Какие углеводы действительно полнят?
21.04.201854205
Углеводы — это одни из незаменимых питательных веществ, которые должен получать наш организм для нормального функционирования. Но углеводы могут быть разными — одни из них полезны, а другие, наоборот, могут привести к набору лишнего веса и даже к некоторым заболеваниям. Так что такое углеводы, какими они бывают, и какие из них действительно полнят? Разбираемся подробнее.
Для чего нужны углеводы?
В первую очередь, для обеспечения организма энергией. Именно они — первостепенный источник «топлива» для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, наше тело начинает черпать энергию из белков и жиров, которые нужны для других целей. Значит, углеводы непременно должны поступать в организм.
Многие считают, что для похудения нужно урезать количество углеводов, и потому пропагандируют безуглеводные и белковые диеты. Для краткосрочного результата такие диеты действительно будут эффективными, но долгое время сидеть на них нельзя. Это чревато тем, что в организм не будут поступать нужные витамины, клетчатка и прочие полезные вещества. Результат: обострение хронических заболеваний и возникновение новых.
Мнение о том, что углеводы виноваты в лишнем весе, ошибочно. Тут необходимо разграничивать простые и сложные углеводы, а также продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Что это такое, и какими бывают углеводы, рассказываем ниже.
Простые углеводы
Простой углевод состоит из одной или всего нескольких единиц, и дает «мгновенную» энергию нашему телу, так как расщепляется за рекордно короткое время. Но энергия эта не будет длительной, и после повышения активности вновь наступит усталость и упадок сил. Это объясняется тем, что уровень сахара в крови быстро и резко повышается, а потом также резко падает. Это может привести к нарушению реакции клеток на инсулин, да и в целом, на выработку этого гормона. Как следствие, ухудшается метаболизм, возникает лишний вес и может проявиться даже сахарный диабет.
Сахар и сахарозаменители, сладости вроде джемов и мармелада, мучные изделия и выпечка, белый рис, макароны из белой муки, другие изделия из теста, белый шлифованный рис, сладкие фрукты и ягоды — все эти продукты будут практически моментально перерабатываться в сахар, его уровень в крови будет резко повышаться, и организм будет расценивать это как опасное состояние. Потому запускаются процессы нейтрализации этого сахара, а именно — мгновенная их утилизация, то есть, переработка в жиры и откладывание этих клеток про запас. К тому же, последующее падение уровня сахара в крови будет провоцировать голод, и человеку опять захочется сладкого. Получается замкнутый круг.
Сложные углеводы
Они называются еще медленными — именно потому, что расщепляются они медленно и обеспечивают наше тело длительной энергией. Они состоят из множества различных элементов, которые перерабатываются организмом долго, отдают свою энергию очень медленно и равномерно, обеспечивая постепенное чувство насыщения и повышения работоспособности. Несомненно, сложные углеводы будут намного более полезными, чем простые и быстрые.
Чем они представлены? В первую очередь, крахмалом — это тот медленный углевод, который содержится в большинстве растений. Затем можно отметить гликоген, который так нужен для наших мышц и для физической работы, повышения силы и выносливости организма, для обеспечения двигательной активности. Наконец, это целлюлоза — не что иное как клетчатка, нормализующая пищеварение и регулирующая уровень сахара в крови. На расщепление каждого из этих веществ требуется длительное время, а значит, наше тело будет обеспечено энергией надолго. Сложные углеводы есть в крупах и злаках, в макаронных и мучных изделиях из муки грубого помола (цельное зерно), бобовых, зеленых листовых овощах.
Какие углеводы действительно полезны?
Из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что употребление простых углеводов однозначно будет сказываться негативно на нашем здоровье, а также провоцировать откладывание жировых клеток про запас и набор лишнего веса. Они обладают высоким гликемическим индексом — это показатель скорости усваивания этих веществ. Чем она выше, тем выше будет и ГИ продукта, и тем менее полезным он будет. Сложные углеводы имеют низкий ГИ, потому что усваиваются гораздо медленнее.
Поэтому имеет смысл употреблять овощи, желательно свежие или прошедшие минимальную термическую обработку, фрукты, содержащие обилие клетчатки, а также крупы и злаковые. Белый рис замените бурым рисом, макароны из белой муки — пастой из твердых сортов пшеницы, белый хлеб — черным или цельнозерновым. Употребляйте батат и другие корнеплоды вместо картофеля, овсянку вместо хлопьев, а фруктовые соки (даже свежеотжатые фреши) лучше заменить целыми фруктами, сезонными и привычными для того места, где вы проживаете.