Вредит ли бег коленям?
04.04.201858580
Бег считается одной из самых эффективных кардиотренировок, которая способна повысить выносливость и улучшить состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Но многие считают, что бег негативно сказывается на опорно-двигательном аппарате, на позвоночнике и, в особенности, на коленных суставах. Разбираемся подробнее, так ли это на самом деле?
Как бег может нанести вред?
Как и в любой другой тренировке, в пробежках важна правильная техника их выполнения. Если вы думаете, что никаких премудростей в беге нет, то глубоко ошибаетесь. Многие действительно жалуются на то, что коленные суставы «расшатываются», появляются растяжения связок и сухожилий, болезненные ощущения в позвоночнике. И винят в этом слишком твердое покрытие (к примеру, асфальт), на котором приходится бегать.
Да, бег оказывает на наш скелет компрессионную нагрузку: позвоночник постоянно сжимается и разжимается, коленные и тазобедренные суставы амортизируют за счет сухожилий и связок. Но если тренировка организована правильно, подобрана подходящая экипировка и, конечно же, обувь, а также выполняется правильная техника при беге, не должно возникать никаких проблем.
При неправильной технике могут не только «расшататься» колени, но и искривляется осанка, и возникают даже проблемы с позвоночником и межпозвоночными дисками. Важно понимать, что в беге нужно обращать внимание не только на положение ног и стоп, но и на положение корпуса и головы, на «компенсационные движения руками и прочие мелочи, не важные на первый взгляд.
Что говорят ученые?
Последние исследования ученых подтверждают тот факт, что бег не только не влияет негативно на наши колени и другие суставы тела, но и оказывает на них положительный эффект. Конечно, при условии правильной техники выполнения и равномерных соответствующих уровню физической подготовки нагрузок. Многолетние исследования, которые изучили более 70 тысяч бегунов разного пола и возраста, доказали, что бег не может повысить риск возникновения артрита и остеоартрита, а также подобных заболеваний суставов. Они развиваются под влиянием других факторов. Более того, несмотря на то, что бег действительно является компрессионной нагрузкой, у пожилых людей, которые регулярно бегали в прошлом, было гораздо меньше проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом в целом.
Еще одно исследование доказывает, что постоянные занятия бегом снижают риск воспаления в суставе и суставной сумке. Медики взяли на анализ суставную (синовиальную) жидкость перед пробежкой и после, и количество маркеров воспаления в ней было меньше после тренировки. Как известно, такие болезни как артрит и остеоартрит возникают именно в результате длительных воспалительных процессов.
Как бегать правильно?
Тренировочная программа пробежек должна строиться в соответствии с возрастом и уровнем физической подготовки. Противопоказаниями для занятий бегом могут стать хронические болезни, онкология или сахарный диабет, перенесенные травмы, проблемы с давлением, сердцем или сосудами, гипертоническая болезнь или инфекции.
Если вы планируете заниматься бегом с нуля, обязательно возьмите пару уроков у тренера-легкоатлета или профессионального бегуна — это необходимо для того, чтобы выставить правильную технику бега, при которой вам будет не только комфортно, но и менее травмоопасно бегать. Важно также продумать наперед регулярность тренировок и, в соответствии с этим, прописать тренировочную программу с оптимальным повышением нагрузки для наилучшего прогресса.
Интенсивные тренировки лучше выполнять 2-3 раза в неделю, и занятие не должно длиться более 50-60 минут. В другие дни, если вы хотите уделять время пробежкам ежедневно, делайте тренировку короче, бегайте в более спокойном темпе или чередуйте бег с ходьбой, отправляйтесь на пешие прогулки или выполняйте другие виды кардио (плавание, танцы, аэробика, велосипед и т.п.).
Перед тем, как начать бежать, обязательно выполняйте разминочную программу, чтобы растянуть связки и сухожилия и разогреть мышцы. А после пробежки делайте заминку, тоже растягивая тело. И обязательно подберите подходящую беговую обувь в зависимости от того, на каком покрытии вы занимаетесь (стадион, зал, трава, грунт или асфальт).