8 советов, чтобы наконец-то похудеть
23.01.2020 3932
Потеря веса – на самом деле не такая трудная задача, но только при условии, что вы знаете, как это сделать. Мы дадим вам 8 простых советов для правильного похудения.
1. Ставить маленькие цели
В начале диеты мы очень мотивированы, особенно когда килограммы начинают уходить очень быстро. Однако через неделю или 2 процесс похудения замедляется. Поэтому очень важно ставить реалистичные цели: 0,5 или максимум 1 кг в неделю. Вы похудеете на 2-3 килограмма в месяц – это вполне реализуемая задача.
Вы должны попрощаться с идеей потерять 3 кг за 3 дня или 15 кг за 6 недель. Конечно, если вы хотите сбросить вес правильно и навсегда. Пустые обещания молниеносных диет крайне вредны для организма.
Короче говоря: будьте реалистами - и будьте спокойны. То, что диета помогла лучшей подруге, вовсе не означает, что она подойдет вам. Мысль о том, что достаточно просто обходиться без сладкой или жирной пищи или только заняться спортом, является типичной ошибкой при похудении.
2. Медленная потеря веса
Для того, чтобы похудеть правильно, важно питаться как можно разнообразнее. Ведь только сбалансированное питание гарантирует, что организм получит все важные питательные вещества. Потребляйте не менее 1200 ккал в день, если вы хотите похудеть без голода.
Сочетайте мясо, рыбу или молочные продукты с листьями салата, овощами, в качестве перекусов можно есть фрукты. Цельнозерновые продукты также насыщают в течение длительного времени. Вот наиболее низкокалорийные и насыщающие продукты:
Овощи
Фрукты
Бобовые культуры
Нежирные молочные продукты
Цельное зерно
Рыба
Постное мясо.
3. Не устанавливайте запреты
Ни шоколад, ни пирожные, ни чипсы, ни пицца, ни алкоголь не должны быть удалены из рациона: когда мы худеем, мы довольно строги к себе. Не очень хорошая идея. Если мы введем строгие запреты и вычеркнем любую пищу, которая содержит слишком много жира, сахара и, следовательно, ненужных калорий, рано или поздно захочется нарушить запрет – наступит срыв.
Избегайте строгих запретов. Вместо них лучше введите гибкий контроль. Вот как это работает: вы не полностью запрещаете себе шоколад, а позволяете себе один батончик в неделю.
4. Изменить привычки
Менять привычки очень сложно - особенно при похудении. Вы больше не можете купить огромную порцию попкорна в кинотеатре, поесть чипсы перед телевизором вечером или булочку с маслом и вареньем.
Не пытайтесь избавиться от всех привычек сразу. Это только вызовет напряжение и ухудшение настроения. Найдите замену или создайте баланс. В кинотеатре достаточно небольшой порции попкорна. Шоколадный батончик можно есть один раз в неделю, но не каждый раз, когда вы ходите по магазинам, а торт должен быть доступен только в особые дни. Такие «обходные манёвры» помогают избежать искушения и срывов.
5. Регулярные приемы пищи
Если вы хотите похудеть, вам следует принимать пищу регулярно, начиная с завтрака. Благодаря ежедневному завтраку вы избежите снижения производительности и появления сильного аппетита. Если вы не голодны, выпейте стакан молока или воды и позавтракайте позже.
3 или 5 приемов пищи? Решайте сами. В науке мнения на эту тему расходятся. Важно, чтобы вы регулярно ели утром, в полдень и вечером. Старайтесь наедаться, но не переедать. Избегайте частых перекусов, особенно сладких, жирных, соленых снэков.
6. Избегайте сильного голода
Сильный голод - самый коварный враг похудения. Вы не можете исключить его полностью, но вы можете предотвратить его появление или хотя бы свести частоту возникновений к минимуму. Для этого применяйте следующие способы:
Ешьте регулярно.
Завтракайте.
Носите на работу цельнозерновые хлебцы, овощные палочки или фрукты.
Не создавайте строгих запретов, а разрешайте себе есть небольшое количество шоколада и фастфуда.
Наслаждайтесь едой.
7. Найдите возбудителя аппетита
Стресс, гнев, скука: существует много причин, которые побуждают нас есть. Физический голод – это только их малая часть.
Следите за собой несколько дней и записывайте, когда и почему вы едите. Проанализировав это, вы сможете изменить свои привычки. Если вы склонны к обжорству во время стресса, вам очень важно научиться отдыхать и расслабляться. Едоки от скуки должны стать более активными, найти новое хобби, чаще встречаться с друзьями и заниматься спортом.
Кстати, жажду часто ошибочно интерпретируют как голод.
Результат: вместо того, чтобы выпить стакан воды, мы едим и потребляем лишние калории. Кроме того, наш метаболизм замедляется в случае длительного обезвоживания, чтобы сохранить воду и энергию. Что, в свою очередь, означает, что в печени будет сохраняться много жира.
Вывод: не забывайте регулярно пить чистую воду. Она также помогает похудеть.
8. Регулярное движение
Если вы хотите похудеть навсегда, вы не должны игнорировать спорт или хотя бы физическую активность. Изменения должны начаться с повседневной жизни. Совершите 20-минутную прогулку после обеда, ходите в магазин за продуктами, передвигайтесь пешком или на велосипеде, и поднимайтесь по лестнице вместо лифта и эскалатора. Эти простые способы помогут вам быть активными не менее получаса в день.
Также вам стоит заниматься кардио- и силовыми тренировками 3-4 раза в неделю – они помогут вам обрести идеальное тело. Выберите вид спорта, который вам нравится, и установите дни и время для занятий этим видом спорта. Начинающим следует приступать к занятиям медленно и не переусердствовать, иначе возможно воспаление мышц и даже их разрывы.
