Энергетический обмен
Расход энергии и питание
Специфическое динамическое действие пищи.
Под этим термином понимают повышение энергетического обмена, сопутствующего приему различных пищевых веществ. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) – это затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и усвоение пищевых веществ.
Продолжительность и интенсивность повышения энергетического обмена могут значительно колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от количества и качества принимаемой пищи.
Наибольшее повышение энергетического обмена вызывают белковые продукты. Максимальное повышение энергетического обмена наступает через 3-5 часов после приема белковой пищи, затем постепенно уменьшается, и возвращаются к исходному уровню через 8-12 часов. Потребление белков малыми порциями в течение длительного времени приводит к большему росту обмена, чем однократный прием всего количества сразу.
Углеводы вызывают значительное, но менее продолжительное повышение энергетического обмена. При этом имеет значение количество и качество принятых углеводов. Увеличение энергетического обмена при употреблении углеводов составляет от 8 до 62%. Пик энергетического обмена приходится на первые два часа после приема углеводов и в норме заканчивается к шестому часу.
Смешанная пища, состоящая из белков, жиров и углеводов, производит суммарный эффект, вызываемый каждым из этих веществ. Таким образом, пища, состоящая из различных питательных веществ, оказывает более сильное и более продолжительное специфическое действие, чем при раздельном приеме белков, жиров и углеводов.
Специфическим динамическим действием обладает чай и кофе, вызывающие небольшое, но довольно продолжительное повышение энергетического обмена. Под их воздействием расход энергии по отношению к основному обмену увеличивается до 8%.
СДД пищи в общем энергетическом балансе организма не так велико. Считается, что лишь 6-10% энергии, поступающей с пищей, расходуется на ее усвоение. СДД пищи вызывает усиление теплопродукции (это тепло используется для поддержания температуры тела), повышает энергетические затраты на работу (после приема пищи затраты на работу выше, чем натощак). По окончании работы СДД пищи оказывается более высоким, если она состоит из белковых продуктов (СДД пищи, состоящей из жиров и углеводов, при мышечной работе уменьшается или исчезает).
У больных ожирением СДД пищи снижается пропорционально степени ожирения: чем больше доля жировой ткани в общей массе организма, тем меньше энергии тратиться на то, чтобы усвоить питательные вещества. Это еще один механизм, с помощью которого гипертрофированная жировая ткань поддерживает свое существование.
Питание и обмен веществ
Существует теория «идеального расходования энергии». Суть ее состоит в том, что при постоянной массе тела у здоровых людей расходование энергии не зависит от изменений количества поступающей пищи. В случае отклонения от идеальной массы тела расход энергии снижается при уменьшении поступления пищи и возрастает при переедании. Интенсивные физические нагрузки вызывают закономерное повышение потребления пищи при сохранении массы тела на постоянном уровне.
Регулярный прием избыточного количества пищи сочетается с окислением излишка питательных веществ. Этот процесс повторяется после каждого приема пищи и приводит в результате к избыточной потребности в пище вне зависимости от расходования энергии.
Существуют также конституционные различия в расходовании энергии. Например, при пониженном суточном рационе (1500 ккал) одни люди худеют, другие сохраняют массу, несмотря на низкую калорийность пищи, а третьи (правда, их значительно меньше) даже поправляются. Однако индивидуальные особенности обмена веществ имеют свои пределы.
При ожирении отмечается более экономное расходование пищевых веществ и энергии во время покоя и работы. Для поддержания стабильной массы тела полным требуется только 65% «среднестатистического» рациона, а худым – 135%. При длительном недоедании уменьшается объем нежировой ткани, а основной обмен снижается примерно на 20% и более.
Обмен веществ в состоянии покоя требует расхода энергии. Так, распад и синтез белков потребляют 15-20% энергии основного обмена. Обмен азота, выведение его из мышечной массы и сохранение калия в клетках мышц требуют 20-40% энергии основного обмена. Чем меньше объем мышц, тем ниже потребность организма в энергии, идущей на основной обмен. Обмен углеводов и жиров в тканях требует около 5% основного обмена. Пожилые люди, не занимающиеся физической деятельностью, имеют небольшой объем мышц, поэтому им требуется меньше энергии на основной обмен, чем в молодом возрасте.
Выделение тепла («растрата энергии») участвуют в регуляции массы тела. Тепловой эффект потребления пищи снижается с возрастом (на 10-20%) и при ожирении.
Основные процессы регуляции баланса поступающей с пищей и расходуемой энергии связаны с взаимодействием центров насыщения и голода. На регуляцию пищевого поведения влияют и другие факторы, одним из которых являются чувство удовлетворения, вызванное приемом пищи. Если человеку нравится определенная пища, то он готов употреблять ее, несмотря на сытость.
Сохранение массы тела является показателем энергетической адекватности питания.
Обычно полнота человека ассоциируется с хорошим питанием, худоба – с недостаточным. Попытка связать массу тела с количеством и калорийностью потребляемой пищи вполне естественна. Но масса тела связана также с особенностями водно-солевого обмена, соотношением прихода и расхода энергии, качеством усвоения пищи, соотношением углеводного, жирового и белкового обмена, особенностями телосложения, возрастом, ростом и другими составляющими сложного процесса регуляции пищевого поведения.
Масса тела у здорового человека не является строго постоянной величиной, а колеблется изо дня в день. У некоторых людей величина суточных колебаний достигает 100-500 г. При запорах, склонности к отекам и т.д. разница может быть еще больше. По изменению массы тела за отдельно взятые дни невозможно точно судить о балансе обмена веществ. Краткосрочные колебания массы тела зависят, прежде всего, от количества и качества принимаемой пищи, характера и интенсивности физической нагрузки, состояния водно-солевого баланса. Прием жидкости и поваренной соли может вызвать увеличение суточных колебаний массы тела, и даже временное ее нарастание. Однако здоровый организм быстро освобождается от излишков воды и солей, как только прекращается их избыточное введение.
Ответы на популярные вопросы
Какие факторы, помимо СДДП, влияют на энергетический обмен в организме?
На энергетический обмен в организме влияют множество факторов, помимо СДДП. Сюда входят генетические особенности, уровень физической активности, гормональный фон (особенно гормоны щитовидной железы и инсулин), возраст, пол, состояние здоровья и наличие хронических заболеваний. Также на обмен веществ оказывает влияние психологическое состояние человека, качество и режим питания, уровень стресса и качество сна.
Все эти факторы в совокупности определяют скорость и эффективность обмена веществ в организме.
Как СДДП влияет на процесс похудения и можно ли его использовать для эффективного снижения веса?
СДДП может играть роль в процессе похудения, поскольку увеличение энергетического обмена ведет к большему расходу энергии. Однако, стоит учитывать, что СДДП составляет лишь небольшую часть общего энергетического баланса, и само по себе не может служить основой для эффективного снижения веса без учета других факторов, таких как сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Использование продуктов с высоким СДДП может быть вспомогательным элементом в комплексном подходе к похудению, но не заменяет основные принципы здорового образа жизни.
Какие продукты питания имеют наибольшее СДДП и как они влияют на организм?
Продукты с наибольшим СДДП – это, прежде всего, белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Белки требуют больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы, что приводит к увеличению энергетического обмена. Белки также способствуют насыщению и могут поддерживать мышечную массу, что особенно важно в процессе похудения и поддержания здоровья. Однако, важно помнить о балансе и не переусердствовать с потреблением белка, так как избыток может нагружать почки и не способствовать долгосрочному снижению веса.
Влияет ли время приема пищи на СДДП и энергетический обмен?
Время приема пищи может влиять на энергетический обмен, но прямого влияния на СДДП не имеет. Тем не менее, регулярный прием пищи и соблюдение определенного режима питания могут способствовать более эффективному усвоению пищи и поддержанию стабильного уровня энергии в течение дня. Важно обеспечить равномерное распределение питательных веществ и калорий в течение дня, избегая длительных перерывов между приемами пищи, что может предотвратить переедание и способствовать более активному обмену веществ.
Какие существуют способы увеличения СДДП для улучшения энергетического обмена?
Для увеличения СДДП и улучшения энергетического обмена рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Кроме того, регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут увеличить мышечную массу и, соответственно, повысить энергетический обмен. Употребление небольших порций пищи через равные промежутки времени также может способствовать стабильному энергетическому обмену. Также полезно включать в рацион кофе или чай, которые могут незначительно увеличивать СДДП.
Как влияет сон на энергетический обмен и СДДП?
Качественный сон играет важную роль в регуляции энергетического обмена и может косвенно влиять на СДДП. Недостаток сна или его низкое качество могут привести к снижению скорости метаболизма и увеличению аппетита из-за дисбаланса гормонов голода и насыщения. Это может привести к увеличению веса и снижению общей эффективности обмена веществ. Поэтому достаточное количество качественного сна является ключевым фактором для поддержания здоровья и оптимального энергетического обмена.
Какова роль гормонов в регулировании СДДП и общего энергетического обмена?
Гормоны играют ключевую роль в регулировании СДДП и общего энергетического обмена. Особенно важны гормоны щитовидной железы (тироксин и трийодтиронин), которые активируют метаболические процессы и увеличивают общий энергетический обмен. Инсулин, производимый поджелудочной железой, регулирует уровень глюкозы в крови и влияет на метаболизм углеводов и жиров. Дисбаланс гормонов может привести к нарушениям обмена веществ и изменениям в СДДП. Поэтому поддержание нормального уровня гормонов является важным для оптимального функционирования метаболизма.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как повысить энергию при помощи питания >>
Как ускорить метаболизм для похудения >>
Как женщине после 40 ускорить метаболизм >>
5 способов сжигать жир еще быстрее >>
