Топ-10 способов избежать травм при беге
01.02.2018 76446
Почему некоторые известные бегуны могут обходиться вовсе без травм? Они преодолевают длительные марафоны или бегут спринты, и их колени, суставы, кости и связки всегда в нормальном состоянии? А другие, даже те, кто показывают отличные результаты, постоянно травмируются? В чем дело? В особенностях физиологии? В крепости и плотности костей? Оказывается, вся суть заключается в том, что оттачивается техника бега, тренировки становятся правильными, и даже на соревнованиях спортсмен может без проблем пробежать дистанцию, не задумываясь о том, как бы ему не травмировать ноги. Как же избежать самых основных травм во время бега? Что для этого надо делать?
- Техника бега должна быть правильной
Далеко не у каждого, даже опытного спортсмена соблюдается правильная техника бега. Плавные шаги, отсутствие слишком резких движений, привычная для вас широта шага (не старайтесь увеличить ее даже на последних метрах, стараясь выиграть время), распределение равномерной нагрузки на всю стопу и на всю ногу — от тазобедренного сустава и вниз. Если вы не знаете, как бегать правильно, обратитесь к теории — на тему техники бега для каждой отдельно взятой дисциплины (марафон, триатлон, спринт и т.п.) написаны целые трактаты. - Исправляйте свои ошибки
Если вы обнаружили какие-то ошибки в технике бега, старайтесь исправлять их как можно раньше, пока они не укоренились в вашем сознании и не стали привычкой. Даже если вам кажется логичнее двигаться именно так, как вам удобно, а не согласно правильной технике, все равно стоит попробовать переработать эти движения и изменить их. Если продолжать бегать неправильно, суставы и мышцы будут испытывать избыточную нагрузку, и предпосылка к травме может сформироваться уже заранее. - Отрабатывайте правильные движения
Правильными при беге, вне зависимости от того быстрый он или умеренного темпа, считаются движения верхней части корпуса в одну сторону, а нижней — в другую. То есть, если у вас бедра поворачиваются слегка влево, грудь вы должны смещать вправо. Этот навык нужно отрабатывать с самого начала ваших занятий бегом, иначе движения будут неправильными и далее. Это — чистая эргономика: так вы и бежать будете быстрее, и меньше сил потратите. - Тренируйте гибкость
Растяжка — это то, что крайне необходимо нашим мышцам, независимо от того, каким видом спорта мы занимаемся. И бег здесь тоже не исключение. В данном случае нужно уделять внимание мышцам ног — бедра, икры, а также голеностопным суставам и ахилловым сухожилиям. Помимо собственно пробежек обязательно выполняйте упражнения на растяжку. Их можно делать и в другие дни, и при беговой тренировке — в ее начале или в конце. - Исправляйте осанку
Если у вас правильная осанка, это значит, что мышцы кора развиты правильно, а именно они поддерживают все наше тело, в том числе и при беге. Во время пробежек держите спину максимально ровно, не горбьтесь в позвоночнике, плечи нужно устремлять вперед и немного тянуть вверх. И, конечно же, нужно уделять внимание развитию мышц спины и пресса — для этого можно выполнять базовые силовые упражнения на тренажерах. - Осторожно относитесь к новинкам
Бег — наверное, один из древнейших видов спорта. И в нем, естественно, нет необходимости «изобретать велосипед». Любые революционные новинки следует сначала очень осторожно опробовать, а не сразу же кидаться в омут ноу-хау. Это касается и новых методик бега, и гаджетов, и спортивной экипировки, в частности, обуви для бега. - Следите за своим здоровьем
Если все-таки у вас возникли подозрения, что в вашем теле что-то не так — заболевание (например, суставов), травма, растяжение — немедленно обращайтесь к врачу. Чем раньше диагностируете проблему, тем быстрее из нее выйдете. Если на болевые ощущения не обращать внимания, травму можно запустить, и это приведет уже к хроническим неприятностям, а зачастую и к невозможности продолжать тренировки. - Ищите причины травмы
Если доктор действительно диагностировал у вас травму, постарайтесь найти ее причину. То поможет вам избежать таких проблем в дальнейшем. Причинами могут быть и неправильная техника, и неподходящая обувь, и отсутствие нормальных условий для тренировки. Хорошо, если вам поможет тот же врач или ваш тренер — вместе вы сможете найти и способы устранения. - Не заменяйте лечение простым отдыхом
Если вы чувствуете какие-то специфические боли в мышцах или суставах, не думайте, что отдохнув, все придет в норму. Вы должны четко разделять мышечную боль от большой физической нагрузки и боль от проблемы, которая может возникнуть из-за травмы или растяжения, воспалительного процесса, какого-то заболевания. Обращайте внимание также на отеки и неподвижность суставов — это тоже первые признаки травм. - Проводите тщательный анализ тренировок
Если вы хотите добиться результатов в беге, необходимо не только тренироваться физически, но и думать. Обязательно анализируйте свои тренировки, а также пробежки во время соревнований. Почему вы показали сегодня другой результат? Что заставило вас пробежать быстрее? Ищите ответы на эти вопросы, ищите ошибки, которые допускаете, или факторы, которые повышают качество работы. Тогда вы сможете избежать травм и добиться больших успехов!
