Можно ли остаться стройной во время климакса?
26.12.2018 4043
Поправиться в период климакса очень легко — с этим знакомы многие женщины. Действительно ли виноваты только гормоны? И можно ли бороться с набором веса? Ответы на эти и другие вопросы в нашей статье.
Перспективы менопаузы не очень привлекательны. Ее сопутствующими симптомами могут быть приливы жара, нарушения сна и перепады настроения, а также увеличение веса и изменения фигуры: талия уменьшается, живот расширяется. Обычно гормоны являются главными «подозреваемыми». Но так ли это на самом деле?
На этом этапе жизни большинство женщин прибавляют в весе и жалуются на живот. Тем не менее гормональные изменения являются лишь одним из многих компонентов физиологических процессов. Это подтверждается результатами заместительной гормональной терапии: нет надежных данных, которые доказывают, что гормональные препараты помогают женщинам поддерживать вес на стабильном уровне.
Мышечная масса становится меньше
Одно можно сказать наверняка: во время менопаузы яичники перестают вырабатывать женские половые гормоны. В результате доля мужского гормона тестостерона из надпочечников становится больше. Поэтому у женщин жир начинает откладываться по мужскому типу, то есть активно собирается на животе. Но не всегда бывает именно так, ведь живот растет только тогда, когда женщина набирает вес.
Большинство женщин в период климакса с некоторым разочарованием наблюдают, как увеличивается их тело, хотя их рацион и объем питания не изменился. И здесь кроется проблема: поскольку они едят столько же, сколько раньше, килограммы набираются. У женщин, как и у мужчин, с годами сокращается потребность организма в питательных веществах в результате возрастной потери мышечной массы.
Базовый обмен веществ уменьшается
Мышцы задействуют основную часть метаболизма. Так называемая скорость основного обмена, то есть количество энергии, которая нужна организму в состоянии покоя для поддержания всех его функций, в период менопаузы примерно на треть меньше, чем у 25-летних девушек. Основной уровень метаболизма женщины во время климакса составляет в среднем около 1200 килокалорий в день, что очень мало, но аппетит остается прежним. Если женщина регулярно потребляет всего на 100 калорий больше этой нормы, то за год собираются несколько лишних килограммов. Один килограмм жира равен 7000 килокалорий.
К этому добавляется сокращение так называемого обмена веществ при нагрузке, то есть энергии, которую люди дополнительно тратят при физических упражнениях и спортивных занятиях. С годами лень всё больше проникает в повседневную жизнь, движения становится меньше. Вместо того, чтобы подниматься по лестнице, люди пользуются лифтом. Или едут на машине в соседний магазин за хлебом. О прогулке до ближайшей остановки и говорить не приходится - лучше дождаться следующего автобуса.
Коррекция питания
В юные годы человек тратит приличную часть энергии в результате таких действий, как постукивание пальцами по поверхности, качание ногами, размахивание руками. С возрастом даже этих непреднамеренных и «чудаковатых» движений становится мало, человек более спокоен и собран.
Что помогает? Эксперты рекомендуют сбалансированную диету с высоким содержанием белка. Женщины, как правило, едят мало белка, но он необходим для поддержания мышечной массы. Богаты белком рыба, белое мясо, бобы, горох, чечевица, нежирные молочные продукты. Следует избегать продуктов с высокой энергетической ценностью (пицца, гамбургер, сливочный соус) и продуктов, повышающих уровень сахара в крови (белый хлеб, рис, сладости и кукурузные хлопья). В сохранении веса решающую роль играет суточный баланс калорий.
Диетологи советуют контролировать вес 2 раза в неделю. Когда мы понимаем, что набрали пару килограммов, мы получаем возможность быстро от них избавиться. Например, выполняя физические упражнения и откорректировав рацион питания.
Спорт — лучшее оружие
Спорт жизненно важен для поддержки веса и похудения в период климакса. Физическая нагрузка — это мотор метаболизма. Нужно не только тренировать выносливость и ловкость, но и целенаправленно укреплять большие группы мышц - бедра, плечи, спину. Необходимо раз в 2 недели повышать интенсивность нагрузки, чтобы мышечная ткань росла. Это актуально для людей всех возрастов.
Женщины в период менопаузы получают особенно большую пользу от спорта. Их обмен веществ ускоряется, а ожирение и его риски для здоровья (диабет и сердечно-сосудистые заболевания) снижаются. Улучшение настроение благодаря физической нагрузке — научно доказанный факт. Ведь каждая женщина чувствует себя лучше и красивее, если собственное тело ей нравится.
Важно: если ты долго болеешь, начинаешь заниматься спортом или возвращаешься к нему после долгой паузы, то следует принять меры предосторожности и проконсультироваться с врачом.
