Интервальное голодание: эффективное похудение и другие бонусы
15.10.2019 4645
Интервальное голодание сейчас рекламируется как лучший метод снижения веса. И действительно, благодаря ему многие люди могут похвастаться хорошими результатами похудения. Мы решили выяснить, как происходит похудение на интервальном голодании и каковы его преимущества и недостатки.
Есть много способов похудения, но большинство этих популярных диет не приносят почти ничего, потому что эффект йо-йо сводит все усилия на нет. Тем не менее всегда появляются новые методы похудения, которые находят много последователей. Относительно новая тенденция: интервальное голодание.
Этот метод направлен не только на снижение веса, но и помогает при повышенном кровяном давлении, улучшает настроение и повышает умственную работоспособность.
Подходящее человеку питание
Как следует из названия, за периодом приема пищи следует фаза голода. Наиболее популярны 2 варианта интервального голодания: 5:2 или 16:8. Первый означает, что 5 дней нужно питаться нормально, а в следующие 2 дня снизить калорийность рациона. Второй вариант подразумевает прием пищи в течение 8 часов и 16-часовую паузу.
«Люди не привыкли к постоянному приему пищи», - сообщает гамбургский диабетолог и диетолог NDR Матиас Ридль. Наши предки были вынуждены переживать периоды голода из-за суровых условий. Прием пищи был возможен только тогда, когда охота была успешной, удалась рыбалка или созрели плоды. По мнению диетолога Ридля, смена периодов голодания и приема пищи соответствует изначальному и естественному образу жизни, поэтому интервальное голодание прекрасно подходит человеческому организму.
Обильное питьё
По словам диетолога, «тело всегда находится в режиме сохранения пищи», но в нашей повседневной жизни с регулярным приемами пищи и большим количеством закусок уже нет фаз голода. Возможные последствия: ожирение и связанные с ним заболевания, например, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и деменция.
Когда фазы голода включаются в повседневную жизнь, организм учится обращаться к своим собственным запасам, снижая уровень инсулина и стимулируя потерю жира. Организм разгружается, обмен веществ и органы могут восстанавливаться.
Спортивный ученый, автор и консультант по вопросам здоровья Михаэль Деспегхель выступает за метод 5:2. Он рекомендует есть не более 500 килокалорий в течение 2 дней в неделю. В остальные дни можно питаться как обычно.
Уже за счет уменьшения общего количества калорий шансы на устойчивое снижение веса при сравнительно небольших изменениях в повседневной жизни значительно повышаются. Основное преимущество интервального голодания: периоды приема пищи и паузы могут быть приведены в соответствие с образом жизни.
Деспегхель подчеркивается, что в постные дни важно много пить, желательно воду, чай без сахара и овощной бульон. Раз в день необходимо есть богатую белком пищу, которая обеспечивает организм энергией и препятствует распаду мышечной массы.
Положительное влияние на настроение и умственную деятельность
Мюнхенский тренер по фитнесу и диетолог Ханьо Фрицше, который живет по методу 16:8 и питается 8 часов в день в обычном режиме, но в остальное время потребляет только воду, сообщает: «В первые несколько недель вы много думаете о еде». У некоторых могут возникнуть головные боли и трудности с концентрацией внимания. Но после фазы привыкания, по словам Фрицше, человек чувствует себя бодрым и может лучше сосредоточиться.
Эксперименты на животных показывают, что временное голодание положительно влияет на настроение и умственную работоспособность. У мышей и крыс пользу от интервального голодания получала даже иммунная система, и ожидаемая продолжительность жизни увеличивалась. Диабетолог Ридль сообщил, что периодическое голодание подходит всем, кто может интегрировать его в свой еженедельный распорядок.
В начале нужно ставить конкретные цели, например, потерять несколько сантиметров окружности талии. Дополнительную мотивацию можно создать, записав исходную ситуацию и начальные успехи.
Достаточное движение
Кроме того, по мнению экспертов, полезно сопровождать интервальное голодание спортом и физическими упражнениями. «Сидение повышает уровень сахара в крови», - говорит Деспегхель.
Любая тренировка способствует отрицательному балансу калорий, а также улучшает общее самочувствие. По словам тренера по фитнесу Фрицше, это «одна из лучших стратегий сжигания жира – тренироваться на голодный желудок». Тогда организм вынужден прибегать к своим запасам. Сжигание жира будет оптимизировано, и даже исчезнут упрямые жировые прослойки в проблемных зонах.
Критика
Но у интервального голодания есть и обратная сторона, некоторые эксперты критикуют его. Например, они не считают этот метод полезным для регулирования веса в долгосрочной перспективе, так как интервальное голодание не требует перехода к здоровому питанию. «Такие краткосрочные диеты не имеют длительного эффекта и ставят под угрозу сбалансированное потребление питательных веществ», - считает эксперт Антье Гал. «Потеря веса идет быстро, а после окончания интервального голодания вес может вернуться - это характерно для всех диет, которые приводят к эффекту йо-йо».
