Фитнес в 20, 30, 40, 50 лет
4 возраста фитнеса
Фитнес – это удивительный вид спорта. У него нет возрастных ограничений.
Сколько вам лет 20? 50? Начните заниматься фитнесом, и вы обязательно станете стройной и подтянутой! Боитесь спорта? Никогда не пробовали? Да вы можете всю жизнь пролежать на диване, набрав лишние килограммы, но фитнес все равно преобразит вас в прекрасную диву! Было бы желание!
Фитнес – это просто доступная каждому глубоко научная технология. Но главное, она доказана опытом сотен тысяч женских судеб. В фитнесе не бывает неудач! Он принимает вас любой, худой и полной. Он не интересуется вашим возрастом по паспорту. От вас ему нужно только одно – вечная юность души!
Беззаботные 20-30
В этом возрасте, если чего и не хватает, так это денег на одежду и косметику. Про фигуру как-то особо и не думается.
Зеркало показывает благополучную картину, а потому тренироваться откровенно лень. Нам кажется, что такими молодыми, красивыми и здоровыми мы будем всегда. А между тем, именно от того, как мы проведем это десятилетие, зависит вся наша дальнейшая женская судьба. Тот, кто занимается фитнесом в двадцать, и в сорок будет выглядеть на пять баллов. Ну а в сорок лет, уж поверьте, это куда важнее, чем в двадцать. Причем, дело тут не только во внешних признаках молодости. Возрастные болезни отступят, благополучным будет гормональный фон, выше иммунитет. Вы почти не будете простужаться. Сезонный грипп будет обходить вас стороной. Вы сохраните здоровое либидо и желание жить. Другими словами, вы сможете быть опорой своим родным. И главное, самой себе. Ну а ваши ленивые сверстницы превратятся в расплывшихся плаксивых неврастеничек...
Вы тренируетесь регулярно, но без фанатизма. Пропустив занятие, вы не видите в этом ничего ужасного. Спортивная одежда? Разумеется что-нибудь сверхмодное, обтягивающее и оголяющее. Например, короткий топ на бретельках и стрейч-капри. Ах да, еще кроссовки из последней коллекции и бесполезный, зато красивый пульсометр. Лучшее средство от недосыпа – класс кикбоксинга. Кардио или силовая тренировка? Конечно, кардио! Лучше всего – наимоднейшая аэробная методика.
А теперь о главном, что угрожает женской фигуре с возрастом, – жировые отложения. Если в течение всего десятилетия (до 30 лет) вы сумеете остаться спортивной и подтянутой, то потом уже не располнеете. А это огромное преимущество! После сорока похудение идет туго. Тут уж не получится топнуть ножкой: мол, хочу похудеть и похудею! Не помогают ни стальная воля, ни хитромудрые диеты. Короче, станете заниматься фитнесом в 20 лет, потом одним стрессом, очень тяжелым, негативно влияющим на самооценку и отношение к близким, в жизни будет меньше. Двадцать с хвостиком лет – самое подходящее время для того, чтобы увлечься каким-нибудь видом спорта и сделать его своим хобби на всю оставшуюся жизнь. В этом возрасте все интересно – хоть коньки, хоть лыжи, хоть арабские танцы, хоть прыжки с парашютом. А вот лет через десять вам будет некогда пробовать что- то новое. Между тем, с возрастом физическая активность приносит все больше удовольствия. Она расслабляет нервы, переключает психику, помогает забыть проблемы. Воспользуйтесь тем, что сейчас вы можете приучить себя к чему угодно – регулярным занятиям фитнесом, правильному питанию, активному образу жизни с обязательным выездом на природу по выходным. Как же потом вас будут ценить муж и дети за вашу неутомимую энергию и спортивность!
Направление тренинга
- Вы находитесь в расцвете сил. Используйте это время, чтобы полюбить спорт, регулярные тренировки и здоровый образ жизни
- Именно сейчас вы можете с максимальным успехом освоить правильные методики силового тренинга
- Пришло время испробовать разные виды активного отдыха – коньки, горные лыжи, велосипед, параглайдинг, дайвинг. Через десяток лет разберетесь, что именно вам нравится больше всего
- Если вы хотите улучшить свою фигуру, сейчас – самое подходящее для этого время, ваше тело будет быстро откликаться на любые методы тренинга
Славные 30-40
Предыдущее десятилетие было сплошной борьбой – вы искали себя, спутника жизни, работу, место под солнцем. Теперь вы можете пожинать плоды своих трудов.
Конечно, забот меньше не стало. Тем более, что к этому времени большинство из нас обзавелось мужем и ребенком (да еще не одним!). Зато какой у нас опыт! Впору писать роман! Да, мы укрепили свой дух, однако тело, напротив, начинает нас подводить. Откуда-то сами собой берутся лишние килограммы, причем в самых нежелательных местах. То там заноет, то сям стрельнет. Ощущения неприятные, но повода для паники нет.
Вспомните: вы ведь стали гораздо умнее, и значит, сумеете себе помочь. Ваша первоочередная задача – не дать себе располнеть. Дело в том, что темп всех процессов внутри вашего организма замедляется. Вам уже не нужно столько энергии, а потому многое из съеденного оказывается лишним и откладывается под кожей. Есть меньше? Да, поможет, но только отчасти. Куда важнее – не дать жизни внутри себя остановиться. Организм надо растормошить! Растолкать! Надо дать ему большие физические нагрузки! Короче, вовсю жмите на педаль газа, чтобы двигатель взревел, и вы снова покатили по жизни с ветерком!
Кстати, заниматься спортом вам не в пример легче. Вы уже знаете, что побед без лишений не бывает. Вы без колебаний идете на жертвы, не то что раньше. Вам легко отодвинуть от себя тарелку с тортом или вместо кино отправиться в фитнес-клуб. Известно, что силовой тренинг ускоряет обмен веществ. Вот поэтому в вашем возрасте надо браться за классический вариант фитнеса – комбинировать силовые тренажеры с аэробикой. И еще! Обязательно начинайте осваивать какой-то новый для себя вид спорта – дайвинг, альпинизм, горные лыжи, спортивные танцы. Мышечная координация с годами сама собой расстраивается в силу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной связи спорт поддержит ваши нервы и психику в здоровом тонусе.
Здоровое питание – норма жизни, а не скучная бессмыслица. Теперь вы чаще покупаете одежду детям, чем себе. Но если уж вы все-таки наткнетесь в магазине на действительно симпатичный спортивный костюмчик, вы его обязательно купите. Спортивная одежда – шорты и футболка. Чтобы сбросить пару килограммов, уже недостаточно просто не есть мороженного. Продолжительные тренировки стали такой же недостижимой роскошью, как хороший ночной сон. Если у вас со временем туго, вы по-прежнему предпочитаете аэробику силовому тренингу. Но теперь из-за этого вас мучает совесть. Вы можете себе позволить персонального тренера. Узнав сколько вам лет, все вокруг удивляются – как это вам удается быть такой чертовски привлекательной!
Направление тренинга
- С одной стороны, вы стали мудрее и теперь подходите к тренировкам серьезно и продуманно. С другой стороны, вы достаточно молоды и полны сил, чтобы дать своему телу хорошую нагрузку. Воспользуйтесь этим! Это тот редкий возраст, когда вы способны превзойти тех кто моложе вас, – только потому, что вы тренируетесь с умом
- Вы уже пересекли важный жизненный рубеж у вас есть дети. Вы ничего не боитесь, в том числе и физического напряжения. Теперь вы способны тренироваться тяжело и фанатично
- Наконец возьмите и сделайте то, что вам хотелось сделать все юные годы, да как-то руки все не доходили. Например, освойте латиноамериканские танцы
- Не считайте себя неспособной на спортивные свершения только потому, что вам уже не двадцать. Запомните, ваш физический потенциал остался прежним. Никаких поправок на годы!
Прекрасные 40-50
Приехали! Добро пожаловать в этот замечательный возрастной период.
Дети подросли, стали меньше от нас зависеть, и мы вдруг вспомнили, как это хорошо – жить для себя. Давненько мы этого не делали! Главное сейчас – адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с нашим телом. Поймите, адаптироваться не значит сдаться. Мы не только стали умнее, мы стали опытнее. Теперь ни оголтелый фанатизм, ни беспробудная лень тренировкам не мешают. Наконец-то вас устраивает свое отражение в зеркале. Сомнений нет: вы прекрасны. Спрашивается, почему вы не понимали этого 20 лет назад? Ваши дети хвастаются вашими мышцами перед своими друзьями. В фитнес-клубе вы способны грамотно проконсультировать даже инструктора. Вы вступили в тот возраст, который раньше считали началом зрелости. Но теперь вы не можете точно сказать, когда именно эта зрелость начинается. Потому что с каждым годом вы, кажется, чувствуете себя только моложе. Вы уже не так принципиальны в вопросах диеты. Поскольку вы регулярно тренируетесь, вы можете позволить себе наслаждаться маленькими радостями жизни – в том числе, штруделем, фуа-гра и сыром камамбер. Самое приятное – комплименты окружающих. В двадцать немудрено казаться стройной. В сорок это высокая жизненная заслуга. Совсем как роскошный автомобиль под окном или солидный счет в банке. Все понимают, что за вашей стройностью лежат годы упорных тренировок, и еще больше вас уважают. К тому же в сорок хорошая фигура - признак крепкого здоровья. А это тоже капитал. Почище мнения окружающих.
Увы, старение – неизбежный процесс. Хотим ли мы стареть, нас никто не спрашивает. Ухудшается тонус кожи, тает мышечная масса, фигура начинает расплываться. Снижается сила и гибкость, а опасность остеопороза из гипотетической превращается во вполне реальную. Вот тут-то фитнес нужен как никогда! Женщина, которая все прошлые годы регулярно тренировалась, мало что потеряет в это десятилетие. Она сохранит и мышцы, и силу, и гибкость. Правда, в тренинге ей надо взять поправку на повышение интенсивности силового тренинга. А вот с аэробикой пережимать не надо. Она имеет побочный эффект – разрушает мышечную ткань. Тем самым она может оказать «медвежью услугу» – ускорит темп возрастного сокращения мышечной массы тела. Конечно, в самой выигрышной ситуации оказываются те, кто к своим сорока успел позаниматься фитнесом по крайней мере 3-5 лет. Но даже если фитнес для вас в новинку, вы все равно существенно улучшите свою фигуру, с гарантией похудеете, восстановите мышечный тонус и повысите иммунную сопротивляемость организма.
Направление тренинга
- Никаких причин сбавлять обороты нет! Вы по-прежнему способны делать все, что делают ваши более молодые коллеги по залу. Только не забывайте прислушиваться к своему телу. Например, вам может понадобиться больше времени на восстановление между сеансами интенсивных тренировок
- Придерживайтесь установленного режима тренировок и продолжайте упорно тренироваться
- Хорошенько разогревайте мышцы перед каждой тренировкой и делайте «заминку» после занятий
- Сделайте своим приоритетом укрепление мышц спины: так вам будет гарантирована не только идеальная осанка, но и полное благополучие с позвоночником
- Еще не поздно начать тренироваться. Наоборот, сейчас это будет очень даже вовремя
Мудрые 50+
Мы предоставлены сами себе.
Наши дети повзрослели и вылетели из гнезда. Мы немного расстроились, но потом оказалось, что жизнь на этом не закончилась. Разумеется, мы любим своих ребят, особенно теперь, когда они выросли и стали взрослыми людьми. Но наша жизнь приняла новое направление – то, которое ведет нас обратно к самим себе и нашим любимым «половинкам». У нас появляется надежда, что наконец-то мы сможем сделать то, о чем мечтали всю жизнь и на что у нас не находилось времени. И это здорово! Только вот какая незадача: в сутках по-прежнему всего 24 часа. Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они, фактически, останавливают время, а то и обращают его вспять! Секрет в том, что никаких возрастных болезней нет и в помине. Есть болезни образа жизни. Ведите здоровый образ жизни, и вы автоматически будете здоровы! Это факт, и он доказан многочисленными научными исследованиями. К примеру, у женщин после пятидесяти, регулярно выполняющих аэробные упражнения, риск рака груди и матки снижен до минимума.
Соседки – те, кому 40 с хвостиком – с завистью интересуются, откуда у вас столько сил. Стройная фигура по-прежнему для вас важна, но не она является основным стимулом для занятий фитнесом. Главное – чувствовать себя здоровой.
По мере того, как мы становимся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. То есть именно здоровье должно стать вашей целью, а не ребяческое «ноги, как у Ленки». Особенно серьезно к составлению плана тренировок надо относиться женщинам во время менопаузы. Прислушивайтесь в своему телу, отдавайте предпочтения тем занятиям, которые приносят вам удовольствие, не будьте максималисткой. Результат гарантирован!
Направление тренинга
- Чтобы добиться максимального оздоровительного эффекта, сочетайте силовые упражнения с аэробными занятиями
- Не устраивайте себе «ударных» тренировок (если только вы не привыкли к ним, когда вам было сорок). Избегайте большой нагрузки на суставы
- Если вы новичок в фитнесе, перед началом новой спортивной жизни обязательно посоветуйтесь с врачом
- Больше читайте о силовых упражнениях, методике тренировок и пищевых добавках
- Чаще выбирайтесь на природу
- Именно сейчас как никогда важно сохранять гибкость. Для этого ежедневно делайте упражнения на растяжку
Ответы на популярные вопросы
Как влияют регулярные физические нагрузки на гормональный фон человека в разном возрасте?
Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению гормонального фона человека на протяжении всей жизни. В юном возрасте они поддерживают оптимальный уровень половых гормонов, что важно для развития и роста. В возрасте 20-30 лет упражнения помогают регулировать уровни тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, что положительно сказывается на репродуктивном здоровье и либидо. После 30 лет начинается естественное снижение уровня этих гормонов, но регулярные занятия спортом могут замедлить этот процесс. В среднем и пожилом возрасте физическая активность стимулирует выработку эндорфинов (гормонов счастья), улучшает сон и снижает уровень стресса, а также помогает контролировать уровень инсулина, снижая риск развития диабета 2-го типа. Кроме того, у женщин в период менопаузы физические упражнения помогают снизить симптомы, связанные с колебаниями уровня гормонов, такие как приливы, нарушения сна и увеличение веса.
Какие виды фитнеса наиболее подходят для поддержания и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы?
Для поддержания и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы наиболее подходящими видами фитнеса являются аэробные упражнения. К ним относятся бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба, аэробика, танцы и ряд командных видов спорта. Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение, что способствует укреплению сердечной мышцы и снижению артериального давления. Регулярное выполнение аэробных упражнений также помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и увеличить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что предотвращает развитие атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Важно подбирать интенсивность и продолжительность тренировок в соответствии с возрастом, уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.
Как фитнес влияет на психическое состояние человека?
Фитнес оказывает значительное положительное влияние на психическое состояние человека. Во-первых, он способствует выработке эндорфинов – гормонов, которые улучшают настроение и создают чувство счастья. Это помогает снизить уровень стресса и тревожности, а также улучшить качество сна. Во-вторых, регулярные тренировки повышают самооценку и уверенность в себе, поскольку человек видит положительные изменения в своем теле и физических возможностях. В-третьих, фитнес может служить отличным средством для социализации и создания новых контактов, что также положительно сказывается на психическом здоровье. Кроме того, физическая активность помогает справляться с депрессией и снижать риск ее развития в будущем, так как тренировки активизируют работу мозга и способствуют выработке нейротрофического фактора мозга, который играет ключевую роль в процессах обучения и памяти.
Какие меры предосторожности следует принимать при занятиях фитнесом после 50 лет?
При занятиях фитнесом после 50 лет важно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы избежать травм и перегрузок. Во-первых, перед началом тренировочного процесса рекомендуется пройти медицинское обследование и получить консультацию врача, особенно если есть хронические заболевания. Во-вторых, необходимо начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и объем. В-третьих, особое внимание следует уделить разминке и заминке, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим упражнениям и снизить риск травм. Важно также включать в тренировочный план упражнения на растяжку и гибкость. В-четвертых, следует избегать упражнений, которые могут негативно сказаться на здоровье суставов, например, прыжки или бег по твердой поверхности. Вместо этого лучше выбирать упражнения с низким уровнем воздействия на суставы, такие как плавание или езда на велосипеде. Наконец, необходимо слушать свое тело и прекращать тренировку при появлении боли или дискомфорта.
Как правильно сочетать фитнес с питанием для достижения максимальных результатов в изменении фигуры?
Для достижения максимальных результатов в изменении фигуры важно правильно сочетать фитнес с питанием. Во-первых, необходимо обеспечить достаточное потребление белка, который играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Рекомендуется употреблять 1,2-2,0 г белка на кг массы тела в день, в зависимости от интенсивности тренировок. Во-вторых, не следует полностью исключать углеводы из рациона, так как они являются основным источником энергии для тренировок. Важно предпочитать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты), которые обеспечивают длительное насыщение. В-третьих, необходимо контролировать общее количество потребляемых калорий, чтобы создать дефицит энергии, если целью является снижение веса, или обеспечить достаточное количество калорий для набора массы. В-четвертых, важно употреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может снизить эффективность тренировок и замедлить процессы восстановления. Наконец, рекомендуется избегать перерывов в питании и обеспечивать регулярное потребление пищи, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Читать далее:
Фитнес для молодых девушек >>
Фитнес после 35 лет: программа омоложения для женщин >>
Фитнес после 40 лет: противодействуем изменению фигуры >>
Фитнес против старения: какие тренировки продлевают жизнь >>