куриная грудка;
• овощной салат или гарнир.

Если вы «на массе», смело делайте себе гарнир из вареных, запеченных или тушеных овощей, можно использовать даже сладкий картофель (батат), а вот от обычного стоит отказаться и тем, кто худеет, и тем, что наращивает мускулы. Кстати, тем, кто худеет, желательно заменить гарнир салатом из свежих овощей — он переварится быстрее.

Почему?
Тут все просто: мясо — это белок, он переваривается медленно, съев его на ужин, вы заставите свой метаболизм работать и ночью. Утром вы не рискуете проснуться с чувством голода и накинуться на вредную еду. Белое нежирное мясо, к тому же, легко усваивается. Овощи — это витамины и клетчатка, способствующая усвоению полезных веществ.

Перекус в любое время

Что съесть?

• бутерброд (хлеб из цельного зерна, индейка или красная рыба, обезжиренный сыр и горчица).

Почему?
Да, и бутерброды могут быть полезными. Выбирайте хлеб из цельного зерна, отрезайте не слишком толстый ломоть, можно еще и поджарить хлеб в тостере. Намажьте на хлеб обезжиренный сыр, положите сверху пластинку отварной индейки или красной рыбы. Для вкуса добавьте горчицу. Хлеб — это «углеводная» энергия, сыр — жиры, мясо — источник белка, рыба — ненасыщенные жирные кислоты. Словом, идеальный баланс всего необходимого. При желании можно добавить еще и листик салата, колечко огурца или помидора.

Перед тренировкой

Что съесть?

• обезжиренный творог;
• фрукты.

Почему?
Если вы тренируетесь не с самого утра натощак, поесть за 1-1,5 часа до тренировки обязательно необходимо. Творог — это чистый протеин (казеин), который очень быстро усваивается и будет предотвращать распад мышечных волокон во время интенсивных занятий. Фрукты — это быстрые углеводы, которые наполнят организм энергией для выполнения физической работы.