Зачем необходим и как работает гормон сна мелатонин?
22.04.201853253
Наверняка вы часто слышали, что за наш полноценный сон отвечает гормон сна мелатонин. Действительно, это один из самых основных гормонов в теле человека, который будет напрямую связан с организацией наших биоритмов. Если его выработка нарушается, нарушается и режим сна и бодрствования. Давайте же разберемся подробнее, что такое мелатонин и как он влияет на организм.
Что такое мелатонин?
Мелатонин регулирует, в первую очередь, наш сон. Если выработка этого гормона оптимальна, мы полноценно высыпаемся, не страдаем бессонницей и не чувствуем сонливости и усталости. Но если мелатонина мало, наш сон начинает нарушаться. А вот его переизбыток приведет к вялости, апатии, упадку сил. Помимо регуляции сна, мелатонин отвечает и за наше настроение. Синтез мелатонина связан напрямую с синтезом серотонина — гормона радости и счастья. Если какой-то из этих гормонов начинает падать, уровень второго тоже понижается. Мелатонин также регулирует работу самой гормональной системы и выработку других гормонов, и влияет на повышение защитных сил организма и работу иммунитета.
Мелатонин и сон
Все живое в природе подчиняется биоритмам — это режимы сна и бодрствования. У человека они тоже, разумеется, есть. Вот только сменяться они могут (и сбиваться с нормального режима тоже) в зависимости от многих факторов. Самым основным является яркий свет. Именно потому всё живое в природе засыпает с наступлением темноты и просыпается с восходом солнца. У человека эти режимы часто нарушены из-за обилия яркого искусственного освещения.
Когда вокруг темно, в нашем теле начинает вырабатываться мелатонин, который подготавливает организм ко сну. Все обменные процессы и работа всех систем замедляется. Притупляется умственная деятельность, внимание, реакция, концентрация. Это необходимо, чтобы организм полностью расслабился. После засыпания мелатонин не находится всегда на одном и том же уровне, он то повышается, то понижается. От этого зависят фазы сна (быстрая и медленная).
Как работает мелатонин?
Минимум мелатонина вырабатывается днем — при свете этот гормон нам не нужен. Максимальная его выработка выпадает на период между полуночью и 4 часами утра, как правило. В это время может выработаться около 70-75% от суточной нормы этого гормона. Но не всегда выработка мелатонина оптимальна. Иногда он вырабатывается на «пониженных оборотах», тогда возникает бессонница, тело не может восстановиться, и днем мы чувствуем усталость. Если уже стемнело, но вы продолжаете сидеть при включенном свете, перед экраном компьютера или смартфона, не удивляйтесь, что уровень мелатонина будет низким, и вам будет трудно заснуть.
Тем, кто страдает бессонницей, врачи рекомендуют создавать идеальные условия для сна: выключать весь свет и все отвлекающие «мерцания», плотно задвигать шторы, избавляться от мешающих спать звуков. И, конечно же, откладывать в сторону гаджеты за 1-2 часа до отхода ко сну. Если выработка мелатонина серьезно нарушена, может назначаться медикаментозное лечение — приме этого гормона искусственно. Такие таблетки могут нормализовать сон не только при хронической бессоннице, но и при смене часового пояса. При этом в отличие от обычного снотворного мелатонин в таблетках гораздо более безвреден.
Мелатонин в пище
Кстати, и в обычных продуктах питания есть немало веществ, способных стимулировать выработку мелатонина. Но тут стоит оговориться, что содержание его весьма низкое, и оказать существенное влияние на нормализацию сна употребление этих продуктов вряд ли способно. К примеру, больше всего мелатонина в природе встречается в грецких орехах — около 0,0003 мг на 100 грамм продукта. Но минимальная дозировка этого гормона в таблетках, которые назначаются для лечения его дефицита, — 1 мг.
Другой вопрос, что мелатонин в продуктах питания может выступать как антиоксидант, нейтрализуя негативное влияние свободных радикалов и предотвращая окисление клеток тела, защищая ДНК и предотвращая старение организма. Потому все же стоит обратить внимание на грецкие орехи, арахис, фундук и миндаль, горчичное и льняное семя, рис, перловку и овсянку, корень имбиря и кукурузу, и включить их в рацион.