5 шагов к быстрой работе метаболизма

08.08.2019 4372

1. Пейте много, чтобы активировать обмен веществ

Вода поддерживает пищеварение и повышает скорость метаболизма. Рекомендуется потреблять около 2,7 литров жидкости в день. 1,5 литра из них должны быть представлены водой. По данным серии исследований клиники Berlin Charité, 500 миллилитров воды уже увеличивают расход энергии на 24 процента в течение следующих 60 минут.

Тот, кто пьет воду вместо сладких напитков, автоматически принимает меньше калорий и с большей вероятностью снижает или поддерживает здоровый вес. Если вы пьете воду за полчаса до еды, вы также съедите меньше, потому что вы чувствуете себя более сытыми за счет наполнения желудка водой. Согласно одному исследованию, этот простой способ увеличивает темп похудения до 44 процентов. Холодная вода еще более эффективна для ускорения обмена веществ, так как организму нужно тратить больше энергии, чтобы нагреть ее до собственной температуры.

Зеленый чай и кофе считаются «убийцами жира» и способны ускорить метаболизм. Зеленый чай помогает преобразовать жир в свободные жирные кислоты, тем самым увеличивая сжигание жира на 10-17 процентов. Этот эффект также демонстрирует кофе, но он более эффективен для стройных людей, чем для полных.

2. Острая и белковая еда

Еда также способна ускорить работу метаболизма. Это явление называется «термический эффект пищи»: организм должен использовать дополнительную энергию для переваривания и обработки питательных веществ.

И телу нужно больше энергии, чтобы усвоить белки: после поедания богатой белком пищи метаболизм временно ускоряется на 15-30 процентов. Углеводы имеют низкую плотность питательных веществ и стимулируют обмен веществ только на 5-10 процентов, а жиры – на 0-3 процента.

Белковая пища особенно полезна во время фазы потери веса, поскольку белки хорошо насыщают, противодействуют распаду мышечной массы и предотвращают эффект йо-йо.

Кроме того, острые специи также стимулируют обмен веществ. Они содержат капсаицин и благодаря ему считаются сжигателями жира. Этот алкалоид вызывает повышение температуры тела, за счет чего происходит ускорение метаболизма.

Однако для достижения этого положительного эффекта необходима доза, которую мало кто сможет вынести. В одном исследовании к каждому блюду было добавлено небольшое количество острого перца, это позволило сжечь 10 килокалорий за прием пищи. Чтобы похудеть на полкилограмма, требуется около 6,5 лет. Получается, что эффект от потребления очень слабый, но от него не стоит отказываться.

3. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит больше жирных кислот средней цепи, чем большинство масел. Такие жирные кислоты могут стимулировать метаболизм более активно, чем жиры длинной цепи (например, сливочное масло). Согласно одному исследованию, благодаря жирам средней цепи скорость основного обмена увеличивается на 12 процентов, а жиры длинной цепи ускоряют его лишь на 4 процента.

Тем не менее кокосовое масло следует потреблять только в умеренных количествах, поскольку соотношение жирных кислот в нем неблагоприятно: доля насыщенных жирных кислот составляет 90 процентов. При чрезмерном их потреблении возможны нарушения липидного обмена, а также появление сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака молочной железы.

4. Спорт ускоряет работу метаболизма

Физическая активность – это важнейший шаг к быстрой работе метаболизма. Рост мышц также увеличивает скорость основного обмена и потребление энергии. Поскольку при похудении тает не только жир, но и мышечная ткань, очень важно компенсировать это спортом. Рекомендуется уделять физической активности от 30 до 60 минут в день.

И не только заниматься тренирующими выносливость видами спорта, но и силовыми тренировками, потому что мышечная масса имеет решающее значение для похудения и облика фигуры. Некоторые исследования показали, что силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы и стимуляции обмена веществ. Наилучшие результаты достигаются при сочетании кардио- и силовых нагрузок.

Очень сильное воздействие на метаболизм и жировой обмен также оказывает высокоинтенсивная интервальная тренировка. Благодаря ей килограммы тают очень быстро!

5. Сон

Сон положительно влияет на обмен веществ. Глубокий непрерывный сон наиболее важен в течение первых 3 часов после засыпания. Бессонница, нарушения или слишком короткий сон могут привести к ожирению и, как правило, отрицательно влияют на метаболизм. Нехватка сна повышает уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. В перспективе это приводит к появлению диабета.

Достаточный сон также важен для спортсменов, потому что мышцы, которые задействованы во время упражнений, восстанавливаются и растут во время сна.

Нехватка сна провоцирует сильные выбросы гормоны голода грелина и в то же время снижает уровень гормона сытости лептина. Это объясняет, почему люди, страдающие от бессонницы, часто голодны и испытывают трудности с потерей веса.