Эти советы помогут вам избавиться от жира на боках

24.02.2020 4402

Жир на боках вряд может кому-то нравиться. А если к нему добавляется выпуклый живот, то говорят о «спасательном круге». Вы чувствуете себя некомфортно, потому что жирные бока и живот видны под блузкой или над поясом. Пора избавляться от него!

Причины появления жира на боках

Жир - это, в первую очередь, довольно хитрая уловка организма для накопления энергии и его резервирования для чрезвычайных ситуаций. Жир сохраняет тепло и защищает. Если посмотреть на историю человека, становится понятен смысл системы накопления жира: так как у нас все ещё тела людей каменного века, которым долгое время приходилось выживать без пищи, наше тело стремится сохранить всё, что может получить из еды.

Место, где тело откладывает жир и в каких количествах, зависит от привычек образа жизни и питания, но прежде всего от генетики. Женщины, в частности, имеют тенденцию накапливать жир в области таза и пояса.

Если бы он откладывался только в области живота, это было бы неблагоприятно для беременности, поэтому жир распределяется организмом вокруг бедренных костей. А у мужчин жировые отложения накапливаются на животе и груди.

Спорт против жира на боках

Если вы хотите объявить войну своему жиру, вы можете сэкономить время на беговой дорожке, кросс-тренажере и других кардиотренажерах в спортзале. Кардиотренировки действительно помогают быстрее достичь цели, но силовой тренировки достаточно для того, чтобы существенно уменьшить долю жира.

Как и при любых физических нагрузках, во время силовых тренировок организм нуждается в энергии и поэтому сжигает калории. Для получения сил тело берет калории из жирового депо.

Стоит также знать, что до 80 процентов общего метаболизма составляет основной метаболизм. Чем он выше, тем больше тратится калорий, даже лежа на диване. Это называется эффектом дожигания. Ваше тело продолжает преобразовывать жир и углеводы в энергию. За этот процесс отвечают митохондрии. Каждая отдельная мышечная клетка в теле имеет свою «электростанцию», которая отвечает за выработку энергии. Чем больше у вас мышечных клеток, тем больше митохондрий.

Получается, что силовые тренировки увеличивают основной обмен, то есть количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. В дополнение к силовым тренировкам хорошим способом сжечь жир и нарастить мышцы максимально эффективно в кратчайшие сроки является ВИИТ - высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их значимым преимуществом является то, что в неделю достаточно 3 занятий по 30 минут.

Правильное питание помогает убрать жир на боках

Если вы хотите объявить войну жиру и сделать середину тела совершенной, вам обязательно следует обратить внимание на свой рацион. Он играет даже бо́льшую роль, чем спорт.

Чтобы организм начал расходовать жировые запасы, необходимы следующие условия: дефицит калорий в 150-300 калорий в день, рацион с высоким содержанием клетчатки и белка и отказ от рафинированного сахара и трансжиров. Пейте достаточно воды и несладких чаев каждый день. Золотое правило: количество жидкости должно составлять около 4 процентов веса вашего тела. Для определения дефицита калорий необходимо рассчитать базовую и общую скорость метаболизма.

Низкоуглеводный ужин также может поддержать вас в борьбе с жиром: уровень инсулина остается низким и постоянным благодаря богатой белком пище. Если по вечерам вы интенсивно занимаетесь спортом, то белковый ужин усилит сжигание жира в течение ночи, так как запасы углеводов опустошатся, и организму придется брать энергию из жировых запасов. Поэтому основным ключом к борьбе с жиром является пища, богатая белком.

Организм должен использовать энергию для переваривания белков – на это расходуется примерно 25 процентов калорий. Белки также необходимы для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело использует в состоянии покоя.

Важно не исключать углеводы полностью - потребляйте от 100 до 150 граммов в день. Прежде всего, ориентируйтесь на сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, насыщают на несколько часов и поставляют в организм клетчатку и другие полезные вещества. Такие углеводы содержат цельнозерновые продукты, гречка, киноа, амарант, картофель и овсянка.

Такие полезные жиры, как омега-3, также играют важную роль в похудении. Полиненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на гормональный баланс и наращивание мышечной массы. Они есть в семенах льна, чиа, льняном масле, грецких орехах, оливковом масле, семенах конопли и авокадо.