Упражнения на растяжку
Растяжка мышц для начинающих
Спасите себя упражнениями на растяжку!
Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.
Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки.
Статическая растяжка
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.
Пассивная растяжка
Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки.
Главное – не переусердствовать: боль недопустима.
Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов
Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить.
Динамическая растяжка
В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.
Советы новичкам
Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.
Разогревайтесь!
Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.
От большого к малому
Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.
Не экономьте время
Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.
Дышите глубже
Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.
Без боли, пожалуйста!
Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма.
Каждому – свое
У каждого из нас – разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться за йогами не имеет смысла. Кроме того, советуем составить программу, где бы уделялось особое внимание тем мышцам, которые вы регулярно нагружаете. К примеру, если вы занимаетесь бегом, сделайте акцент на растяжке мышц – сгибателей бедра и квадрицепсов. Конечно, при этом не надо забывать об остальных мышцах. Просто на растяжку ваших «рабочих лошадок» отведите побольше времени.
Выходите в народ
Растягиваться можно и в компании. Существует множество аэробных классов (йога, пилатес, аэробика с элементами боевых искусств), на которых совмещают кардионагрузку с растяжкой.
Будьте терпеливы
Чтобы гибкостью походить на балерину, будьте готовы к годам регулярных упражнений. Настойчивость и последовательность – вот что сделает вас гибкой.
Заведите привычкуУпражнения на растяжку выполняйте после каждой аэробной и силовой тренировки.
Ответы на популярные вопросы
Какие виды спорта особенно рекомендуются для начинающих в плане развития гибкости?
Для начинающих, стремящихся развить гибкость, особенно рекомендуются йога, пилатес и танцы. Эти виды спорта фокусируются на улучшении гибкости и силы, предлагая упражнения на растяжку, которые учат контролировать и правильно использовать свое тело. Йога улучшает гибкость суставов и мышц, а также позволяет лучше чувствовать собственное тело. Пилатес сосредоточен на развитии силы центральной части тела, что также способствует улучшению гибкости. Танцы, включая современные и классические стили, требуют гибкости и позволяют развивать ее в процессе занятий.
Можно ли сочетать растяжку с другими видами фитнеса, например, с кардио или функциональным тренингом, и как это лучше делать?
Сочетание растяжки с другими видами фитнеса, такими как кардио или функциональный тренинг, может быть очень эффективным для достижения комплексных фитнес-целей. Растяжку лучше всего выполнять после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты и более податливы к растяжению. Это помогает уменьшить мышечное напряжение, улучшить восстановление и увеличить гибкость. После кардио растяжка поможет снизить чувство жесткости в мышцах, а в сочетании с функциональным тренингом – улучшить амплитуду движений и предотвратить травмы.
Как влияет регулярная растяжка на восстановление после физических нагрузок?
Регулярная растяжка существенно влияет на ускорение процесса восстановления после физических нагрузок. Она помогает улучшить циркуляцию крови в мышцах, что способствует более быстрому выведению продуктов распада, например, молочной кислоты, которая накапливается во время интенсивных тренировок. Это уменьшает мышечную усталость и жесткость, снижает риск возникновения мышечных спазмов и повышает общий уровень физического восстановления. Таким образом, растяжка не только улучшает гибкость, но и играет важную роль в поддержании общего здоровья и благополучия.
Какие научные исследования подтверждают пользу растяжки для развития гибкости и предотвращения травм?
Научные исследования, такие как статья в Journal of Athletic Training (2004), показывают, что регулярная растяжка может улучшить гибкость и снизить риск травм. Исследования в области спортивной медицины также подтверждают, что динамическая растяжка перед тренировкой улучшает амплитуду движений и предотвращает мышечные травмы. Помимо этого, систематический обзор исследований, опубликованный в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2011), указывает на то, что статическая растяжка, выполняемая регулярно, положительно влияет на увеличение гибкости и уменьшение чувства жесткости в мышцах.
Какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для улучшения гибкости спины?
Для улучшения гибкости спины эффективными являются упражнения, такие как кошка-корова, где нужно чередовать искривления спины вверх и вниз, упражнение «ребенок», которое помогает расслабить спину и улучшить ее гибкость, а также поза голубя в йоге, которая растягивает мышцы бедер и поясницы. Кроме того, позы на наклоны вперед, как стоя, так и сидя, помогают увеличивать гибкость спины и укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник.
Есть ли ограничения или противопоказания для некоторых видов растяжки при наличии определенных заболеваний?
Да, существуют определенные ограничения и противопоказания для некоторых видов растяжки при наличии определенных заболеваний. Например, людям с остеопорозом следует избегать резких и сильных растяжек, так как они могут привести к переломам. При наличии хронических заболеваний суставов, таких как артрит, следует подходить к растяжке осторожно и предпочитать мягкие методы, избегая излишнего давления на суставы. Также, при проблемах с позвоночником, важно избегать упражнений, которые могут увеличить болевые ощущения или ухудшить состояние.
Как правильно организовать режим растяжки дома для максимального эффекта?
Для максимального эффекта организация растяжки дома должна включать регулярность занятий, предварительный разогрев, выбор упражнений, соответствующих вашим целям и физической подготовленности, и достаточное время на каждое упражнение. Начните с 5-10 минут разогрева, чтобы подготовить мышцы к растяжке. Выберите 5-10 упражнений, которые растягивают все основные группы мышц, и проводите каждое упражнение на растяжку как минимум 10-30 секунд, дыша глубоко и равномерно. Регулярность важна: стремитесь к тому, чтобы растягиваться не менее 3-4 раз в неделю для достижения заметных результатов.
Читать далее:
Зачем делать растяжку, и нужно ли это вам >>
Стретчинг упражнения на растягивание >>
Упражнения на растяжку в домашних условиях >>
Что мы делаем не так после тренировки >>