Как худеть правильно
Как правильно похудеть. Выбираем стратегию
Итак, время пришло. Солнце все выше, желание нравиться себе и окружающим — все больше, а значит надо «сбрасывать вес». И вот тут в борьбе за «избавление от ненавистных килограммов» идут все средства. От лекарств и иголок, до супержестких монодиет. Я не имею ничего против разгрузочных дней и чисток организма, если они необходимы. Но использовать их в качестве средства для похудения не совсем верно, вернее – совсем не верно. Сброшенные таким способом килограммы возвращаются в полном объеме, да еще «пленных приводят». Кстати, голодовки с чистками иногда используются бодибилдерами в случае застоя набора массы, т.е. когда их вес перестает расти. Так вот после 3-5 дневной голодовки усваиваемость их организма сказочно повышается и, потеряв во время разгрузки 3-5 кг, они очень быстро их компенсируют и набирают еще. Таким образом, голодовки, разгрузки и жесткие диеты — лучший способ набрать вес!!!
Возникающий после окончания таких диет эффект маятника, приводит к тому, что сбросив 3 кг, мы набираем — 5, а сбросив 5, набираем – 7 кг. И так далее. В зарубежной литературе это явление имеет название «эффект «YO-YO». И, что самое отвратительное в этой ситуации, это то, что возвращающийся после «разгрузок» жир, пытается прилипнуть именно на «проблемные» зоны. С чем боролись, на то и …. Замкнутый круг. И что-же тогда делать? Сбросить вес надо, а возврата килограммов никто не хочет.
Итак, первое, что приходит в голову решившему сбросить несколько килограмм, это надо ограничить себя в еде или перестать есть после шести. Логика здесь простая — начать потреблять меньше, чем затрачиваешь. Естественно разницу между затратами энергии и ее поступлением организм будет компенсировать за счет лишнего жира. Так то оно так, но не совсем. Организм — хитро устроенная система. Чем меньше мы потребляем, тем экономнее он распоряжается имеющимся в наличии. Для этого организм начинает снижать скорость обменных процессов, т.е. замедляет метаболизм. И если ранее Ваш энергобаланс составлял, скажем, 2500 ккал, то теперь он стал равняться 1500 ккал. А произошло это именно за счет замедления метаболизма. И когда Вы завершаете диету и возвращаетесь к «привычным» 2500 ккал, то какое-то время по инерции Ваши энерготраты будут еще 1500 ккал. А разница между ними и будет запасена испуганным голодом организмом в виде жира на случай следующей непредвиденной голодовки. Так что получается? Что все диеты вредны и не нужны раз вес после них возвращается да еще с прибытком? Все не так плохо, как кажется на первый взгляд. Диеты можно и нужно использовать. Другой вопрос, что те, кто это делает осознано, тот и получает на выходе необходимый результат и закрепляет его.
Среди регулярно диетящихся — бодибилдеры. Дело в том, что для роста мышечной массы они вынуждены потреблять с избытком, что, в свою очередь, приводит к некоторому накоплению жира, поэтому проблема «весенней сушки» знакома им не понаслышке. И они ее уже давно успешно решают. Так вот Вам надо стать «бодибилдерами» в смысле – строителями своего тела и использовать их методы. Если слово «бодибилдер» у вас вызывает неприятные ассоциации, то назовите себя «бодискульптором». И, подобно Микеланджело, отсеките всё лишнее.
Так в чем смысл «правильного похудения» и чем оно отличается от неправильного?
А теперь, исходя из поставленной задачи, следуют методы и способы достижения этого результата. И режим тренировки, и диета будут направлены на решение на первый взгляд противоположных задач. При снижении общей калорийности питания (без этого не обойтись) необходимо сохранить мускулатуру и скорость метаболизма.
Диета
План питания следующий. Во-первых, необходимо запастись «правильными» источниками белков, жиров и углеводов. Во-вторых, организовать 6-ти разовое питание. Вообще, дробное питание — главный императив правильного питания. Именно оно обеспечивает постоянную подпитку мышц, сохраняя их от разрушения, «держит под контролем» уровень глюкозы в крови, предотвращая конвертацию её излишков в жиры, и обеспечивает высокую скорость обменных процессов (метаболизм). Все это полностью соответствует нуждам «правильно худеющим».
Второй главное правило «правильно худеющих» — это подбор самих продуктов — источников правильных белков, жиров и углеводов. К этому вопросу надо подойти с особой тщательностью, потому что это не менее, а даже более важно, чем сама калорийность рациона.
И. Добрынин
Ответы на популярные вопросы
Какие виды физических упражнений наилучшим образом способствуют поддержанию мышечной массы при похудении?
Для поддержания мышечной массы при похудении необходимо включать в тренировочный план силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лёжа и подтягивания. Эти упражнения способствуют стимуляции мышечного роста и предотвращают их разрушение во время дефицита калорий. Также полезно комбинировать силовые тренировки с кардионагрузками, такими как бег, плавание или велоспорт, чтобы улучшить общую физическую форму и ускорить метаболизм.
Как стресс и недостаток сна влияют на процесс похудения?
Стресс и недостаток сна оказывают значительное влияние на процесс похудения. Высокий уровень стресса приводит к повышению уровня кортизола, гормона, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Недостаток сна снижает уровень лептина (гормона, регулирующего чувство сытости) и повышает уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода), что приводит к перееданию и увеличению веса. Для успешного похудения важно управлять стрессом через медитацию, йогу или другие релаксационные практики и обеспечивать себе достаточное количество качественного сна.
Как влияет потребление воды на процесс похудения?
Потребление достаточного количества воды имеет ключевое значение для эффективного похудения. Вода помогает ускорить метаболизм, способствует выведению токсинов из организма и поддерживает чувство сытости, что уменьшает вероятность переедания. Рекомендуется пить воду перед приемом пищи, чтобы уменьшить аппетит и контролировать калорийность рациона. Также важно помнить, что обезвоживание может замедлить обмен веществ и затруднить процесс сжигания жира.
Какие психологические аспекты важно учитывать при разработке стратегии похудения?
При разработке стратегии похудения важно учитывать психологические аспекты, такие как мотивация, самодисциплина и поддержка окружения. Похудение — это длительный процесс, требующий устойчивой мотивации и целеустремленности. Полезно установить конкретные и достижимые цели, вести дневник питания и тренировок, а также искать поддержку у семьи, друзей или профессионалов (психологов, диетологов). Позитивное мышление и умение справляться с неудачами также играют важную роль в достижении и поддержании желаемого веса.
Какие методы контроля порций могут помочь в снижении веса?
Контроль порций является важным аспектом успешного похудения. Некоторые методы включают использование меньших тарелок и мисок, что визуально увеличивает размер порции и помогает чувствовать себя более сытым. Также полезно заранее делить еду на порции и хранить их в отдельных контейнерах, чтобы избежать переедания. Медленное и осознанное пережевывание пищи помогает лучше контролировать чувство насыщения. Ведение дневника питания может быть полезным для отслеживания потребляемых калорий и контроля над размерами порций.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Что надо знать для правильного похудения >>
Как правильно начать худеть >>
Как правильно похудеть без диеты в домашних условиях >>
10 способов похудеть правильно >>
