Как сделать тренировки еще эффективнее: 5 лучших способов
22.04.2018 53908
Регулярные тренировки — это именно то, что должно присутствовать в жизни каждого из нас. Но если прогресса не наблюдается, вы не становитесь ни сильнее, ни выносливее, вес не уходит, а мышцы не наращиваются, возможно, нужно что-то поменять в тренировочной программе. Как же сделать тренинг еще более эффективным?
Прилагайте усилия
Как вы выполняете подход одного упражнения? Берите гантели или выставляете вес на тренажерах, а затем делаете определенное количество повторений. И если вы заканчиваете подход, абсолютно не напрягаясь, значит, этого веса вам мало. Либо повышайте рабочий вес, либо увеличивайте количество повторений, а лучше — и то, и другое в разумных пределах. Упражнение должно выполняться медленно и вдумчиво, с соблюдением правильной техники. Но последние несколько повторов должны делаться на максимальном усилии, опять же, не в ущерб технике, конечно. Именно эти последние несколько движений и будут давать результат, а все повторы до этого — нет. Это — чистая физика: сначала мы разогреваем мышцу и заставляем ее делать монотонные движения, и только потом, на последних повторах идет прогресс силы и увеличения мышечной массы. Потому вам не должно быть легко. Как только мускулы адаптируются к привычной нагрузке, повышайте вес, но в разумных пределах. От этого зависит прогресс в тренировках.
Замедлитесь
Далеко не каждое упражнение нужно выполнять быстро и интенсивно. Хотите больше динамики? Тогда займитесь кардио или каким-то другим видом спорта. Но силовые тренировки, да еще и с большим весом требуют размеренности. И если повышение веса (как мы советовали в предыдущем пункте) для вас — не выход, а увеличивать количество повторов вы не хотите из-за экономии времени, просто попробуйте замедлиться. Каждое движение выполняйте медленно, делая задержку в точке отрицания и так же медленно завершая его. Забудьте про рывки и старайтесь прочувствовать ваши мышцы по максимуму. Такой подход позволит дать больший результат даже при минимальном количестве повторов. И ко всему прочему, вы сможете еще больше отточить технику выполнения упражнения и понять, что вы делали неправильно.
Понизьте вес
Казалось бы, парадоксально: только мы советовали повысить вес и уверяли, что вам не должно быть легко, а теперь говорим обратное. Но нужно заметить, что тренировки только тогда будут эффективными, когда вы избегаете травмирования мышц. То, что вам не должно быть легко и последние повторения вы должны делать через силу — это правильно. Но резкая и сильная боль в мышцах, которая не проходит несколько дней подряд, ни к чему хорошему не приведет. Она свидетельствует о том, что мышца травмирована, растянута, разрывы в волокнах воспалены. Потому в таких случаях однозначно стоит понизить рабочий вес. А еще это нужно сделать тогда, когда вы тренируетесь после длительного перерыва или перенесенной болезни. Или когда начинаете работать в режиме суперсета (чередование нескольких упражнений практически без отдыха) или круговой тренировки, сокращая время отдыха между подходами.
Тренируйтесь со свободным весом
Тренажеры — это отличный вариант сделать свое тело сильным и красивым. Но вы задумывались, почему сегодня начали набирать популярность тренировки практически без снаряжения? Потому что любая работа со свободным весом будет гораздо более функциональной. Это значит, что одно упражнение с гантелями или штангой будет включать в работу сразу несколько групп мышц. Суставы будут двигаться в естественной амплитуде, а не в той, которую их «заставляет» делать тренажер. Кстати, далеко не все тренажеры могут подойти вашему телу — с анатомической точки зрения. К тому же, работа со свободными весами не будет изолировать только одну мышцу, будут подключаться и мышцы-стабилизаторы, развитие которых необходимо в любом случае.
Меняйте программу
Не существует идеальной программы для прогресса. Во-первых, для каждого отдельно взятого спортсмена должна подбираться индивидуальная программа тренировок. Во-вторых, даже оптимально подобранная, она не будет давать результат, если тело к ней адаптируется по прошествии уже длительного времени. Потому нужно менять не только рабочий вес или частоту повторений при каждом подходе, но и сами упражнения, а также частоту тренировок. Сделайте перерыв, если чувствуете перетренированность. Или, наоборот, добавьте еще одно занятие в неделю, если не видите прогресса. Замените привычные упражнения другими на те же группы мышц. Переставьте подходы местами и разнообразьте круг. Вариантов множество, подберите для себя наиболее подходящий.
