Лучшие упражнения для 5 типов фигуры

03.09.2018 11334

1. Тип А — груша

Признаки: узкие плечи, некрупная верхняя часть туловища, широкие бедра.

Чтобы выровнять пропорции и привести общий вид к гармонии, имеет смысл усилить верхнюю часть тела. Такие упражнения, как отжимания, помогают укрепить мышцы рук, плеч и груди. Тренировка спины, ориентированная на мускулатуру верхнего отдела спины, - прекрасный вариант.

Отжимания

Ты начинаешь с положения лежа на животе. Руки находятся по бокам напротив груди. Теперь поднимай себя, вытягивая руки и разгибая их, но не меняя положения ног. Тело должно быть напряжено. Затем плавно опускайся к полу и возвращайся к исходной позиции. Тяжело? Тогда немного согни колени — так проще.

Упражнения на гребном тренажере или с ленточным экспандером

Ты держишь ручки ленточного экспандера обеими руками, ногами наступаешь на его середину. Затем наклоняешься вперед, сохраняя спину ровной и слегка сгибая колени. Зафиксируй тело в таком положений и начни двигать локтями вверх-вниз. Напряжение должно сохраняться в руках и при возврате в исходную позицию.

2. Тип Н — прямоугольник

Признаки: андрогинный тип фигуры — мало изгибов. Плечи, талия и бедра имеют почти одинаковый обхват.

Упражнения пилатеса на укрепление глубоких мышц живота идеальны для формирования более тонкой талии, а также упражнение на стабилизацию вроде планки. Тренировка, направленная на усиление ягодных мышц и мускулатуры верхней части тела (смотри тип А) помогают создать красивые изгибы тела.

Боковая планка

Ты начинаешь с позиции лежа на боку. Твои ноги соединены и вытянуты. Ты опираешься на правое или левое предплечье, локоть находится прямо под плечом. Затем ставишь стопу верхней ноги перед нижней и с опорой на стопы и предплечье поднимаешь таз до тех пор, пока тело с головы до пяток не образует прямую линию. Важно напрягать все тело. Задержись в этой позиции максимально возможное количество времени, затем опусти таз на пол и снова повторяй упражнение. Переворачивайся на другой бок. Если в позиции подъема ты чувствуешь талию, то упражнение выполнено правильно. Тяжело? Согни нижнее колено. Слишком легко? Поднимай верхнюю ногу очень высоко.

Подъем бедер

Ты лежишь на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Поднимай бедра, пока они и спине не сформируют линию. Напрягай ягодицы и при этом сильно дави пятками на пол. Тяжело? Делай паузы. Слишком легко? Если хочешь больше интенсивности, поднимай ноги по очереди над бедрами. Небольшие пружинящие движения на верхней точке подъема увеличат нагрузку на мышцы.

3. Тип V – треугольник или пловец

Признаки: широкие плечи, узкие бедра, стройные ноги.

Приседания идеальны для развития мускулатуры ягодиц и бедер. Выпады также формируют мышцы ягодиц.

Приседания

Ты стоишь, ноги на ширине плеч. Приседаешь назад, сгибая ноги до угла 90 градусов. Обращай внимание на то, чтобы при сгибании твои колени оказались на одной лини с передними краями стопы и ни в коем случае не выходили за их пределы. Держи спину прямо и напрягай живот. Тяжело? Приседай глубже, это снизит интенсивность. Легко? С дополнительным весом нагрузка увеличится. Профи могут попробовать приседания на одной ноге.

4. Тип Х — песочные часы

Признаки: женственные изгибы, тонкая талия

Если пропорции идеальны и соотношение верхней части туловища, талии и бедер гармонично, то можно заниматься тренировкой всего тела, чтобы поддерживать его подтянутость. Лучшие варианты для этого — бурпи и скалолазка.

Бурпи / берпи

Упражнение состоит из 4 движений: ты сгибаешь ноги, ставишь руки рядом со стопами и садишься на корточки. Затем, поддерживая себя руками, выпрыгиваешь обеими ногами в положение отжимания и опускаешь тело. Из положения лежа ты выпрыгиваешь в положение отжимания и возвращаешься назад на корточки. С корточек прыгаешь вверх и заканчиваешь берпи в исходном положении.

Скалолазка

Ты ложишься, руки ставишь рядом с плечами, стопы на ширине бедер. Затем поднимаешься на руках и стопах, как будто собираешься отжиматься, и, сгибая поочередно ноги в коленях, тянешься коленом вперед — к противоположному плечу. Одна рука вытянута и поддерживает тело, другая сгибается к животу. Ноги быстро меняются. Это упражнение укрепляет бицепсы, ягодицы, квадрицепсы, мышцы живота, спины, боковых брюшные мышцы и трицепсы.

5. Тип О — яблоко

Признаки: полная фигура, пышный бюст и большой живот.

Всё внимание должно быть сосредоточено на уменьшении жира в организме. Благодаря здоровой диете с пониженным содержанием калорий в сочетании с тренировкой на выносливость лишние килограммы растают. Тренировки на выносливость — это бег, плавание, езда на велосипеде, длительная прогулка, гребля. На втором этапе можно приступить к тренировке определенных мышц тела в зависимости от новых пропорций и подтянуть его.