Вегетарианство: важные сведения и рекомендации

05.10.2018 3702

Формы

• Оволактовегетарианцы не едят мясо и рыбу, но потребляют яйца и молочные продукты.
• Лактовегетарианцы не едят рыбу, яйца и мясо.
• Веганы питаются исключительно растительной пищей.

Рацион

Рацион без мяса не является автоматически полезным. Если вегетарианец организует свое питание неверно, то он рискует столкнуться с проблемами поглощения и переваривания полезных веществ, а также их дефицитом. Но если рацион разнообразен и богат витаминами, то состояние здоровья вегетарианца всегда оказывается лучше, чем здоровье мясоедов. Важнейшими составляющими вегетарианского питания являются:

• Вода. Минимум 1,5 литра чистой воды в день — залог душевного и физического здоровья.
• Фрукты и овощи. Полкилограмма ежедневно — и организм получает витамины, минералы и клетчатку.
• Зерновые культуры и картофель богаты углеводами и занимают почетное место на тарелке вегетарианца. В них мало жира, они насыщают на долгое время и обеспечивают организм энергией.
• В молоке и молочных продуктах много кальция и белка, но вместе с тем жира и холестерина. Предпочтение стоит отдать вариантам с низким процентом жирности.
• Яйца и бобовые. В первых ценный белок, витамин В12 и D. А в бобовых есть клетчатка и растительный протеин.
• Растительные масла и жиры. С точки зрения питания и экологии они полезнее, чем животные жиры, поскольку содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови. Жиры поставляют организму много энергии, но и не мало калорий. Поэтому обходиться с ними стоит осторожно — потреблять от 60 до 80 граммов в день.
• Сахар и сладости. От них сложно отказаться, но вред значительно превышает пользу, поэтому вегетарианцы отдают предпочтение фруктам.

Мифы о дефиците нужных веществ

Многие люди считают, что вегетарианское питание очень однообразно и в конечном итоге приводит к нехватке полезных веществ. Но это в корне неверно. Мясо обеспечивает организм энергией, белком, железом и цинком, однако вовсе не является необходимой составляющей рациона, поскольку все эти элементы есть и в других продуктах.

Но все же вегетарианцам нужно следить за получением достаточного количества витаминов В12 и D, железа, кальция и белка. Среднестатистическому человеку в день необходимы 0,8 грамма белка на килограмм веса. Для его дефицита характерны малый вес, слабая выносливость. Нехватка кальция или витамина D выражена в повышенном риске возникновения остеопороза, нехватка цинка и железа — в ослаблении иммуноактивных клеток, усталости и отсутствии аппетита.

Альтернативные продукты для вегетарианцев

Во многих супермаркетах уже появились специальные стеллажи для вегетарианцев, на полках которых можно найти необычную колбасу, нарезку и паштет. Они заметно облегчают жизнь и легко заменяют мясо. Какие еще продукты подходят для вегетарианского рациона?

• Соевые продукты. В бобах сои содержится клетчатка и необходимые организму аминокислоты. Самым известным соевым изделием является тофу, который получают из соевого молока и широко используют в кулинарии. Другие популярные товары — темпе, мисо, соевые соус, кофе, молоко, мясо и мука.
• Куорн — грибной протеин.
• Сейтан изготовлен из муки, из которой вымыты углеводы и жиры. В нем мало калорий и жира, совсем нет холестерина. Его готовят и приправляют как мясо.

Плюсы вегетарианства

• Нормализация веса, потеря лишних килограммов.
• Отсутствие «болезней цивилизации» - ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы, высокого давления и так далее.
• Нормальный уровень холестерина.
• Предотвращение появления запоров и связанных с ним заболеваний, например, рака толстой кишки.

Минусы вегетарианства

• Поскольку большая часть продуктов потребляется в сыром виде, возрастает риск возникновения пищевой аллергии.
• Возможный дефицит белка. Чтобы предотвратить его, нужно есть больше соевых бобов, орехов, семян.
• При строгом и ограниченном рационе возможна нехватка железа, йода, витамина В12 и кальция.