11 важнейших правил похудения в животе

07.10.2019 4500

Жир в середине тела не только некрасив, но и опасен: толстый живот указывает на слишком большое количество висцерального жира, который находится между органами в брюшной полости. Висцеральный жир активно участвует в обмене веществ и способствует воспалительным процессам в организме. То есть висцеральный жир не просто пассивно присутствует в организме, но провоцирует возникновение таких серьезных проблем со здоровьем, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт. Но как победить его?

1. Движение

Любые движения помогают сбросить жир с живота. Для этих целей подходит любой вид спорта, который увеличивает частоту сердечных сокращений, например, езда на велосипеде, плавание, а также силовые тренировки. Делайте упражнения как можно чаще, но не переусердствуйте: в зависимости от интенсивности тренировки мышцам требуется 1-2 дня для восстановления.

2. Меньше калорий

Но одна только физическая активность не растопит живот – очень важно откорректировать питание. Нужно уменьшить ежедневное потребление калорий. Если организм получает больше энергии, чем потребляет, он сохраняет ее в виде жировых отложений, что только увеличивает обхват живота. Поэтому важно вычислить свой базовый обмен, принимать с пищей меньше калорий и следить за их количеством в каждом продукте.

3. Меньше сахара

Белый рафинированный сахар вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и затем его быстрое падение. Параллельно происходят сильные выбросы инсулина, способствующие накоплению жира. С другой стороны, если уровень инсулина постоянно остается низким, организм быстрее топит жир, поэтому не следует потреблять простые сахара (такие как фруктоза или глюкоза) в больших количествах.

4. Активность в повседневной жизни

Звучит тривиально, но она оказывает огромный эффект: тот, кто перемещается по лестнице вместо лифта и ездит на велосипеде вместо автомобиля, сжигает много калорий и наращивает мышцы. Мускульная ткань помогает быстрее снизить вес, так как мышцы расходуют много энергии.

5. Пища с высоким содержанием белка

Белки перевариваются медленнее, чем другие питательные вещества, поэтому они насыщают надолго и необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы. Это не всегда должно быть мясо: соевые продукты, рыба, бобовые и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками белка.

6. Правильное питание после тренировки

Ошибки, допускаемые после занятий спортом, могут увеличить, а не уменьшить живот: сильный аппетит после тренировки заставляет нас есть высококалорийные блюда. Лучше через час после тренировки съесть небольшую порцию полезных продуктов, например, банан или натуральный йогурт.

7. Меньше алкоголя

Алкоголь также предотвращает уменьшение толстого живота, поэтому воздержание от алкоголя может творить чудеса и растопить жир на животе. Алкогольные калории являются пустыми, поскольку не имеют питательной ценности и способствуют отложению жира по всему телу.

8. Меньше углеводов вместо меньше жиров

Исследовательская группа Университета Джонса Хопкинса сравнила эффекты снижения веса от питания с низким содержанием углеводов и рациона с низким содержанием жиров. На диете с низким содержанием углеводов участники теряли в среднем на 5 килограмм больше веса, чем на диете с низким содержанием жиров. Но тестируемые также потеряли от одного до полутора килограмм мышц – это нежелательный эффект. В процентном отношении рацион с низким содержанием жиров уменьшает больше мышечной массы на килограмм веса, чем диета с низким содержанием углеводов.

9. Не только кардио

Добавление тренировок с умеренным весом помогает быстрее нарастить мышечную массу. Это увеличивает расход энергии и обеспечивает сжигание большего количества калорий как в покое, так и во время тренировок.

10. Изучайте упаковку

Эксперты по питанию советуют изучать список ингредиентов при совершении покупок и сравнивать различные продукты. В неприметных продуктах, например, йогурте, напитках, соусах и приправах, нередко скрыто много жиров, сахара и калорий.

11. Обратите внимание на окружность талии

Вместо того, чтобы для оценки веса использовать только значение ИМТ, вам следует регулярно измерять окружность талии. Часто ее уменьшение является лучшим признаком, чем минус несколько килограммов на весах. Женщины должны стремиться к окружности талии менее 90 сантиметров, а мужчины – меньше 102. Это очень важно для здоровья: меньший обхват талии снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.