Внутренний жир
Полный? Вперед!
Человечество толстеет – факт. Однако значит ли это, что полнота опасна для здоровья? «Излишки» вредны или это психологическая проблема большинства женщин?
Факты о жире, полученные в результате последних научных исследований, поистине удивительны.
Хороший, плохой, злой
Принято считать, что чем толще человек, тем он менее здоров. Это не совсем верно, так как все зависит от расположения жира на теле. Опасность представляет внутренний жир, скапливающийся в области печени и органов брюшной полости, а вовсе не его подкожный «собрат». Внутренний жир нельзя увидеть или нащупать. Его доля по отношению к общему содержанию жиров в теле невелика. Если количество жира в организме женщины в среднем 20-25 кг, то из них всего 2,5-5 кг – внутренний, брюшной.
Узнать реальный размер своих внутренних «запасов» возможно только с помощью специальной процедуры: компьютерной или магнитно-резонансной томографии. Но общее представление об излишках жира вы получите, если измерите окружность талии. Вышло больше 85 см? Есть о чем задуматься…
Чем опасен внутренний жир?
На внешность не влияет, сидит себе тихонько в брюшке, никого не трогает. Но при этом активно выбрасывает в кровоток элементы жирных кислот, они тут же атакуют печень, у той в свою очередь – короткое замыкание, и понеслось… Избыток инсулина, повышение давления, рост уровня холестерина и триглицеридов (жировых частиц) в крови – это состояние называется «метаболический синдром». Обычно оно предшествует диабету и заболеваниям сердца.
Абдоминальный (брюшной) жир – «воспитанник» стресса, концентрат кортизола (гормона стресса). Когда вы хронически тревожны, организм обрушивает на внутренние системы волну кортизолу и одновременно создает «фабрику» по его переработке – абдоминальную прослойку жира.
Подкожный жир, напротив, вреда здоровью не приносит. Ни пресловутая складочка на талии, которую вы критически разглядываете в зеркале, ни ненавистное «галифе» на бедрах не страшны. Ученые доказывают (аргументировано), что «попины уши» служат защитой от сердечно-сосудистых заболеваний: излишки жира из кровотока оседают на бедрах, а не закупоривают артерии, и не мешают важнейшим обменным процессам.
В Канаде провели исследование: под наблюдением врачей 12 пар мужчин-близнецов на протяжении 6 недель съедали в день на 1000 ккал сверх нормы. И места отложения жира, и чисто набранных килограммов (от 4,5 до 12) внутри одной пары близнецов сильно разнились! К вопросу о том, что не всем в нашей жизни заведует генетика.
Утешили, называется
Жирный плюс женского телосложения – грушевидная фигура (формы женщина обычно сохраняет до менопаузы). 80% женщин в мире – обладательницы грушевидной фигуры. Жир распределяется в «безопасных» для здоровья зонах. Тем не менее, относиться легкомысленно к набору веса не стоит – после 50 лет женщины теряют заложенный природой «иммунитет», и шанс приобрести метаболический синдром возрастает многократно. Все потому, что из-за возрастных гормональных изменений жир перераспределяется – не в пользу здоровья. Здесь важна база, которую вы готовите в молодости, - это своеобразный фонд, он поможет вам безболезненно перенести побочный эффект менопаузы.
Дарственная
Генетики утверждают, что наша физиология предопределена наследственностью примерно на 70%. Так что риторический вопрос, который задают себе худеющие пышки после очередной бесплодной попытки удержать вес: «Может, такова моя судьба и нет смысла с ней бороться?» - вполне обоснован. Моника Беллуччи никогда не станет такой же стройной, как Ума Турман. К ожирению это не имеет прямого отношения – ваш генетически обусловленный жировой «подтекст», или, иначе, особенности фигуры, пагубно на здоровье не сказывается.
Тем не менее той же Беллуччи необходимо прикладывать больше усилий, чтобы держать вес под контролем, чем людям астенического телосложения. Если среди ваших родственников есть склонные к полноте, внимательно следите за здоровьем, переходите на низкокалорийный рацион и минимум три часа в неделю посвящайте спорту. С помощью этих нехитрых мер предосторожности вы сумеете заключить «договор перемирия» со своей генетикой.
Всех Моник Беллуччи можем утешить: если худышка не следит за питанием, полагаясь на свой взрывной метаболизм, проблем со здоровьем не избежать – ведь внутренний жир и внешний накапливаются по-разному.
И дело не только в калориях. Факторов, предопределяющих полноту, много: к примеру, темпераментные, беспокойные люди сжигают больше энергии, чем флегматики, за счет нервных переживаний. Однако эксперты разных стран дружно заключают: какие бы генетические карты вам ни выпали, накопление опасного жира (внутреннего) зависит от образа жизни.
Дальше – больше
Хорошая новость: легче всего «согнать» именно тот жир, который причиняет организму наибольший вред. Соблазнительные бедра даже после многих часов в фитнес-клубе могут остаться с вами на всю жизнь, а вот внутренний жир при благоприятных условиях быстро сгорает.
Что действует эффективнее – диета или тренировки?
Если вас интересует сиюминутный результат, то низкокалорийный рацион срабатывает быстрее. Среднестатистической женщине весом 70 кг потребуется в среднем 1 час 10 минут энергичной ходьбы со скоростью 6 км/ч, чтобы израсходовать 390 ккал. То же количество вы сэкономите, отказавшись от десерта. Среднестатистической, опять же, женщине легче не съесть шоколадный торт, чем тоскливо бродить по беговой дорожке.
Но это легкий путь. Физические нагрузки, безусловно, более надежны, результат закрепляют надолго и, кроме того, не вызывают психологического дискомфорта, который легко заработать, если постоянно отказываться от торта (можно ведь и расплакаться). Компромисс – сочетание тренировок с постепенно растущей нагрузкой и скромной реформой питания. Можно обойтись малой кровью: вместо майонеза – уксус или горчица (экономия: 100 ккал на каждую столовую ложку), яблоко вместо стакана яблочного сока (экономия: 45 ккал). Параллельно практикуйте медитацию, йогу – стресс тормозит сжигание внутренних жиров.
И еще одно важное замечание: не спешите терять вес. Килограмм в неделю – заманчивая и, главное, вполне реальная цель, однако вам придется ужесточить режим, перво-наперво – сократить рацион на 1000 ккал в день. Это тяжело. Поезжайте тише: 250 г в неделю. Через год результат будет впечатляющим: 12 кг! При этом из вашей жизни уйдет не только ставший безразмерным гардероб, но и все «лишнее» – то, чего ты не увидишь в зеркале.
Зона риска
| Окружность талии: | ИМТ (индекс массы тела = вес, кг/рост, м2): | Кровяное давление: | Уровень триглицеридов: | Уровень сахара в крови: |
|---|---|---|---|---|
| норма до 85 см. | норма до 25. | норма – 120/80 и ниже. | норма – до 150 мг/дл. | 70-100 мг/дл. |
| От 30 – ожирение. | От 140/90 – повышенное. | От 200 мг/дл – повышенный. | От 125 мг/дл – повышенный. |
Враг номер один – недовольство собой
При слове «галифе» женщины вздрагивают и морщатся. Многолетняя война с неэстетичным врагом способна подорвать здоровье и расстроить психику. Неудовлетворенность собственным телом, которую испытывают больше половины всех женщин планеты, влечет за собой нарушение пищевого поведения (анорексию, булимию), понижает самооценку. Любые физические упражнения (утренняя гимнастика, веселые игры с собакой во время прогулки или неполноценные тренировки в спортзале) с успехом налаживают ваши взаимоотношения с собственным телом.
Ответы на популярные вопросы
Какие существуют методы диагностики внутреннего жира?
Основными методами диагностики внутреннего жира являются компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ). Эти процедуры позволяют точно определить количество жира, расположенного вокруг внутренних органов. Также можно получить общее представление о наличии внутреннего жира, измеряя окружность талии. Если она превышает 85 см у женщин, это может быть признаком избыточного внутреннего жира.
Какие факторы способствуют накоплению внутреннего жира?
Накоплению внутреннего жира способствуют следующие факторы: недостаток физической активности, неправильное питание (особенно высококалорийные и жирные продукты), хронический стресс, генетическая предрасположенность, гормональные изменения, особенно у женщин после менопаузы, а также курение и злоупотребление алкоголем.
Как стресс влияет на накопление внутреннего жира?
Стресс влияет на накопление внутреннего жира через гормон кортизол. При хроническом стрессе уровень кортизола в организме повышается, что способствует накоплению жира в области живота. Кортизол стимулирует аппетит, повышает уровень инсулина и способствует отложению жира именно в брюшной полости.
Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания внутреннего жира?
Для сжигания внутреннего жира наиболее эффективны аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и энергичная ходьба. Также полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха. Силовые тренировки также важны, так как они способствуют увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма.
Как питание влияет на уровень внутреннего жира?
Питание играет ключевую роль в уровне внутреннего жира. Употребление большого количества калорий, особенно из простых углеводов и насыщенных жиров, способствует его накоплению. Для снижения уровня внутреннего жира рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, богатой овощами, фруктами, нежирными белками и полезными жирами, а также уменьшить потребление сахара, переработанных продуктов и алкоголя.
Какие гормональные изменения влияют на накопление внутреннего жира у женщин?
У женщин на накопление внутреннего жира значительное влияние оказывают гормональные изменения, особенно в период менопаузы. Снижение уровня эстрогенов приводит к перераспределению жира, который начинает откладываться в области живота. Также увеличение уровня кортизола при стрессе и снижение уровня гормона роста с возрастом могут способствовать накоплению внутреннего жира.
Влияет ли генетика на предрасположенность к накоплению внутреннего жира?
Да, генетика играет важную роль в предрасположенности к накоплению внутреннего жира. Наследственность может определять до 70% физиологических особенностей организма, включая распределение жировых отложений. Если в семье есть склонные к полноте родственники, то вероятность накопления внутреннего жира выше. Однако образ жизни и привычки питания также имеют значительное влияние.
Как быстро можно избавиться от внутреннего жира?
Процесс избавления от внутреннего жира индивидуален и зависит от многих факторов, включая начальный уровень жира, питание, физическую активность и образ жизни. Исследования показывают, что потеря 10% общего веса может привести к снижению внутреннего жира на 30%. Рекомендуется терять вес постепенно, чтобы результаты были устойчивыми. Снижение веса на 250-500 г в неделю считается безопасным и эффективным.
Какой эффект оказывает курение на уровень внутреннего жира?
Курение может способствовать накоплению внутреннего жира, несмотря на распространенное мнение, что оно помогает контролировать вес. Никотин влияет на метаболизм и гормональный баланс, что может привести к отложению жира в области живота. Курение также связано с повышенным уровнем кортизола, что способствует накоплению внутреннего жира.
Может ли потеря мышечной массы влиять на накопление внутреннего жира?
Да, потеря мышечной массы может способствовать накоплению внутреннего жира. Мышцы играют важную роль в поддержании метаболизма, и их снижение приводит к замедлению обмена веществ. Это, в свою очередь, способствует накоплению жира, включая внутренний жир. Регулярные силовые тренировки и достаточное потребление белка могут помочь поддерживать мышечную массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению уровня внутреннего жира.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как определить, много ли внутреннего жира >>
6 видов жира и способы борьбы с ним >>
Жир на животе опаснее для женщин, чем для мужчин >>
7 способов сжечь висцеральный жир >>
