Как успешно похудеть?
14.05.2019 4341
Многие люди, которые хотят похудеть, просто едят меньше, надеясь, что это сработает. Разочарование обычно наступает через несколько недель: согнанные с трудом килограммы вернулись! Если ваша цель – успешное похудение, попробуйте применять следующие 6 стратегий.
1. Ешьте натуральную пищу
Если вы едите натуральную пищу, вы обнаружите, что вы насыщаетесь быстрее и дольше остаетесь сытыми. Ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена, отварное постное мясо, яйца и рыбу. Избегайте промышленно приготовленных, консервированных и рафинированных продуктов.
Это всё очевидно. Но знаете ли вы, почему готовые продукты сводят наши старания на нет? Готовые продукты обычно содержат искусственные добавки или ароматизаторы, усилители вкуса и такие сахара, как мальтодекстрин или сироп глюкозы. Все эти ингредиенты заставляют нас чувствовать себя голодными через короткое время. А о вреде для здоровья и говорить не стоит. Поэтому старайтесь исключить из своего рациона все полуфабрикаты и готовые блюда.
2. Правильный завтрак
Вы предпочитаете спать на 30 минут дольше и выходить из дома, не позавтракав? Часто это приводит к тому, что в 10-11 часов утра появляется сильный голод. Но так как до обеда остается еще 2-3 часа, в ход идут шоколадки, печенье, чипсы. Либо на обед съедается большая порция самых жирных блюд — ведь организм просит насыщения. Конечно, это не приносит фигуре ничего хорошего. Поэтому завтракайте каждое утро.
Но как выглядит правильный завтрак?
Всё очень просто: как можно меньше сахара, больше белка и медленных углеводов. Пример: яичница с ломтиком цельнозернового хлеба, каша с ложкой меда и орехами. Вариантов много!
3. Воспользуйтесь эффектом замещения
Человеческий мозг работает таким образом, что мы всегда жаждем чего-то недоступного. То, что запрещается, вызывает сильный интерес. Поэтому вместо того, чтобы вычеркивать какие-либо продукты из рациона и бояться есть их, стоит заменить их на более полезные аналоги.
Таковыми являются овощи, а также фрукты, которые содержат много воды, мало углеводов и фруктозы. Мы можем есть много овощей и при этом не потреблять много калорий. Попробуйте наполнить тарелку так, чтобы ее половину составляли овощи и зелень. «Плотные» продукты с низким содержанием воды, например, хлеб, рис или макароны, должны быть только гарниром и занимать небольшую часть тарелки.
Жесткое правило похудения: 1 ложки гарнира вполне достаточно.
4. Пейте достаточно воды
Иногда мы путаем сигнал голода с сигналом жажды. Поэтому если вы чувствуете голод, сначала выпейте стакан негазированной воды и подождите несколько минут, чтобы понять свои ощущения. Это дает еще одно преимущество: при достаточном потреблении воды вы будете мыслить более четко, так как концентрация заметно улучшится. И если вы хорошо обеспечены водой, ваши органы работают оптимально. Это ускоряет метаболизм, что позволяет сжигать больше жира.
Небольшое примечание: лучше пить воду понемногу через одинаковые промежутки времени, чем за один раз выпить пол-литра. И если вы не любите пить простую воду, попробуйте добавлять в нее ягоды, кусочки фруктов, но только не сахар. Если ваша цель — успешное похудение, вы должны за сутки выпивать объём из расчета 30 мл воды на килограмм веса.
5. Избегайте сахара!
Эта стратегия крайне непопулярна и не всегда так проста в реализации. Но она крайне важна для успешного похудения. Потому что сахар повышает уровень инсулина, а инсулин останавливает потерю жира и способствует его накоплению. Получается, что вред сладостей связан не столько с количеством калорий, сколько с их влиянием на организм! Кроме того, сахар усиливает воспалительные процессы в организме, вызывает чувство голода, отнимает у нас микроэлементы и многое другое.
Наш совет: утром ешьте завтрак с низким содержанием сахара. Не пейте никаких сладких напитков (также искусственно подслащенных или напитков с калорийностью „zero“), никаких фруктовых соков. Делайте свои десерты самостоятельно, тогда у вас будет контроль над количеством используемого сахара. И держитесь подальше от искусственных подсластителей, потому что они усиливают чувство голода. И все больше и больше появляется доказательств того, что человек толстеет от них.
6. Ешьте достаточно хорошего жира
Это может звучать немного странно. Но нашему организму нужен жир, чтобы расщепить жир! Жир часто несправедливо критикуют, потому что он содержит больше калорий, чем белок и углеводы. Но хорошие жирные кислоты жизненно важны для сердца. Они содержатся в рыбе, орехах, оливковом, кокосовом маслах, яйцах и авокадо.
Полезные жиры дают нам энергию и снабжают мозг важными элементами. Это стимулирует мыслительные способности и заставляет тело использовать накопленный жир в качестве топлива для обмена веществ. Жир также сигнализирует мозгу о потреблении достаточного количества пищи, что заставляет нас чувствовать себя сытыми быстрее.
